Alimentación y nutrición: las bases que sí funcionan

En el anterior artículo vimos un resumen de los problemas derivados del mal uso de los principales macronutrientes, ya sea por exceso (como el caso más común de los carbohidratos), por defecto (como creo que le pasa a muchas personas con las proteínas) o por usar los tipos incorrectos dentro de estos.

Puedes ver mucho más detalle en cada una de las series completas dedicadas a ellos: hidratos de carbono, grasas y proteínas. 

También vimos por qué comer comida procesada, a deshora y muchas veces al día, sin un movimiento y ejercicio mínimo, junto con demasiado estrés y patrones de sueño deficientes activan “enemigos silenciosos” que actúan durante años sin que prácticamente seamos conscientes, provocando muchos problemas y enfermedades en la población actual.

Ahora veamos lo que considero las bases de la alimentación, que todo el mundo debería cumplir, y que solucionan gran parte de esos problemas. 

Lo primero que hay que tener en cuenta es que hay una jerarquía. Deberías implementar lo que te voy a contar por orden para construir hábitos que de verdad te lleven a la excelencia nutricional de forma sostenida, más que apoyarte en trucos rápidos que en el fondo te valdrán para momentos puntuales.

Hábitos sostenibles, no dietas puntuales

Como ya he venido comentando, no soy partidario de las dietas puntuales y sí de los hábitos y rutinas. Creo que es más fácil llegar a ser una mejor versión de uno mismo o conseguir ciertos objetivos si aplicamos acciones consistentes en el tiempo, más que hacer esfuerzos puntuales.

También la ciencia lo respalda. Según esta revisión científica, cuando sigues una dieta baja en calorías tu cuerpo responde con varias adaptaciones a la vez: baja el gasto energético basal (baja el metabolismo), dispara el apetito (sube la grelina, baja la leptina) y sigue interpretando que estás en escasez aunque ya hayas perdido la grasa. Son mecanismos redundantes y persistentes, todos dirigidos a recuperar el peso inicial.

Es por ello que casi todas las dietas llevan a una recuperación del peso inicial un tiempo después de abandonarlas. Nuestro cuerpo lleva miles de años diseñado para sobrevivir a la escasez, y cuando detecta restricción calórica sostenida, lucha con todo su arsenal hormonal para recuperar lo perdido.

Además, la recuperación de peso suele ser en forma de grasa y la pérdida arrastra también músculo, por lo que perder peso a base de dietas degrada la composición corporal con el tiempo.

Entonces, ¿qué funciona de verdad? Vamos a ver los hábitos y las soluciones que la ciencia respalda y que he comprobado personalmente.

Los cimientos: lo que realmente mueve la aguja

En el mundo de la nutrición hay demasiado ruido sobre hacks, trucos y optimizaciones. Algunos son útiles (los veremos más adelante), pero sin los cimientos bien puestos, no obtendremos beneficios realmente relevantes. La evidencia científica es bastante clara en la jerarquía de lo que realmente importa:

1. Come comida real

Si solo pudieras hacer un cambio, que sea este. Sustituir ultraprocesados por comida natural es la intervención con más evidencia acumulada. Un ensayo controlado muy relevante demostró que personas con acceso libre a ultraprocesados consumían espontáneamente unas 500 kcal/día más que con comida real, sin darse cuenta. Con comida natural el apetito se regulaba solo y los marcadores metabólicos mejoraban.

No necesitas medir picos de glucosa ni contar macros para mejorar sustancialmente si pasas de comer precocinados, bollería, galletas, cereales de desayuno, etc a comer verduras, huevos, pescado, carne fresca y sin procesar, frutos secos, aceite de oliva, legumbres y algunas frutas. El cuerpo humano sabe manejar la comida para la que ha evolucionado durante cientos de miles de años. Con la que hemos inventado en las últimas décadas, no tanto.

Intenta que la mayoría de las comidas de la semana estén basadas en alimentos naturales, variados y, si es posible, de temporada y con métodos de cría adecuados. No tiene por qué ser un todo o nada: si de lunes a viernes comes bien y el fin de semana levantas la mano, ya estarás en un escenario mucho mejor que la media.

2. No comer de más

Comer sistemáticamente más calorías de las que necesitas es el mayor problema nutricional que existe, por encima incluso de la calidad de lo que comes. Un déficit calórico moderado con una dieta mediocre produce mejores resultados metabólicos a largo plazo que un superávit crónico con alimentación impecable. El cuerpo no distingue si el exceso viene de brócoli o de bollería.

La “buena noticia” es que no necesitas contar calorías. Si comes comida real (punto 1), priorizas proteína y fibra (luego veremos cómo configurar tus macros diarios) y te mueves lo suficiente, el balance tiende a cuadrarse solo. Las señales de hambre y saciedad funcionan como deben cuando no las saboteamos con ultraprocesados diseñados para anularlas. Por eso he decidido colocar este consejo en segundo lugar del ranking, aunque parezca el más importante.

Y si tienes sobrepeso u obesidad, ya partes de un estado basal de inflamación crónica. Como veíamos en el anterior artículo, tu tejido adiposo libera constantemente citoquinas pro-inflamatorias que se agravan tras cada comida. Perder apenas un 5-10% del peso corporal reducirá más tus marcadores inflamatorios (PCR, IL-6) que cualquier «superalimento» o hack puntual.

3. Muévete todos los días y haz ejercicio

El ejercicio mejora la sensibilidad a la insulina, la flexibilidad metabólica y la captación de glucosa de formas que ningún hack alimentario puede igualar. 

Un dato que lo ilustra bien: los deportistas tienen un 40-50% más de enzimas antioxidantes (SOD, GPx, catalasa), lo que mitiga completamente las partículas nocivas de picos glucémicos moderados (estudio). Es decir, una persona que hace ejercicio puede «absorber» picos que a un sedentario le hacen daño real.

El simple hecho de caminar un mínimo de 8.000 pasos diarios (aproximadamente 1 hora y 20 minutos) y hacer ejercicio varias veces a la semana fomenta un procesamiento totalmente diferente de las calorías. Como hemos visto en los artículos sobre ejercicio y quema de grasas y sobre ejercicio y control de glucosa, ciertos tipos de ejercicio permiten seguir quemando grasa y controlar los niveles de glucosa e insulina incluso hasta 1-2 días después de haberlo realizado.

Por otro lado, hacer ejercicio de fuerza en específico fomenta todos los beneficios arriba comentados, así como la mejora y prevención de ciertas enfermedades, tener un mejor envejecimiento, reducir drásticamente la mortalidad y el fortalecimiento óseo.

Ya te decía en los artículos dedicados a este tipo de ejercicio (aquí o aquí), que la fuerza es uno de los indicadores más importantes de longevidad: una persona débil tiene un 250% más de riesgo de muerte que una fuerte (comparado con el 50% de fumar). El entrenamiento de fuerza debería ser obligatorio para todas las edades. Pasar de no hacer nada a hacer «algo» ya supone un beneficio brutal.

Además, personalmente considero el ejercicio como el mejor modulador del hambre y los antojos. Los días que hago ejercicio me apetecen menos los dulces y productos procesados y no tiendo a comer de más. 

Estos tres cimientos son los que más te van a hacer mejorar. Una vez cubiertos, puedes moverte al siguiente escalafón de la jerarquía, que es cómo configurar de mejor manera los macronutrientes. Vamos a verlo.

Entiende y usa los macronutrientes a tu favor

Cada macronutriente tiene su propósito y, como decíamos en las series dedicadas a cada uno, la clave está en cuánto, cuándo y de qué tipo. Vamos a verlo de manera práctica.

Proteínas: tu prioridad estructural

Las proteínas tienen una función principalmente estructural: mantenimiento muscular, producción de enzimas, hormonas y anticuerpos. Son también el macronutriente más saciante y el que mayor efecto térmico tiene: de cada 100 calorías de proteína ingeridas, solo 70-80 se aprovechan como energía, el resto se gasta en su propia digestión (frente al 5-10% de los carbohidratos o el 3% de las grasas).

Como detallé en el artículo sobre cuánta proteína consumir, la recomendación general está entre 1,2 y 2 gr por kg de peso corporal al día, dependiendo de tu edad y nivel de actividad (más adelante tienes esta parte mejor aterrizada y con referencias visuales).

Ya vimos en los diferentes artículos de la serie como estudios recientes muestran que una mayor ingesta de proteína favorece cambios positivos en la composición corporal: atenúa la pérdida de masa muscular en déficit calórico y aumenta la pérdida de grasa. Además, una mayor ingesta de proteínas (>1 gr/kg) se correlaciona con un menor consumo de cereales refinados y alimentos azucarados (revisión). Hay incluso evidencia de que el cuerpo nos «exige» proteína: si no se la damos, sigue enviando señales de hambre hasta que la consigue, lo que nos lleva a comer más calorías totales de otros macronutrientes.

Incluye proteína en cada comida. Unos 28-30 gr. por comida (o 0,4 gr por kg de peso). Esto es importante tanto para el efecto saciante (que te ayudará a no picar entre horas) como para mantener la señal anabólica muscular activa.

Grasas: necesarias, pero con criterio

Las grasas son indispensables para funciones hormonales, absorción de vitaminas liposolubles e integridad celular. No les tengas miedo, sobre todo si comes comida natural.

Sin un aporte suficiente, tu cuerpo no puede producir testosterona, leptina ni adiponectina. No absorbe vitaminas A, D, E ni K. El sistema inmune trabaja con menos recursos y el cerebro (compuesto en un 60% de grasa) nota el déficit. Algunos tipos, como el omega-3, especialmente el DHA, tiene una de las evidencias más sólidas que existen tanto para la salud cerebral como para reducir el riesgo cardiovascular.

Incluso si tu objetivo es perder grasa, necesitas mantener un aporte mínimo de grasas en la dieta.

El colesterol, como otro tipo de grasa, merece una parada porque arrastra mucha confusión por lo que nos han contado históricamente. No me voy a extender mucho aquí, ya que tienes este tema desarrollado con datos y estudios relevantes en el artículo específico sobre colesterol, pero sí que quiero que entiendas alguna cosa importante. 

Por ejemplo, que el colesterol que comes no es el colesterol que tienes en sangre; el hígado produce la mayoría del colesterol circulante y ajusta su producción según lo que ingieres. Es decir, que si comes más colesterol, el hígado producirá menos a no ser que seas hiper-respondedor. 

Por eso, los alimentos altos en colesterol como los huevos, el hígado y las vísceras son alimentos valiosos que no tienes por qué evitar.

¿De dónde viene entonces el riesgo cardiovascular de verdad? No del colesterol del plato, sino de tener muchas partículas con ApoB circulando durante años. Esto viene provocado por varias palancas: los hidratos refinados y el azúcar (que provocan picos de glucosa, disparan los triglicéridos y favorecen la inflamación y la oxidación del LDL), el alcohol, el exceso de calorías (ya lo vimos en el punto 2) y, en algunas personas, también el exceso de grasa saturada.

Por tanto, aquí va el consejo más útil que te puedo dar: si quieres una evaluación seria del riesgo, pide en tus análisis el ApoB (apolipoproteína B). Como hay una molécula de ApoB por partícula, esta métrica te aproxima cuántas partículas aterogénicas tienes de verdad, y ese número predice el riesgo mejor que el colesterol LDL de siempre o que el tamaño de las partículas. En mi caso, es el marcador que vigilo por encima del resto.

Volviendo a las grasas en general, la clave es la calidad y luego, la cantidad (o distribución).

Sobre la calidad:

• Prioriza grasas insaturadas: aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos, pescado azul. Estas reducen marcadores inflamatorios y protegen la función vascular.
• Limita las grasas saturadas al 7-10% de las calorías diarias. No es necesario eliminarlas (son necesarias entre otras cosas para la regulación hormonal y la fijación de calcio en huesos), pero que no sean tu fuente principal de grasa.
• Evita las grasas trans (presentes en margarinas, bollería industrial, galletas, precocinados y muchos procesados). Y para cocinar, los aceites refinados ricos en omega-6 (girasol refinado, soja, maíz), ya que se oxidan fácilmente a altas temperaturas o si se reutilizan, generando compuestos nocivos. Opciones más estables son el aceite de oliva virgen extra o el aceite de coco (aunque cuidado con este porque es casi todo saturada).

Sobre la cantidad:

Una comida alta en grasa te sube los triglicéridos un rato (estudio), pero si estás sano tu cuerpo lo limpia solo y no deja rastro.

Por otro lado, limitar la cantidad de grasas a veces penaliza a los alimentos más sanos. El pescado azul aporta bastante grasa, pero sus omega-3 bajan los triglicéridos (revisión sistemática) y cuidan el corazón.

El mayor ensayo de dieta para prevención cardiovascular lo refrenda: los grupos que comían más grasa (mediterránea, con aceite de oliva virgen extra o frutos secos, sin contar calorías) fueron los que menos infartos e ictus tuvieron, en torno a un 30% menos. Y hablamos de unos 50 gr. diarios solo de aceite.

Entonces, ¿por qué mirar la cantidad? Por la razón que ya vimos en el consejo de no comer de más: la grasa es donde ese exceso se cuela con más facilidad. Es el macronutriente más denso (9 kcal/gr., más del doble que proteína o hidrato) y se «apila» sin que te des cuenta: cocinas con aceite, aliñas la ensalada, le pones queso y unos frutos secos, y ya llevas 40-50 gr. en un plato sin planearlo.

Una regla sencilla para atajarlo: vigila la grasa que añades, no la que el alimento ya trae. Son dos cosas distintas y conviene no mezclarlas:

1. La grasa que añades tú. Es la que se apila sin control. Aquí sí viene bien una referencia: quédate con una ración principal de insaturada por comida y, si combinas varias, en cantidades más pequeñas de cada una.
2. La grasa que el alimento ya trae de serie. Esta no la raciones. Tenla presente solo para ajustar la anterior. Dos huevos son unos 10 gr.; 100 gr. de salmón, entre 8 y 15 gr. según sea salvaje o de piscifactoría; un muslo de pollo, unos 8 gr.; etc.

Y de ahí sale la regla práctica: si tu proteína ya es grasa (salmón, sardinas, huevos, carne grasa), aligera lo que añades encima. Si es magra (pechuga, merluza, legumbres), tienes margen de sobra para el aceite, los frutos secos, etc.

Al día, no te obsesiones con el porcentaje exacto. Como norma general, no bajes del 20% de tus calorías y puedes llegar hasta casi un 45-50% sin problema, siempre que priorices comida real y de calidad. Ese rango es tan amplio a propósito: como verás más adelante, la grasa acaba siendo el macronutriente que rellena lo que dejan libre la proteína y los hidratos. 

Un matiz según quién seas: si estás sano y tienes buena flexibilidad metabólica (o sea, tu cuerpo sabe tirar tanto de grasa como de glucosa sin problema), el tipo de grasa cambia menos la respuesta. 

Pero si tienes sobrepeso, riesgo cardiovascular o triglicéridos altos, una comida cargada de saturada te sienta bastante peor que una de insaturada (revisión sistemática), y esto se acentúa con la edad, cuando la lipemia y la inflamación posprandial (sobre todo la IL-6) pesan más (revisión). En estos casos intenta cumplir al máximo el rango bajo de la cantidad de saturadas al día que vimos antes (7% o incluso algo menos 5-6%).

Por cierto: si en tus análisis ves tus triglicéridos altos, lo primero a revisar no es el aceite de oliva o las grasas, sino el azúcar, los carbohidratos refinados y el alcohol. 

Y si un día te pasas con una comida copiosa o una celebración, no pasa nada: el problema es el patrón repetido, no un evento aislado.

Hidratos de carbono: según tu nivel de actividad

Los hidratos de carbono son, ante todo, combustible: energía para el cerebro y para el movimiento de cierta intensidad.

De ahí sale la clave que casi nadie aplica: tu necesidad depende de cuánto te muevas. Como ya vimos en el artículo sobre sistemas energéticos, si te mueves poco tu energía puede salir perfectamente de la grasa (siempre que tu flexibilidad metabólica funcione), así que no necesitas llenar el plato de hidratos.

Por tanto, si eres sedentario, mantenlos bajos: en torno al 25% de tus calorías. No es un capricho ni una moda low-carb. Es que los hidratos que metes y no gastas te llevan directos a los problemas que ya vimos y a los picos de glucosa que tanto daño hacen a largo plazo.

Si eres activo y entrenas con intensidad, aquí los hidratos son tus aliados. Úsalos a tu favor: concéntralos los días de entrenamiento y sobre todo en la comida posterior, que es cuando tu cuerpo los aprovecha mejor para rellenar los almacenes de glucógeno. Puedes irte hasta un 50% esos días. Además, ya vimos antes que quien entrena «absorbe» los picos mucho mejor, así que lo que a un sedentario le hace daño, a ti te afecta menos.

Si caminas y haces vida activa pero sin ejercicio intenso: probablemente tu energía esté saliendo de las grasas en su mayor parte y puedas mantenerte con cantidades moderadas de hidratos. Puedes subir un poco de ese mínimo de 25%, pero sin pasarte.

Y a ese porcentaje súmale la fibra aparte (lo veremos ahora mismo): también es un hidrato, pero aporta la mitad de energía y no te sube la glucosa.

Aparte de la cantidad, es muy importante el contexto

Esta es la parte que más me costó entender y que descubrí midiéndome durante dos años con un monitor continuo de glucosa: puedes ajustar tus porcentajes al milímetro y seguir haciéndolo mal. Porque el mismo alimento, en la misma cantidad, te sienta de forma completamente distinta según cuándo y con qué lo comas.

Dos ejemplos míos, con números reales:

• El momento. El mismo plátano: a media tarde en el sofá me llevó a 145 mg/dL; treinta minutos después de una sesión de pesas, a 110.
• La compañía. El arroz integral comido solo me disparó a 213 mg/dL. Ese mismo arroz, con salmón, brócoli y aceite de oliva, se quedó en 120.

De ahí salen las dos reglas de base: no tomes hidratos solos (acompáñalos siempre de fibra, proteína y grasa de calidad) y colócalos alrededor del movimiento.

Luego existe toda una batería de trucos concretos para aplanar las curvas, desde caminar unos minutos después de comer hasta el orden en que pones los alimentos en el plato. Los vimos a fondo en el artículo sobre el control de la glucosa y en el del experimento con el MCG. Pero cuidado con el orden de prioridades: esos trucos optimizan una base correcta, no la sustituyen.

Unas reglas que valen para todos:

• Prioriza el hidrato complejo y de comida real: verduras, legumbres, tubérculos, fruta entera. Van con su fibra y sueltan la energía despacio. Si tienes dudas, aquí funciona bien el test de siempre: ¿existía esto hace 100.000 años? La patata sí. El pan de molde, no.
• Reduce al máximo el azúcar y las harinas refinadas. Al haberles quitado la fibra y la matriz del alimento, se absorben casi de golpe y provocan los picos más altos y más rápidos. Eso dispara una descarga grande de insulina y, un par de horas después, viene el bajón y un hambre que no es hambre real: el círculo vicioso que te hace comer sin necesitarlo. Además, la glucosa que no gastas termina en radicales libres y glicación, los «enemigos silenciosos» que envejecen tus tejidos.
• Y la fructosa, caso aparte. A pesar de ser un hidrato de carbono simple como la glucosa, la fructosa no sigue el mismo camino: apenas te sube la glucosa en sangre (por eso parece inofensiva), pero la procesa sobre todo el hígado. En poca cantidad y acompañada de fibra y agua, justo como viene en la fruta entera, tu cuerpo la maneja sin problema. Pero hay que tener en cuenta que en muchos procesados se añade de forma directa y el azúcar de mesa es mitad glucosa y mitad fructosa. El problema aparece con dosis grandes y en líquido: refrescos, zumos y dulces desbordan al hígado, que entonces fabrica grasa y triglicéridos mucho más que con otros azúcares (estudio, revisión). Encima glica mucho más rápido que la glucosa, con lo que eso implica para el envejecimiento. Como referencia, si eres sedentario no pases de unos 30-40 gr. de fructosa al día y siempre en forma de fruta entera, nunca de zumos, fruta deshidratada ni procesados (aunque el zumo sea de fruta natural).
• No piques entre horas: cada picoteo vuelve a subir la insulina y no la dejas bajar en todo el día, generando resistencia a la misma con el tiempo (diabetes).
• Duerme bien: dormir poco te descontrola la glucosa y la insulina más de lo que imaginas.

Puedes encontrar mucho más detalle en el artículo sobre control de la glucosa.

Si solo te llevas una cosa…

Quizás resulte repetitivo, pero es de lo más relevante que te puedes llevar de este artículo. Pasarse de hidratos de carbono, y sobre todo de los simples o refinados, con bajas tasas de actividad física está provocando problemas graves en la población mundial. 

Los datos dicen que entre el 11% y el 14% de la población mundial es diabética y hasta un 30% prediabética por mala gestión de la insulina. Y eso es solo lo que se diagnostica.

Fibra: el ingrediente olvidado

La fibra merece mención especial. Es un tipo de hidrato de carbono que no digerimos pero que cumple funciones extraordinarias: alimenta la microbiota, ralentiza la absorción de glucosa, reduce colesterol LDL y, según la evidencia, reduce la probabilidad de muerte por cualquier causa, cáncer y enfermedades cardiovasculares.

El objetivo debería estar en un mínimo de 25 gr./día (mujeres) o 35 gr./día (hombres) (Al menos 14 gr. por cada 1000 calorías ingeridas) e idealmente acercarse a los 50-60 gr. diarios si los toleras bien. Muy lejos de lo que consume la mayoría de la población. 

Puedes profundizar mucho más en el artículo corto dedicado a este tema.

Juntándolo todo: cómo repartir tus macros sin volverte loco

Hemos visto cada macronutriente por su lado, pero al juntarlos empieza la complicación: los tres tienen que sumar el 100% de lo que comes, así que si subes uno, baja otro a la fuerza.

La forma de no perderte es hacerlo en orden. Fija primero la proteína según tu peso, luego los hidratos según cuánto te muevas, y deja que la grasa ocupe lo que sobra. La grasa es el balancín de la ecuación y, como ya vimos que es sana en un rango amplio (del 20% hasta casi un 50%), tiene margen de sobra para hacer ese papel.

Con esa lógica salen dos escenarios (recuerda que hay puntos intermedios según tu actividad):

Tu perfil	Proteína	Hidratos (fibra incluida)	Grasa
Sedentario	1,5 – 1,6 gr./Kg (mín. 0,4 gr./Kg/comida)	~25-30%, con mínimo 25 gr. (mujeres) / 35 gr. (hombres) de fibra	~45-50%
Activo	1,6 – 2,2 gr./Kg (mín. 0,4 gr./Kg/comida)	hasta 50%, con mínimo 25 gr. (mujeres) / 35 gr. (hombres) de fibra	~25-35%

Si eres sedentario, subir un poco la proteína es una buena idea: te sacia, permite un mejor mantenimiento muscular y evita que rellenes el hueco con hidratos que no necesitas. Pero ojo con la grasa, porque al irse al 45-50% la calidad que vimos antes se vuelve innegociable.

Si eres activo, con el entrenamiento vacías los «depósitos» de tus músculos, así que puedes tirar de hidratos (hasta el 50%) y de proteína alta. La grasa baja a menor cantidad (25-35%), aunque el tipo (calidad) sigue mandando.

¿Y dónde encaja la fibra? Es ese hidrato tan beneficioso que no da picos, así que te deja subir el total sin causar problemas.

En Europa, es obligatorio que la fibra aparezca en una línea aparte en la etiqueta nutricional (en EEUU va todo junto). Por tanto, tendrás que sumar la línea de hidratos y la de fibra. Además, el factor de conversión legal europeo de la fibra es de 2 kcal/gr. Esto es un promedio, ya que la energía real varía según el tipo. Por ello, la fibra puede suponer aproximadamente un 2,5-6% del porcentaje calórico diario de un sedentario si cumples los rangos comentados.

Y ahora me dirás, “muy bonito esto de los porcentajes, ¿pero cómo lo aplico en mi día a día?”. Vamos con la parte práctica para intentar que no tengas que llevarte contigo la báscula y la calculadora a todas partes, utilizando algo que siempre llevas encima, tus manos.

No es un método perfecto, pero te permitirá aproximar:

Macronutriente	Referencia visual	Equivale a
Proteína	La palma de tu mano (con su grosor)	~85-115 gr. de carne o pescado (~20-30 gr. de proteína). Si es grasa (salmón, entrecot,…), suma además 1 pulgar de grasa
Hidratos	Una mano ahuecada	~90-130 gr. cocinados y escurridos. Arroz, cereal y pasta: ~24-36 gr. de hidratos. Quinoa, patata y boniato: ~14-24 gr.
Grasa añadida	Tu pulgar completo o una cucharada en caso de aceite	~11-14 gr. de grasa
	Mano ahuecada rasa de frutos secos	~25-30 gr. (~12-17 gr. de grasa)
Verdura de hoja y hortalizas	Dos manos ahuecadas, o medio plato	La parte que puedes llenar sin miedo
Legumbres	Una mano ahuecada	~90-130 gr. cocidos (~11-22 gr. de hidratos + ~8-12 gr. de proteína).
Fruta	Un puño (pieza mediana)	~150-180 gr. (~13-22 gr. de hidratos)

Y un ejemplo de cómo se combinan en un plato tipo, tomando 3 comidas al día como referencia:

• Si eres sedentario: 1-2 palmas de proteína + 1 mano ahuecada de hidratos + 2 pulgares de grasa + medio plato de verdura.
• Si eres activo: 2 palmas de proteína + 3 manos ahuecadas de hidratos (más en la comida de después de entrenar) + 1-2 pulgares de grasa + medio plato de verdura
• Más 1-2 piezas de fruta al día en ambos casos.
• NOTA: ten en cuenta que las legumbres contienen tanto hidratos como proteínas. Ej.: 2 manos ahuecadas equivalen a aprox. 1 palma de proteína + 1 mano ahuecada de arroz, cereales o pasta.

A partir del ejemplo y los datos vistos, te animo a que busques tu balance ideal. Sé que el día a día es complicado, pero un esfuerzo de unas pocas semanas puede ayudarte de por vida.

Conclusión

Sé que ha pasado un rato desde que empezaste a leer este artículo. Quédate con que aplicar la jerarquía de las bases de la alimentación es lo que separa a quien mejora de verdad de quien lleva años probando cosas sueltas sin que nada termine de funcionar.

Primero, los cimientos: come comida real, no comas de más y muévete todos los días (caminar+fuerza+algo de aeróbico e intensidad a la semana). Ahí está la mayor parte del resultado, y ningún ajuste posterior lo sustituye. Si solo aplicas esto, ya estarás muy por encima de la media.

Después, los macronutrientes entendidos y en su orden. Aunque no hay un reparto estándar igual para todos, hay un método:

• Proteína en cada comida según tu peso
• La fibra al día que puedas tolerar a partir del mínimo
• Medio plato de verduras en cada comida
• Hidratos repartidos según cuánto te muevas
• Grasas rellenando el resto
• Y la calidad siempre por encima de la cantidad. 

No necesitas una calculadora ni pesar cada gramo, sino entender el marco y ajustarlo a tu caso. Tienes las cifras y las referencias en las secciones anteriores para volver cuando las necesites.

El siguiente paso es interiorizar que el contexto es importante. El mismo alimento te sienta de forma distinta según cuándo lo comas y con qué lo acompañes.

Muchas veces nos alimentamos en piloto automático sin enterarnos de cuánto ni de qué calidad es lo que comemos, simplemente porque tenemos otras prioridades en la vida. Por ello, ser conscientes de esta parte tan importante puede ayudarnos con esas prioridades haciéndonos más productivos, energéticos, sanos y “felices”. Y por supuesto, eliminando esos enemigos silenciosos que nos machacan y envejecen sin darnos cuenta.

Para esto, aunque ya vimos que no es necesario, te recomendaría medir lo que comes durante dos o tres semanas con una báscula de cocina y cualquier app. Es de los ejercicios más reveladores que puedes hacer para calibrar el ojo. Te vas a dar cuenta de cómo realmente comes y aprenderás a ajustar mejor sin tener que medir.

Y ya puestos, también te recomendaría que de vez en cuando mires tus porcentajes de grasa y músculo (te lo explicaba aquí), porque el peso a secas dice bastante poco. Puedes estar ganando kilos y sin embargo perdiendo grasa y subiendo el músculo (escenario ideal). Si no tienes los datos correctos, quizás pienses que lo que estás cambiando no funciona. Te aseguro que hacer esto durante un tiempo cada 2 o 3 semanas te va a ayudar mucho con tu consciencia corporal y permitirá que reconfigures tu cuerpo con mucha más facilidad.

Y recuerda: otros malos hábitos como dormir poco y mal, excesivo estrés, consumir demasiado alcohol o fumar, pueden provocar que nuestra gestión de nutrientes y de las señales del hambre y la saciedad no funcionen como deben, saboteando todo esfuerzo que hagamos para cumplir lo que has leído hasta ahora.

En el próximo artículo subimos al siguiente nivel: el orden de los alimentos, el paseo después de comer, los trucos para aplanar curvas de glucosa y, sobre todo, el ayuno intermitente (ya sabes, un mínimo de 12 horas entre tu última comida del día y la primera del siguiente). Algunas de ellas herramientas muy potentes, pero que optimizan una base correcta, no la construyen.

También te contaré mi experiencia personal, para que puedas ver un ejemplo real de integración en el día a día de todo lo que te cuento.

Por último, recuerda, Si tienes dudas sobre cualquiera de estos puntos aplicado a tu situación personal, consulta con un profesional de la nutrición o de la medicina. Lo que aquí describo son principios generales basados en evidencia, no prescripciones individuales.