Colesterol y Grasas: mitos y salud cardiovascular

El objetivo de este artículo es explicar el rol y funcionamiento del colesterol en nuestras vidas. Entender bien por qué muchas de las cosas que nos vienen contando no son ciertas y ver cómo darle la preocupación necesaria a este tema pudiendo medir de verdad nuestros niveles con las métricas adecuadas. Así podemos tomar acciones efectivas en consecuencia.

Como ya vimos en el artículo inicial sobre las grasas, así como en el que describo sus beneficios, no es solo que consumir y generar colesterol no sea malo, sino que es necesario para que ciertas funciones del cuerpo vayan como esperamos.

El colesterol:

• Es un componente importante de las membranas celulares animales
• Ayuda en la producción de hormonas
• Participa en la síntesis de vitamina D
• Es esencial para la generación de sustancias digestivas y la bilis
• Es un precursor de numerosas moléculas de nuestro organismo (artículo). Por ejemplo, estrógeno, testosterona, progesterona y cortisol.

¿Cuánto colesterol necesitamos y cómo lo obtenemos?

Nuestro cuerpo genera de manera endógena (sin necesidad de fuentes externas) alrededor de 10 mg/Kg/día de colesterol (estudio de revisión, estudio de revisión). Lo cual es suficiente para mantener las necesidades básicas corporales.

Esta generación se produce de forma mayoritaria en el hígado, aunque otros tejidos también generan una pequeña parte. 

Además, el sistema nervioso central, aunque representa sólo el 2% de la masa corporal total, contiene casi una cuarta parte del colesterol presente en todo el individuo. La entrada de colesterol al sistema nervioso central proviene casi en su totalidad de la síntesis in situ, en vez del presente en la sangre (artículo de revisión).

Entonces te preguntarás por qué consumir colesterol si el cuerpo ya genera lo que necesita. En mi opinión hay dos razones de peso.

Por norma general y simplificando el tema, si ingerimos colesterol en la dieta, el hígado se autorregula generando menos. Así que la primera razón sería que estamos ayudando al cuerpo en sus funciones.

La segunda es que ciertos alimentos ricos en colesterol poseen buenas propiedades que nos perderíamos si no los consumiéramos. Tanto a nivel macronutrientes, como a nivel micronutrientes, como de los beneficios derivados que provoca su ingesta. Es el caso de los huevos (estudio, estudio y recuerda lo comentado en un artículo anterior), el hígado y las vísceras. También, en menor medida, de algunas carnes y pescados.

Además, es importante explicar que existen diversos estudios (ejemplo, ejemplo) que demuestran que el colesterol en la dieta no aumenta sus valores en la sangre y está aceptado ya que no hay límite a su consumo. Excepto para grupos de alto riesgo, como hiper-absorbedores (o hiper-respondedores) o personas con hipercolesterolemia familiar (estudio).

Luego veremos que macronutrientes sí provocan subidas de colesterol y cuando estas subidas pueden llegar a ser un problema.

Colesterol y enfermedades cardiovasculares

Nuestra relación con el colesterol es bastante más compleja de lo que nos han dado a entender en estas últimas décadas.

Ahora sabemos que no hay colesterol bueno o malo, el colesterol es colesterol, no hay diferentes tipos. Este es un lípido, igual que las grasas, pero con diferentes estructuras químicas. 

Una de las propiedades de los lípidos es que no son solubles en agua. Esto quiere decir que el colesterol no se puede transportar sin más por la sangre, necesita “vehículos” que lo lleven a donde es necesario.

Y aquí es donde entra lo que conocemos de manera incorrecta como “colesterol malo” o LDL y “colesterol bueno” o HDL. El LDL y el HDL son lipoproteínas, esos vehículos que se pueden mezclar con el agua y transportan en su interior el colesterol (entre otras cosas).

El LDL (Low Density Lipoprotein o Lipoproteína de Baja Densidad) se encarga de llevar el colesterol a donde sea requerido del cuerpo.

El HDL (High Density Lipoprotein o Lipoproteína de Alta Densidad) se encarga de recuperar el colesterol sobrante en los tejidos y células del cuerpo y devolverlo al hígado, donde participará en ciertos procesos y posteriormente se eliminará o reciclará para ser usado de nuevo.

Hay más lipoproteínas, las cuales suman dentro del colesterol total que nos miden en las analíticas. Pero a los efectos de lo que quiero explicar en este artículo, nos quedaremos sobre todo con el LDL y HDL.

Siempre se nos ha dicho que tener HDL alto y LDL bajo es el mejor de los escenarios, pero como acabamos de ver, cada uno tiene su función. ¿Cuál es el problema entonces?

El problema está en que las partículas de LDL pueden ser de mayor o menor tamaño. Las de gran tamaño no suelen causar problemas, pero las de pequeño tamaño son las que pueden provocar “accidentes” y traspasar las paredes de las arterias.

Este traspaso activa el sistema inmune provocando una inflamación para solucionar el problema. Este sistema de inflamación-solución activado de manera continuada, con el tiempo, conlleva a “fallos” al intentar reparar el problema, dejando y acumulando placa en las paredes de esas arterias. Esto es lo que se conoce como aterosclerosis, precursora de diversas enfermedades cardiovasculares y primera razón de muerte en el mundo desarrollado (bastante por delante que el cáncer).

Más adelante veremos cuándo se generan estas partículas de menor tamaño que provocan los problemas.

Debido a metodologías incorrectas y ciertas malas prácticas realizadas en los estudios, durante décadas se han asociado los niveles de colesterol a un riesgo de cardiopatías y se ha medicado (con estatinas por ejemplo) a los pacientes con el colesterol total alto. Nuevos estudios y revisiones están dilucidando que no hay tal relación entre el colesterol total alto y los problemas cardiovasculares (revisión). 

Incluso algunos evidencian, como se puede ver también en la imagen de la British Heart Foundation debajo, que para la mayoría de la población, niveles de colesterol total de 200-240 mg/dl, superiores a los recomendados actualmente (<200 mg/dl), representan las tasas más bajas de mortalidad por cualquier causa.

Y ya que estamos hablando de enfermedades cardiovasculares, aparte de lo ya comentado sobre las partículas LDL de menor tamaño (que ahora veremos), existen otros factores que aumentan las probabilidades de padecerlas:

• Niveles sostenidos de inflamación en el cuerpo. Para este último, es importante controlar los niveles de Proteína C Reactiva (PCR) en tus análisis. Luego lo veremos.
  • Un nivel alto de PCR también se asocia con otras enfermedades como asma, cáncer, diabetes, enfermedades autoinmunes y otras psicológicas como la depresión.
• Hipertensión (presión arterial alta)
• Estrés crónico
• Tabaquismo y alcohol
• Obesidad

Grasas, Carbohidratos y Colesterol

Empecemos por las grasas. No te culpo sí eres de los que todavía creen en la relación entre el consumo de grasas (sobre todo se suele hacer alusión a las saturadas), las subidas de colesterol y, por ende, los problemas cardiovasculares. Hay mucha desinformación al respecto. En tal caso, a la luz de la revisión de innumerables estudios, te diré que dicha relación no existe (unos pocos entre muchos: revisión sistemática, revisión sistemática y metaanálisis, revisión sistemática y metaanálisis).

Si bien es cierto que las grasas saturadas aumentan los valores de LDL, es precisamente de las partículas de mayor densidad, las cuales están mucho menos relacionadas con riesgos cardiovasculares. 

Su consumo además aumenta en mayor proporción las partículas de HDL, que también influyen en mitigar el riesgo.  

Es por ello que los más recientes estudios y metaanálisis (revisión del estado del arte) no han encontrado beneficios por reducir la ingesta de grasas saturadas en las enfermedades cardiovasculares.

Pasemos ahora a los carbohidratos. 

Algunos estudios (como este o este) demuestran que el aumento de las partículas LDL de menor tamaño es debido al consumo de hidratos de carbono (sobre todo si son azúcares simples e hidratos refinados). 

El metabolismo de dichos hidratos de carbono por el hígado, una vez que las reservas de glucógeno del cuerpo están llenas y no se pueden usar como energía adicional, hace que se conviertan en triglicéridos y aumente la concentración de estos en el plasma sanguíneo. 

Resumiendo procesos corporales complejos y debido a que las partículas de LDL también transportan en su interior a los triglicéridos, una mayor concentración de estos en la sangre provoca que haya un mayor número de partículas LDL de menor tamaño.

Por ello, también es importante vigilar los niveles altos de triglicéridos en sangre, ya que, como acabamos de ver, pueden ser en parte responsables de aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. 

Igual te preguntas por qué los triglicéridos obtenidos mediante conversión de las grasas ingeridas (como vimos en el artículo inicial de la serie de las grasas) no provocan estos problemas. 

Sin entrar en detalles técnicos, la explicación radica en que los métodos de conversión, empaquetamiento y transporte por el cuerpo difieren entre sí cuando los triglicéridos se obtienen a partir de los hidratos que cuando lo hacen a partir de las grasas. Por ello, los obtenidos a partir de carbohidratos, sobre todo simples y refinados, provocan esa mayor concentración en sangre que comentaba anteriormente.

Qué medir en tus análisis de sangre

Si has leído hasta aquí, ya habrás visto una serie de valores que conviene tener en cuenta en tus análisis y que te pueden dar una idea de la posibilidad de que exista algún problema.

Ya te comenté que el colesterol total contiene una suma del colesterol transportado en sangre por todas las lipoproteínas, no solo LDL y HDL. Además vimos como valores más altos se asocian incluso con menor mortalidad. Por ello este valor no nos vale.

Tampoco nos vale la medida habitual del colesterol LDL. Aparte de ser un dato estimado a partir de otros, esta medida nos daría una aproximación del colesterol transportado por estas partículas, pero no del número de estas ni de su tamaño, lo que ya vimos que es el principal problema.

Por otro lado, toda partícula LDL contiene una única partícula de Apolipoproteína B (o ApoB), por lo que este dato nos permite saber con mayor certeza el número de partículas que tenemos, lo cual es más importante que la cantidad de colesterol transportado. Si bien es cierto que también otras lipoproteínas contienen ApoB, la gran mayoría de ellas son de LDL.

Por todo ello, el ApoB está considerado como el mejor aproximador para determinar los riesgos de enfermedades cardiovasculares.

Además, generalmente se puede establecer una relación entre el número de partículas LDL y el tamaño de estas. Es decir, podremos inferir el tamaño sabiendo la cantidad.

Con todo esto se pueden sacar conclusiones relevantes. Por ejemplo, que si tienes un nivel elevado de colesterol LDL y un ApoB bajo, se puede asumir que el número de partículas tiene que ser de mayor tamaño para poder transportar toda esa carga. 

Sí, has entendido bien, queda patente que ese colesterol que incorrectamente se ha nombrado como “malo”, no tiene por qué serlo. Como todo lo que nuestro cuerpo genera y utiliza, tiene su función importante, sino la evolución lo hubiera sacado de nuestra genética. El problema viene de los malos hábitos forzados por el estilo de vida de la sociedad actual.

Vale, vamos a enjuagar todo lo visto hasta ahora y resumir lo que deberías medir en relación con este tema.

Al final lo que trato aquí no es tanto ver si tenemos más o menos alto el colesterol, sino de encontrar medidas que nos determinen las probabilidades de que ocurran las consecuencias que siempre nos han preocupado más de esos niveles altos de colesterol. Estas son, sobre todo, las enfermedades cardiovasculares. 

Lo primero sería vigilar tus niveles de tensión arterial. Estos deberían estar en los siguientes rangos:

• Presión sistólica: menor de 120 mm Hg
• Presión diastólica: menor de 80 mm Hg

Por otro lado, debajo puedes ver, ordenados de menos a más relevantes (pero todos importantes) varios métodos mejores que los tradicionales para estimar el riesgo de sufrir cardiopatías. Aunque según el sitio es posible que no te lo permitan, todos ellos los puedes pedir en un análisis de sangre a tu médico (para algunos tendrás que hacer tú la división matemática a partir de los valores sueltos):

• Triglicéridos en sangre:
  • No es un valor suficiente por sí mismo, pero como comenté en el apartado anterior, niveles elevados pueden tener parte de la responsabilidad en las enfermedades cardiovasculares.
  • Mantenlos por debajo de 150 mg/dL e idealmente por debajo de 90 mg/dL (artículo de revisión).
• Proteína C Reactiva (PCR):
  • Como ya vimos, este es indicador de los niveles de inflamación crónica en el cuerpo. 
  • En personas sanas, es un buen indicador de cardiopatías (artículo de revisión). 
  • El umbral se establece en 1 mg/L. Valores mayores se consideran un riesgo moderado y, a partir de 3 mg/L, empezamos a hablar de un alto riesgo.
• Ratio de Triglicéridos/HDL:
  • Ambas variables se correlacionan con el tamaño de las partículas LDL. 
  • Aunque algunos estudios (este o este) suben estos baremos, si la división de triglicéridos entre HDL es menor a 2, vas bien, si es superior, me lo haría mirar, sobre todo si eres mujer (en quienes los estudios coinciden que los límites máximos se reducen).
  • Un nivel menor al indicado significaría que las partículas tienen un tamaño mayor, lo cual, como ya sabes, es un indicador de menor riesgo. Un nivel mayor, nos indicaría un tamaño más pequeño, lo que puede causar problemas.
• Apolipoproteína B (o ApoB):
  • Ya vimos que este es uno de los indicadores más fiables
  • Los objetivos de ApoB son <65, 80 y 100 mg/dL para personas con riesgo muy alto, alto y moderado, respectivamente.
• Ratio ApoB / ApoA1:
  • Con lo indicado hasta ahora sería suficiente. Pero si quieres ir aún más allá, puedes medir este ratio
  • La división entre la ApoB y la apolipoproteína A1 (o ApoA1), parece ser otro de los ratios más efectivos para determinar la probabilidad de riesgo cardiovascular (estudio, artículo de investigación). 
  • No hay un consenso exacto sobre cuál es el umbral de riesgo, pero algunos estudios (como este) lo sitúan en un nivel cercano al 0,8 o incluso inferior. Por tanto, lo ideal es apuntar a un valor menor a ese.

Ten en cuenta que casi todos los estudios coinciden en que estas medidas y el impacto de sus valores siguen una forma de U, es decir, que tan malo es tener valores muy altos, como muy bajos.

Además, si estás perdiendo peso es normal que se eleven los triglicéridos e incluso el LDL. Por este motivo los análisis de lípidos no son fiables mientras no se estabilice tu peso.

Rescata análisis antiguos que puedas tener o pídeselos a tu médico u hospital, ya que es posible que puedas sacar conclusiones con ellos. Yo he encontrado análisis de hace varios años donde se me medía la PCR, cosa que actualmente me cuesta más conseguir, aún cuando lo pido explícitamente.

Mi experiencia personal

Te voy a poner aquí mis resultados de los últimos análisis de hace unas semanas y enseguida te explico por qué mi caso es bastante ilustrativo de todo esto:

Métrica	Valor	Valor referencia*
Colesterol total	208 mg/dl	< 200 mg/dl
Triglicéridos	51 mg/dl	< 150 mg /dl (idealmente < 90)
HDL Colesterol	62 mg/dl	> 55 mg/dl
LDL Colesterol (Fórmula de Friedewald)	136 mg/dl	< 160 mg/dl
Apolipoproteína B (ApoB)	78 mg/dl	< 65, < 80 y < 100 mg/dL para personas con riesgo muy alto, alto y moderado, respectivamente
Proteína C Reactiva (PCR)	0,9 mg/L	1 mg/L

En los últimos análisis que me he hecho por diferentes motivos, el colesterol total me ha salido siempre más alto de lo “recomendado” (208 en el último análisis como puedes ver en la tabla. 221 en el anterior unos meses antes). El médico inmediatamente me ha dicho que tengo el colesterol algo alto. 

Sin embargo, como ya sabes, la conclusión está lejos de esa simplicidad.

Probablemente el tener el colesterol total alto es algo familiar, a mi padre le llevan medicando para ello desde que tenía un par de años menos de los que tengo yo ahora. No voy a entrar a comparar el estilo de vida que llevaba él con mi edad. Pero desde luego que si el estudio de este tema no hubiera avanzado lo que ha avanzado en estas décadas, yo podría pensar que aún con mi estilo de vida, mis hábitos y rutinas, estoy condenado por mis genes y en el límite de tener un problema de colesterol que hay que tratar.

Pero analicemos la realidad más a detalle. Ya hemos comentado que el ApoB es un mejor aproximador para todo esto. Mis últimos análisis me dan un nivel de 78 mg/dl. Eso significa que estoy en el percentil 20 de ApoB, lo que quiere decir que el 80% de la población tiene niveles superiores a los míos. 

Rasquemos un poco más. Como veíamos antes, si tienes un nivel elevado de colesterol LDL y un ApoB bajo, se puede asumir que el número de partículas tienen que ser de mayor tamaño para poder transportar toda esa carga. 

En mi caso, un nivel de LDL de 136, que empieza a estar cercano al límite de 160, considero que es mejor que un nivel más bajo (al contrario de lo que siempre se nos ha dicho). Esto quiere decir que tengo un nivel razonable de partículas (ApoB = 78) y una carga relativamente alta que transportar (LDL = 136), por lo que tiene sentido asumir que mis partículas LDL son de mayor tamaño. Como ya vimos, esto es indicador de menor riesgo.

¿Cómo mejorar tus niveles de colesterol?

Ahora que ya sabes como medir si tienes unos niveles correctos o no de colesterol, es posible que te preguntes cómo hacer para mejorarlos en caso necesario.

Hay varias acciones que te permitirán acercarte a este objetivo:

• Reducir el exceso de grasa corporal, en caso de que lo tengas.
• Reducir la ingesta de carbohidratos simples y refinados
• Ejercicio
• Tomar alimentos concretos

En cuanto al ejercicio, este es una de las maneras más efectivas para reducir el colesterol y mejorar el perfil lipídico (artículo de investigación). Algo que no nos sorprende a estas alturas. Ejercitarse de manera regular mejora multitud de aspectos de nuestras vidas. 

Puedes apoyarte en este artículo si quieres ejercitarte con resultado en el exceso de grasas, en este si quieres ganar músculo, lo que favorece la mejora de todos tus perfiles metabólicos, y en este artículo si quieres mejorar la gestión de tu glucosa y, por tanto, los problemas derivados de la ingesta de hidratos de carbono simples o refinados.

Sobre los alimentos concretos, hay varios que te pueden ayudar:

• Alimentos ricos en fibra soluble (artículo científico). La avena, en concreto, es muy efectiva para este objetivo por varios de los componentes que contiene.
• Omega 3. El consumo de Omega 3 mejora el perfil lipídico reduciendo los triglicéridos y mejorando el HDL. Además reduce la inflamación y la presión arterial (estudio, artículo científico). Alimentos ricos en Omega-3: salmón, caballa, atún, sardinas y arenque
• Consumo de alimentos fermentados: puede ayudar a mejorar la salud de la microbiota intestinal, lo que favorece el metabolismo del colesterol. Por ejemplo, productos lácteos fermentados como el Kéfir o verduras fermentadas como el Chucrut o el Kimchi. 
• Frutos secos: 28-30 gr. de frutos secos al día pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol. Nueces, almendras, pistachos o avellanas son algunos ejemplos de ellos. Sin sal ni azúcar añadidos.
• Antioxidantes: pueden prevenir la oxidación del LDL, lo que ya vimos que es el principal problema. Aparte de ciertas frutas y verduras que los contienen (bayas, uvas, espinacas, col rizada, tomates,…), el té verde es uno de los antioxidantes por excelencia.
• Canela: 4gr. o 1 cucharada pequeña y media al día (no más) reduce el Colesterol LDL y los Triglicéridos. También rebaja el azúcar en sangre (hasta un 29%). Elegir canela auténtica de Ceilán (Sri Lanka), no la canela china de Cassia que contiene abundante cumarina, una sustancia que resulta tóxica en dosis elevadas.

Ya te hablé tanto del té verde como de la canela y sus múltiples beneficios en los artículos para el control de la glucosa y para la mejora de tu grasa corporal.

Alimentos que contienen colesterol

Aunque ya te he venido hablando de algunos de los alimentos que contienen colesterol y sus bondades, creo que te será útil tener aquí un resumen y ejemplos.

El colesterol se encuentra principalmente en alimentos de origen animal como:

• Huevos
• Productos lácteos enteros y derivados: leche entera, nata, mantequilla y queso (especialmente los quesos duros como el cheddar). Yogures elaborados con leche entera
• Carnes:
  • Res: cortes como el solomillo, el lomo y las costillas
  • Cerdo: especialmente las costillas, el tocino y las chuletas
  • Cordero: chuletas y pierna
  • Aves de corral: pollo y pavo (especialmente la piel y las partes oscuras)
• Pescados grasos: Salmón, caballa y atún
• Vísceras: hígado, riñones, sesos
• Mariscos: langosta, camarones, cangrejos y ostras

Debajo puedes ver las cantidades de colesterol en algunos de ellos:

Alimento	Porción	Colesterol (mg)
Huevo (grande)	1 unidad	186
Hígado de Res	100 g	370
Salmón	100 g	55
Pollo (con piel)	100 g	85
Carne de Res (solomillo)	100 g	90
Queso Cheddar	30 g	30
Leche Entera	1 taza (240 ml)	24
Yogur Entero	1 taza (240 ml)	31

Conclusión

Espero haberte podido aclarar los mitos sobre el colesterol y las grasas. Sobre todo de cara a las enfermedades cardiovasculares, motivo por el que llevan décadas siendo crucificadas.

También espero que si no lo hacías ya, empieces a incluir las grasas mínimas necesarias y no tengas miedo a alimentos que contienen colesterol y proveen numerosos beneficios.

No es de extrañar que algunos estudios y artículos de revisión (como este) asocien dietas cetogénicas, es decir, muy altas en grasas (sobre un 75%-80% de la ingesta de calorías diaria), moderadas en proteínas y muy bajas en carbohidratos con mejoras en la salud cardiovascular. 

Veremos otro día este tipo de dietas, pero su potencial radica en que al estar en estado de cetosis, se generan los llamados cuerpos cetónicos. Estos proveen una fuente de energía más limpia a todas las células del cuerpo y reduce considerablemente la inflamación (sumado a la reducción de la ingesta de hidratos simples, que son proinflamatorios). 

Yendo más allá, las personas que siguen este tipo de dieta suelen perder un buen porcentaje de grasa en el camino. Interesante. ¿Sin reducir las calorías comes casi todo grasas y rebajas el porcentaje corporal de estas? Aparentemente contraintuitivo según las creencias habituales. Pero ya vamos viendo que no son ciertas.

Como última curiosidad y relacionado con mi experiencia personal que comentaba en un apartado anterior, desde que me he adentrado en el estudio de las grasas y he entendido que consumirlas en la dieta es importante, todas mis métricas de los análisis de sangre relacionadas con el colesterol han mejorado. 

He de reconocer que he tenido mi propia fase de muchos años de crucifixión de las grasas y el colesterol. Ahora como bastante más de estas y sin miedo (intentando priorizar fuentes naturales), pero mi perfil lipídico es mejor y además tengo menos grasa corporal. Es posible que antes de leer esta serie de artículos pensaras que esto no tiene sentido, espero que ahora lo veas un poco más claro y no les tengas miedo.