Ejercicio para la quema de grasas: cuándo realizarlo, quema en reposo, mejores tipos

En este quinto artículo de la serie sobre las grasas te explicaré lo que debes saber para maximizar la quema de grasa corporal mediante el ejercicio.

Para ello, veremos primero el mejor momento para realizarlo y en qué condiciones. Luego, cómo algunos ejercicios fomentan procesos después de su realización que hacen que sigas consumiendo grasas aún en aparente reposo y ayuden con los problemas de la alimentación moderna. Y finalmente te mostraré los tipos de ejercicio que son más efectivos para este propósito y cómo combinarlos.

¿Cuándo es mejor hacer ejercicio para la quema de grasas?

El entrenamiento en ayunas es el más efectivo para este propósito, dado que tendremos los depósitos de glucógeno hepático y los niveles de glucosa en sangre en sus mínimos. Por tanto, al cuerpo no le quedará otra que tirar de las grasas para obtener energía. 

Sobre esto juegan 2 variables. La primera es que si tienes una ingesta adecuada de hidratos, lo normal es que los depósitos musculares de glucógeno estén llenos, aún en un ayuno de más de 16 horas. Esto es porque dichos depósitos se mantienen prioritariamente para la necesidad de movimiento muscular.

Realizar al inicio de la actividad ejercicios de alta intensidad que promuevan el vaciamiento del glucógeno muscular (dado que requieren glucosa para ello), hará que posteriormente podamos bajar intensidad y promover la quema pura de grasas. Luego veremos estos tipos de ejercicios.

La segunda variable es que si tienes aletargada la flexibilidad metabólica, tu cuerpo se rebelará pidiéndote hidratos en vez de cambiar de manera eficiente de sustrato energético hacia las grasas. 

Esto último se puede entrenar con ayuno y ejercicio. Empieza poco a poco y vete acostumbrándote.

Por otro lado, puedes probar a no comer hasta 1 hora después de haber acabado el ejercicio para mantener la quema de grasas activas. Cuando comes, la insulina inhibe la quema de grasas, como ya vimos en mayor detalle en el artículo inicial sobre las grasas.

Dos factores relevantes en la quema de grasa post-ejercicio

Muchas veces nos centramos en la realización del ejercicio en sí para cuantificar el impacto que va a tener. En el caso de este artículo, hablaríamos de la quema de grasas.

Por ello siempre se pensó que un ejercicio que actúe directamente en el sistema aeróbico y de la mayor duración posible, debía ser lo que más grasa corporal consuma.

Hoy te voy a hablar de 2 factores que promueven la quema de grasas precisamente cuando no estás haciendo ejercicio, pero que se activan gracias al ejercicio. Estos son el EPOC y la Irisina.

Es por ello que ejercicios de menor duración y mayor intensidad pueden promover mayor quema de grasas a largo plazo.

EPOC

EPOC, o «Exceso de Consumo de Oxígeno Post-ejercicio» (del inglés Excess Post-exercise Oxygen Consumption), se refiere al aumento del consumo de oxígeno que ocurre después de la actividad física. Es decir, es la cantidad de oxígeno adicional que el cuerpo consume para recuperar el estado de homeostasis (equilibrio) después de haber realizado ejercicio intenso.

Algunos de los procesos involucrados en el EPOC son:

• Restauración de los niveles de oxígeno en la sangre y los músculos.
• Reparación y crecimiento muscular.
• Reabastecimiento de las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado.
• Eliminación del ácido láctico acumulado.
• Normalización de la temperatura corporal y los niveles hormonales.

Y para ello, es necesario un aumento del uso de los diferentes sustratos por parte del cuerpo:

• Proteína: No es usada como fuente de energía, pero sí para reparación y síntesis de nuevos tejidos musculares
• Carbohidratos: Se usan principalmente para restablecer los almacenes de glucógeno de músculos e hígado. También para proveer energía rápida en caso necesario. 
• Grasas: Estas se oxidan para proporcionar energía de manera sostenida durante el proceso de recuperación.

El tiempo que se mantiene el EPOC después del ejercicio depende de varios factores, como el tipo de ejercicio, la duración e intensidad. Puede durar desde unas pocas horas, hasta incluso 36-48.

Según los estudios realizados en este ámbito, todo tipo de ejercicio activa el EPOC en mayor o menor medida. Pero son los ejercicios de fuerza y de alta intensidad (como el HIIT) los que más promueven su efecto (Estudio, Artículo científico).

Este estudio, por ejemplo, muestra como 1 minuto de ejercicio al máximo que puedas (dentro de una sesión de 10 minutos que incluye calentamiento y vuelta a la calma) 3 veces por semana, provee varios beneficios, entre ellos, una mayor eficiencia en el consumo de grasas en reposo.

Irisina

_{Fuente: Irisin: An unveiled bridge between physical exercise and a healthy brain}

Como ya vimos en el primer artículo de esta serie sobre las grasas, hay un tipo de grasa llamada beige que se genera gracias a la acción de la hormona Irisina sobre la grasa blanca. 

La Irisina se genera bajo ciertos estresores, sobre todo, el ejercicio.

Ya expliqué todas las múltiples bondades de la generación de la Irisina y la grasa beige, ahora me centraré en su rol en el uso y quema de grasa.

Esta grasa blanca convertida en beige pasa de tener un rol reactivo como almacén de energía (aunque no debemos olvidar su rol en la generación de hormonas y enzimas) a tener un rol activo en la quema de energía (grasas y glucosa) para dar calor al cuerpo.

Para generar suficiente Irisina y promover la conversión de grasa blanca en grasa beige, se recomienda una combinación de:

• Entrenamiento aeróbico de baja-moderada intensidad (60-85% de la Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM))
• HIIT
• Y entrenamiento de fuerza

Realizado de manera consistente, al menos 3 veces por semana. La duración mínima efectiva parece ser de al menos 3-4 semanas, con cambios más significativos observados después de 8-12 semanas de entrenamiento regular (revisión sistemática, estudio, estudio).

Bajo mismo gasto energético, los ejercicios realizados a mayor intensidad producen mayores niveles de Irisina post-ejercicio (estudio)

El estudio de la Irisina es un campo activo en la actualidad. No está totalmente claro cuánto tiempo se mantiene esta grasa beige, pero el cese de los estímulos (ejercicio, exposición al frío,…) que la generaron, provocará que esta vuelva a un estado más parecido a la blanca o se elimine mediante ciertos procesos corporales.

Por otro lado, aunque las conversión de grasa blanca en beige conlleve más tiempo, la Irisina produce una serie de efectos a corto plazo tras el ejercicio que pueden fomentar la quema de grasas: mejora la sensibilidad a la insulina, puede tener efectos positivos en la masa muscular y fomenta un incremento en el gasto energético (estudio).

Tipos de ejercicios para la quema de grasas

El tipo de ejercicio que más ayuda a la quema de grasas es uno mayoritariamente anaeróbico intenso combinado con algo de aeróbico (cardio) de baja intensidad posterior. Más adelante veremos ejemplos de ellos.

Esta combinación involucrará los 3 sistemas energéticos, consumiendo primero las reservas de glucógeno para posteriormente tirar de las grasas y seguir consumiendo calorías durante varias horas después del ejercicio. 

Como ya comenté en las secciones anteriores, la creencia habitual es que para quemar grasas hay que hacer ejercicios aeróbicos y, además, de larga duración. Sin embargo, las nuevas evidencias (metaanálisis, estudio) señalan que los ejercicios anaeróbicos intensos facilitan una mayor pérdida de grasa blanca y visceral, permitiendo reducir en gran medida los tiempos de ejercicio aeróbico.

Este tipo de ejercicio anaeróbico proporciona además tasas de mejora aeróbica (revisión sistemática y metaanálisis, artículo científico) similares o mayores a los obtenidos con ejercicio aeróbico en muchas situaciones.

También ayuda a una mayor pérdida de grasa debido a:

• La respuesta hormonal que produce:
  • Mayor producción de testosterona y hormona del crecimiento
  • Elevación de los niveles de adrenalina y noradrenalina (responsables de la movilización de la grasa)
  • Y mayor sensibilidad a la insulina
• Aumento de la generación de mitocondrias, la parte de la célula responsable de la producción energética, entre otras funciones.
• Y mayor gasto energético post-entreno por el EPOC comentado anteriormente.

Pero es importante recalcar que el ejercicio anaeróbico intenso por sí solo, a pesar de proveer muchos beneficios, no va a ser del todo suficiente para el objetivo de este artículo, que es la quema de grasa (revisión sistemática y metaanálisis). Por ello es indispensable su combinación con ejercicios aeróbicos de baja intensidad.

Vamos a ver ahora ejemplos de los tipos de ejercicios que he comentado.

Ejercicios anaeróbicos intensos

Los más efectivos con el objetivo de quemar grasa son los entrenamientos a intervalos de alta intensidad (HIIT) y, en segundo lugar, los ejercicios de fuerza.

Los entrenamientos a intervalos de alta intensidad se caracterizan por lo siguiente:

1. Calentamiento: 5-10 minutos. Algo suave que haga que te suban las pulsaciones y empieces a sudar
2. Fase de ejercicio: 
   • Consiste en varias series (6-8) que combinan periodos de ejercicio a alta intensidad (cercano a que notes que se te sale el corazón por la boca) con periodos cortos de descanso. 
   • Cuanta más intensidad, menor será el periodo de ejercicio. (ejs.: 20, 30, 45 segundos)
   • Juega con los descansos. Según tu nivel de entrenamiento y tus objetivos puedes determinar una relación de trabajo:descanso diferente. Ejemplos: 1:1 (ej.: 30 segundos de ejercicio, 30 segundos de descanso), 2:1, 1:2, 1:4,…
   • Prácticamente cualquier ejercicio o combinación de ejercicios que te permita alcanzar la intensidad necesaria será válido. Puedes usar tu propio cuerpo o elementos externos. 
3. Enfriamiento: 5-10 minutos. Algo que haga bajar tus pulsaciones de manera progresiva. Esto aplica a cualquier tipo de ejercicio que realices a media-alta intensidad. Nunca te sientes, te tumbes o te quedes parado cuando finalices, continúa unos minutos el movimiento a ritmo suave para que el corazón vaya bajando pulsaciones gradualmente.

Ejemplos de HIIT (puedes buscar los ejercicios en Google poniendo su nombre tal cual):

1. Tabata: 
   • Uno de los más famosos y probablemente el más eficiente en cuanto a tiempo. 
   • Dedica 5-10  minutos a calentar, 4 minutos al ejercicio en sí y 5-10 minutos de enfriamiento. Total: 14-24 minutos.
   • Tras el calentamiento, realiza 8 series de ejercicios de 20 segundos a lo máximo que puedas con 10 segundos de descanso. Esto es una relación 2:1. 
   • El tipo de ejercicio puede ser uno (o combinación de más de uno) que consiga que durante esos 20 segundos des lo máximo que puedas de ti (máxima intensidad posible).
   • Ejemplos: sentadillas, sentadillas con press de hombro, burpees, sprints, kettlebell swings,…

2. Sesión HIIT para todo el cuerpo en general:
   • Calentamiento (5 minutos):
     • Saltos de Tijera: 1 minuto
     • Movilidad Dinámica: 4 minutos
   • Ciclo HIIT (6 minutos)
     • Burpees: 40 segundos
     • Descanso: 20 segundos
     • Sentadillas con Press de Hombros (con mancuernas o unos brick de leche): 40 segundos
     • Descanso: 20 segundos
     • Sprints en el Lugar: 40 segundos
     • Descanso: 20 segundos
     • Plancha con Toque de Hombro: 40 segundos
     • Descanso: 20 segundos
     • Saltos Laterales: 40 segundos
     • Descanso: 20 segundos
     • Isométricos de pared para cuádriceps: 40 segundos
     • Descanso: 20 segundos
   • Enfriamiento (5 minutos)
     • Camina rápido o trote ligero: 5 minutos

3. En el artículo sobre ejercicio y control de la glucosa puedes encontrar más ejemplos de HIIT

Por otro lado, tenemos los ejercicios de fuerza, que proveen múltiples beneficios (artículo científico) más allá de la quema de grasas. Esto lo veremos en siguientes artículos.

De momento, debajo te pongo ejemplos. Hoy no los desarrollaré, pero al menos quiero que los conozcas para que puedas buscar información sobre ellos:

• Levantamientos de pesas en el gimnasio. Prioriza ejercicios compuestos que implican varios músculos y articulaciones (Peso muerto, Sentadillas, Hip thrust, Press de banca, Press militar,etc) combinados con ejercicios más específicos que involucran músculos únicos.
• Ejercicios con el propio cuerpo y Calistenia
• Combinación de ejercicios con el propio cuerpo y equipamiento. Pueden ser desde pesas, hasta elementos que tengas en casa como botellas de agua, cartones de leche… Las pesas rusas o Kettlebells son muy útiles para esto. Uno de los ejercicios más completos que puedes hacer con ellas son los Kettlebell Swings, que trabajan toda la cadena posterior del cuerpo.

Estos ejercicios se pueden realizar con objetivos variados. Recuerda que para el objetivo de la pérdida de grasa deberás realizarlos a una intensidad elevada. Ya sea con un peso elevado que te permita hacer unas pocas repeticiones o con menor peso (o tu propio cuerpo) y mayores repeticiones, pero tienes que notar cómo se te elevan las pulsaciones y te has ganado el descanso entre cada serie.

El Crossfit sería una variante también válida a medio camino entre el HIIT y los entrenamientos de fuerza. Puedes ver más detalle en el artículo asociado, pero sí que te aconsejo aquí que si lo practicas cuides tu técnica antes de coger pesos superiores a tu nivel de entrenamiento, para así evitar lesiones. 

Ejercicios aeróbicos de baja intensidad

Vamos a considerar que cualquier tipo de movimiento que nos haga estar durante un tiempo a menos del 65% de la FCM (recuerda, FCM = 220 – edad) será un ejercicio aeróbico de baja intensidad.

Para una persona de 40 años, la FCM = 220 – 40 = 180. Por tanto, el 65% de esa FCM es igual a 117 pulsaciones por minuto.

Lo ideal sería acercarse a niveles cercanos a ese 65%, sin sobrepasarlo, pero tampoco quedándonos cortos (mínimo: alrededor del 50%). Para esto es muy útil un reloj o pulsera que nos mida las pulsaciones durante el ejercicio.

Según tu condición física, para subir tus pulsaciones a esos niveles sin sobrepasarlos, puedes probar diferentes tipos de ejercicios:

• Andar deprisa y/o cuesta arriba
• Correr despacio
• Hacer bicicleta suave
• Bailar

Hay muchos ejercicios que pueden elevar nuestras pulsaciones a esos niveles, pero lo importante para este caso es que se mantengan esas pulsaciones de manera sostenida durante un tiempo.

Ahora te preguntarás cuánto tiempo hay que mantener este tipo de ejercicio. Una respuesta habitual sería “el máximo que puedas”, pero para variar, la respuesta no es tan sencilla.

Pasarse de ejercicios aeróbicos puede derivar, entre otros problemas (artículo científico, artículo de revisión, artículo científico), en:

• Lesiones debido a una carga repetitiva y excesiva sobre las articulaciones y tejidos blancos
• Fatiga crónica por sobreentrenamiento
• Supresión del sistema inmunológico
• Alteraciones hormonales: disminución de hormonas sexuales (testosterona, estrógeno) y aumento de hormonas del estrés (cortisol)
• Síntomas depresivos y ansiedad

El sobreentrenamiento es difícil de medir y varía entre personas. Por ello, escucha a tu cuerpo e introduce descansos o variabilidad de ejercicios cuando notes fatiga, dolor o alguno de los síntomas arriba descritos.

Si bien es cierto que llegar a esos niveles es más difícil si el tipo de ejercicio que haces es en el nivel más bajo de la intensidad (caminar deprisa, bailar, bicicleta suave,etc) donde los problemas más probables serían los dos primeros que comento (lesiones y fatiga). 

Pero hay personas que pasan horas y horas a la semana (no me refiero a 2 o 3 sesiones de 30-40 minutos), por ejemplo, corriendo (aunque sea a baja intensidad) y algunas con el mero objetivo de perder grasa. Estas últimas son más susceptibles de entrar en el terreno de la variedad de problemas que comento.

Por ejemplo, esta reciente revisión sistemática y metaanálisis (revisión de muchos estudios sobre el tema) determinó que no se veía mayor pérdida de grasa en personas que entrenan más de 150 minutos a la semana en comparación con las que lo hacen menos tiempo. Es decir, que para el caso concreto de la pérdida de grasa, establece un límite de 150 minutos a la semana, por encima del cual, no se aprecian beneficios.

Conclusión

Por todo lo comentado, se puede concluir que lo más óptimo, siempre que nuestro objetivo sea la pérdida de grasa (aunque tendrá otros múltiples beneficios añadidos) es combinar lo siguiente:

• Una sesión de ejercicios anaeróbicos intensos como los que comento en la sección correspondiente
• Seguido de una sesión de aeróbico de baja intensidad no muy larga. Normalmente una duración adecuada estaría entre unos 20 y 40 minutos.
• 3 días a la semana. Si tu condición física es baja puedes empezar con 2 días a la semana. Probablemente veas cambios y beneficios a corto plazo y puedes subir a 3 días pasadas unas semanas, cuando te vayas adaptando al entrenamiento y según tus sensaciones y nivel de fatiga.

Este es el escenario más óptimo y más útil para personas que ya tienen de por sí un porcentaje de grasa bajo. Si tu nivel de grasa es alto, aunque lo aquí expuesto te permitirá conseguir mayores resultados, cualquier tipo de ejercicio te ayudará de inicio, sobre todo si lo combinas con buenos hábitos alimenticios y otras acciones orientadas a este fin.

Como siempre digo, tienes que buscar la combinación que te funcione a ti, sobre todo porque encaje en tus rutinas diarias. Así lo podrás mantener como un hábito de vida.

En mi caso, tengo integradas en mi rutina (en momentos que sé que normalmente podré hacerlo y no me va a costar esfuerzo llevarlo a cabo) 3 sesiones de fuerza en el gimnasio, combinadas con una carrera de unos 30 minutos a la semana y caminar alrededor de los 10.000 pasos diarios (que hago por motivos de movilidad al pasar tantas horas trabajando en una silla). 

Esto, combinado con algo de ayuno intermitente, es suficiente para mantener mi peso y un 12%-14% de grasa corporal. Aunque para mantener (y en ciertas épocas ganar) la masa muscular tengo que comer lo que bastantes personas consideran “mucho” o “demasiado” (sobre esto hablaré otro día), lo cual no es un problema para mi (creo que no es la primera vez que comento que me gusta bastante comer 😀).

Sea tu objetivo concreto perder grasa, sea otro diferente o no tengas objetivos a este respecto, el ejercicio debe de ser parte de nuestra vida y no algo a realizar de manera puntual.

Como curiosidad, justo el otro día hablaba con el monitor del gimnasio sobre cómo parecía que había más gente entrenando y que están con la operación bikini (estamos en Junio). Él se reía porque pensaba que ya iban casi todos tarde, como cada año.

Por último, he puesto referencias ya en varios de otros artículos de por qué hacer ejercicio tiene múltiples beneficios. Aquí va una más de un estudio realizado en Finlandia. Este concluye que en personas sanas de 50 años que mejoraron su condición aeróbica, el riesgo de mortalidad disminuyó en 5 veces comparado con las personas que mantuvieron su condición aeróbica y en hasta 20 veces en comparación con personas que la redujeron. 
Por ello, muchos expertos se basan en la capacidad aeróbica (normalmente se refieren a esta capacidad como VO2max o MVO2, que ya vimos a alto nivel cuando te hablé de los sistemas energéticos) como un indicador importante de longevidad y algo que debemos intentar mejorar durante toda nuestra vida.