Controla tus niveles de glucosa y mejora tu vida: beneficios, trucos y alimentos

¿Sientes hambre a menudo? ¿notas “bajones de azúcar” si no comes cada poco? ¿comes cada pocas horas (lo necesites o no)? ¿te falta energía durante el día? ¿no eres capaz de controlar tu peso aunque comas menos? ¿duermes mal? ¿te notas con más arrugas en poco tiempo? ¿tienes vaivenes emocionales? Si es así, es posible que puedas mejorar tu vida controlando los niveles de glucosa en sangre (o “azúcar en sangre”) .

Para ello te explicaré el papel de la alimentación en estos procesos, el ejercicio más adecuado y una serie de consejos que permiten “hackear” esas subidas de glucosa de manera habitual o en momentos puntuales en los que no quieras o no puedas controlar tu ingesta de hidratos.

Como expliqué en el artículo anterior, que contenía una base de teoría sobre los hidratos de carbono, sus tipos y cómo los procesa el cuerpo convirtiéndolos en sus versiones más simples (entre ellas, la glucosa), existe un problema en la sociedad actual derivado de la ingesta excesiva hidratos de carbono, sobre todo, de fuentes de alimentos procesados en personas sedentarias. 

Pero ten en cuenta que para una persona activa, deportista o que busque ganar masa muscular, la ingesta más elevada de ciertos tipos de hidratos de carbono (luego veremos cuáles y cuándo comerlos), va a ser un buen aliado para tener unos niveles de energía adecuados y fomentar el esfuerzo y posterior recuperación (estudio, estudio) para la ganancia de músculo.

Los alimentos tradicionales, con los que hemos evolucionado a lo largo de nuestra historia, son productos naturales a los que nuestro cuerpo está acostumbrado y que hacen que nuestras hormonas funcionen adecuadamente, por ejemplo las del apetito y saciedad. 

Una vez que las estanterías de los supermercados se han ido llenado con alimentos procesados llenos de hidratos de carbono (normalmente simples), nutritivamente deficientes en su mayoría y con aditivos que los hacen más “interesantes” para el paladar, nuestros metabolismos empiezan a tener problemas para procesar las señales hormonales tradicionales. Si a esto le sumas las teorías de nutrición de las últimas décadas en las que se recomendaba comer cada pocas horas para no “ralentizar el metabolismo”, “consumir más energía con la digestión” o razones similares, podemos entrever la base del problema.

La situación actual nos lleva a comer alimentos procesados ricos en hidratos de carbono desde primera hora de la mañana y durante todo el día, lo que deriva en:

• Los picos de glucosa son altos y cortos, es decir, el nivel de glucosa en sangre sube a unos niveles demasiado elevados y muy rápidamente. Antiguamente, cuando evolucionamos hacia lo que somos hoy en día, los alimentos que teníamos disponibles no eran capaces de provocar estas subidas. Por ello, el cuerpo se ve forzado a liberar una gran cantidad de insulina (la hormona encargada, entre otras cosas, de llevar la glucosa a las células) para rebajar ese aumento tan alto de glucosa en sangre
• Derivado de esto, esos picos suelen tener un bajón muy pronunciado y rápido de glucosa en sangre, por lo que normalmente provocarán una sensación irreal de hambre y antojos al poco tiempo, lo que nos introduce en un círculo vicioso que lleva a una ingesta excesiva de alimentos especialmente ricos en calorías y azúcares refinados. Si solemos comer cada pocas horas, estos picos se vuelven continuos.
• Si además le sumamos unas deficientes tasas de movimiento y ejercicio físico, algo común en la sociedad actual, tenemos una bomba de relojería preparada al completo.

Por tanto, si combinamos picos altos, continuos y sedentarismo, los problemas aparecen. Forzar continuamente la liberación de más insulina de la deseada hace que el cuerpo, con el tiempo, sea menos eficiente en su gestión y genere resistencia a la misma. Esto quiere decir que a la insulina cada vez le cuesta más desarrollar su trabajo adecuadamente. Además, tener picos continuos lleva a entregar más glucosa de la necesaria a las células. 

A no ser que hayamos hecho algún tipo de actividad física, esa glucosa extra no puede proveer energía adicional, los almacenes del cuerpo estarán llenos y, por tanto, acabará convertida en grasa y generando partículas nocivas adicionales (radicales libres) que nuestro cuerpo no puede procesar en tasas tan elevadas y que hacen que envejezcamos antes, el estado de la piel empeore, suframos cardiopatías, deterioro cognitivo y otra serie de problemas y enfermedades adicionales.

¿Qué más debes saber sobre los picos de glucosa?

Una vez que hemos entendido gran parte del problema, hay una serie de detalles que nos permitirán profundizar y así poder tomar mejores decisiones a la hora de conformar nuestros hábitos alimenticios:

• En general, la sensibilidad a la insulina es mayor por la mañana que por la noche (estudio).
• Por tanto, los niveles de glucosa en sangre suelen subir menos a primera hora del día y van siendo más pronunciados según avanza el día (artículo de investigación). Pero esto no es excusa para que nuestros desayunos sean un postre o estén llenos de hidratos de carbono simples. Primero, hay que añadirle siempre proteínas, grasas y fibra. Segundo, si te sientas a trabajar sin moverte tras desayunar, el pico de glucosa puede ser mayor que si comes por la tarde y te mueves.
• Normalmente el pico de glucosa en sangre se produce después de entre 1 y 2 horas después de comer. Esto implica que hay que tener en cuenta también cuándo se come y no solo lo que se come, en función de las necesidades (ej.: si vas a hacer ejercicio intenso de corta duración, comer algo 20 minutos antes hará que no lo aproveches durante el ejercicio).
• Por lo general, cuánto más pico de glucosa en sangre produzca un alimento, más engordarás, ya que difícilmente el cuerpo podrá aprovechar esa avalancha de glucosa, así que tendrá que acumular en forma de grasa todo el sobrante. Por ello, es mejor consumir hidratos de carbono complejos (ahora veremos algunos) y aprovechar los consejos del Hack #1 (Combinar alimentos y ordenar su ingesta), que veremos en una de las siguientes secciones. De este modo, la liberación de glucosa se produce de forma más espaciada y, por tanto, es más probable aprovecharla para obtener energía según se va liberando.
• Además, la insulina bloquea el uso de la grasa como fuente de energía ( incluso más de 3 horas después de haber comido) y activa su acumulación en el cuerpo. Solo el simple hecho de comer un trozo de pan, una galleta, una fruta, un zumo, etc. va a provocar liberación de insulina. Esto cerrará las puertas de la obtención de energía a través de las grasas para seguir con las funciones diarias.
• Si tenemos un antojo de comer debido a una bajada de glucosa (que como ya sabemos, no implica una necesidad real de comer), podemos aguantar 20 minutos y normalmente se pasará. Este es el tiempo que tarda el hígado en empezar a liberar al torrente sanguíneo sus reservas de glucosa y estabilizar los niveles de esta.
• Es importante saber que cuanto más vacío esté el estómago, más pico de glucosa producirá ingerir hidratos de carbono “solos” (y más si son simples), sin combinarlos con otro tipo de macronutrientes.

Para ilustrar este último punto con un ejemplo real, la imagen de debajo es de cuando llevé un medidor continuo de glucosa (MCG) en el brazo para experimentar sobre este tema. Ahí se puede ver cómo afecta una simple magdalena en el desayuno. En la primera gráfica se ve el pico producido por la magdalena una hora después de su ingesta (un pico similar al que puede provocar una comida copiosa en resumidas cuentas), en contraposición con la curva plana tomando solo un café americano (los siguientes picos que ves en los gráficos son provocados por comidas posteriores).

Aunque hemos visto que en las primeras horas del día la glucosa tiende a subir menos, el problema es que culturalmente, al menos en España, es habitual que el desayuno contenga mayor proporción de carbohidratos. Es más normal que este tenga tostadas con mermelada, cereales, magdalenas, sobaos u otro tipo de bollos, etc. Por contra, el resto de comidas del día tienen mayor proporción de grasas y proteínas que amortiguan el efecto de los carbohidratos y reducen sus picos. 

Si es lo que sucede en tu caso, hay posibilidades de que tus picos sean mayores por la mañana que por la noche.

Es también por ello que una de las ventajas (entre otras tantas) del ayuno intermitente es que te permite (más fácilmente) reducir los picos de glucosa. Ya sea por las mañanas porque estás acostumbrado a “desayunos azucarados” o por la noche porque en teoría es cuando más subida de glucosa sufrirás.

Ahora que ya vas teniendo buen conocimiento de los problemas derivados de los picos de glucosa en sangre, vamos a darle la vuelta y ver los beneficios concretos de controlarlos.

Beneficios de la gestión de la glucosa en sangre

Beneficios de aplanar las curvas de glucosa:

• Corto plazo:
  • Reducir el hambre constante y los antojos
  • Reducir la fatiga, incluso la crónica
  • Mejorar el sueño
  • Mejorar el sistema inmunológico y evitar enfermedades como resfriados, covid, etc
  • Mejora la función cognitiva y la memoria (mayor insulina en sangre, peor memoria – menor insulina, mejor memoria)
  • Mejora la diabetes gestacional
  • Mejora algunos síntomas de la menopausia
  • Mejora significativa en muchos tipos de migrañas

• Largo plazo:
  • Reduce el envejecimiento
  • Previene algunos tipos de artritis
  • Previene el deterioro cognitivo e incluso lo revierte en algunos casos. 
  • Pueden prevenir y mejorar algunas enfermedades degenerativas como el Alzhéimer y la demencia
  • Previene el desarrollo de cáncer y ralentiza su propagación
  • Mejora la gestión emocional y los episodios depresivos
  • Previene ciertos tipos de problemas digestivos y puede llegar a solucionar rápidamente la acidez de estómago. Además, la salud intestinal se relaciona directamente con la mental, por lo que mejorarla, también mejora la gestión emocional
  • Soluciona ciertos problemas de infertilidad tanto en hombres como en mujeres (altos niveles de insulina ocasionan problemas de infertilidad)
  • Y de Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP) en mujeres
  • Mejora la resistencia a la insulina y la Diabetes tipo 2
  • Soluciona la enfermedad de hígado graso no alcohólico provocada por la excesiva ingesta de fructosa que el cuerpo convierte en grasa.
  • Mejora el acné y problemas cutáneos
  • Mejora las arrugas
  • Previene las cataratas

¿Cuánto carbohidrato al día? 

Lo primero que quiero recalcar es que no todas las calorías son iguales. Este tema da para un artículo extenso, pero resumiendo, una caloría alimenticia es la energía que se libera cuando se quema un gramo de alimento. El problema es que no es lo mismo ingerir 1 caloría en forma de producto procesado que natural o en forma de proteína, grasa o carbohidrato. Cada una sufre unos procesos y transformaciones diferentes en el cuerpo. 

Para ilustrar esto, un estudio con dos grupos de personas pidió al primero que siguiera una dieta cetogénica, es decir, muy baja en hidratos de carbono (lo que implica que se minimizan o eliminan los picos de glucosa entre otras cosas) sin reducir las calorías diarias, mientras que al segundo grupo se le pidió que redujera 500 calorías al día y comiera un 45%-50% de hidratos de carbono sobre las calorías totales ingeridas. El resultado fue que el primer grupo perdió de media un 8,3% de peso y el segundo, un 3,8%. Además, según estudios en dietas cetogénicas (ejemplo), lo normal es que estas consigan mantener el nivel de músculo, por lo que podemos concluir que la pérdida de peso fue sobre todo de grasa corporal.

Si a las diferencias entre igual número de calorías le sumamos los problemas comentados en este artículo sobre los picos de glucosa, entenderás que es mejor comer las calorías diarias necesarias de una forma que maximice los beneficios y minimice los problemas. 

Por tanto, ¿cuánto carbohidrato al día es lo ideal?

Podríamos decir que una persona sedentaria debería consumir unos niveles de hidratos de carbono cercanos al 20% de su ingesta diaria y una persona más activa hasta el 50% en los días de entrenamiento (preferiblemente aumentándolos después de entrenar) y un porcentaje inferior los días que no se entrene, en función de las necesidades generales y los objetivos (perder grasa, ganar músculo, mantenimiento,…).

Lo ideal es priorizar la ingesta de hidratos en la comida de después del ejercicio, por varias razones:

• Ya que es cuando el músculo está más receptivo para recibir la glucosa. Esto es gracias a la proliferación de GLUT4 (los transportadores de glucosa a las células musculares y adiposas) en los músculos.
• Más necesidad habrá de recargar los almacenes de glucógeno del hígado y músculos. Según la intensidad del ejercicio realizado, más vacíos tendremos estos depósitos.
• Estos hidratos pueden ser usados para mejorar la síntesis de proteínas.

Por tanto, mayor aprovechamiento haremos de los hidratos ingeridos y menos de estos acabarán convertidos en grasa o generando radicales libres.

Nota: Si realizas algún tipo de ejercicio a mayor nivel, en el que requieras maximizar tu rendimiento deportivo, puede ser aconsejable también una ingesta adecuada de hidratos antes del ejercicio.

Por último, como muestra este estudio, las personas con mayor masa muscular son capaces de controlar mejor sus niveles de glucosa en sangre y, derivado de esto, tienen una mayor tasa de utilización de los hidratos de carbono. Por tanto, a iguales cantidades de ingesta de carbohidratos, podemos suponer que las personas con mayor músculo podrían tener menos problemas derivados del exceso en la ingesta de estos.

Alimentos que contienen hidratos: cuales priorizar, cuales moderar, cuales evitar

En un artículo posterior hablaré sobre alimentos en general, aquí me centraré en los que son más relativos a los hidratos de carbono y la gestión de la glucosa e insulina.

Actualmente, la mayoría de los carbohidratos son producidos artificialmente (procesados) a partir de cereales refinados y azúcares. Estos empeoran nuestro entorno hormonal y metabolismo, son poco nutritivos, poco saciantes y nos incitan a comer más.

Por tanto:

• Intenta priorizar alimentos ricos en hidratos de carbono complejos que sean lo más naturales posible, como la patata, la yuca, el boniato, etc.
• Aumenta el consumo de hidratos provenientes de verduras (sobre todo) y frutas y reduce el de cereales
• Aumenta la ingesta de fibra. Todos los vegetales suelen contener gran cantidad (sobre todo los verdes que tienen mucha fibra y poco almidón): espárragos, repollo, calabacín, zanahorias, alcachofas, rúcula, brócoli, coles de Bruselas, berenjena, lechuga, guisantes, pepino, tomates,… También las legumbres (garbanzos, lentejas, alubias,…). Se pueden comer crudos o preparados pero hay que evitar exprimirlas o triturarlas, ya que eso hará que la fibra se destruya.
• Los cereales -incluidos los integrales– son relativamente poco saciantes y pobres en nutrientes (hay que recordar que son la base de las antiguas pirámides alimentarias porque estas se crearon en Estados Unidos por el Ministerio de Agricultura y no por el de Salud), por tanto, como ya te comentaba, reduce su consumo. Aunque hay algunos cereales como algunos tipos de arroz, avena o los pseudocereales (quinoa, trigo sarraceno, amaranto,…) que pueden ser beneficiosos en cantidades moderadas. El trigo moderno, debido a su múltiples mutaciones en las últimas décadas, es uno de los más peligrosos.
• Limita harinas y pastas. Los granos refinados como las harinas blancas aumentan la insulina más que cualquier otro alimento. 
• El pan y las pastas elaborados a partir de masa madre tienen un índice glucémico inferior -incluso hasta el 30%-. Esto es debido a su proceso de fermentación, que genera ácido acético, así como la recomposición de la estructura de la miga, haciendo que esta se digiera más lentamente. Además, produce la formación de ácidos orgánicos y bacterias beneficiosas que ayudan al proceso de digestión y a la absorción de glucosa.
• Los alimentos integrales no tienen por qué ser “buenos”, aunque sí pueden ser “algo mejores” que los blancos. El almidón del arroz integral sigue siendo almidón, las harinas de los panes integrales siguen estando molidas, etc.

• Los lácteos parecen provocar mayor resistencia a la insulina pese a sus bajos índices glucémicos. Valora cómo te sientan a ti en concreto. Si te sientan bien, pueden ser una buena fuente de nutrientes y grasa natural. Si notas que no te acaban de sentar bien del todo, minimiza su consumo.
• Los edulcorantes (y los azúcares “naturales” tipo sirope de agave y similares), aunque sean sin calorías, suelen activar la liberación de insulina, lo que indica al cuerpo que acumule grasa en la mayoría de los casos, provocando una posterior bajada de glucosa. Esto nos incita a pensar que debemos comer de nuevo aunque no sea así e, incluso, como en el caso de la Sucralosa, provocan una reducción de bacterias “buenas” del intestino, que ayudan al consumo de grasas. Se puede probar alternativas como especias tipo vainilla, canela…Aún así, hay algunos edulcorantes que no provocan efectos secundarios en la glucosa e insulina como la Alulosa, Fruto del monje, extracto puro de Estevia (que no tenga nada más) o Eritritol.
• En este punto quizás puedas ya deducir que no hay ninguna diferencia entre el azúcar de mesa, que tan mala fama tiene, y otros azúcares que se venden como alternativas saludables, pero que están compuestos por las mismas sustancias: glucosa y fructosa (aunque en diferentes proporciones). Me refiero a azúcar moreno, miel, cualquier tipo de sirope, azúcar de coco, melaza y otros tantos similares. Por tanto, intenta minimizar al máximo cualquiera de ellos.
• Fructosa: a pesar de lo comentado anteriormente sobre la fructosa (bloquea la quema de grasas, no se puede usar como energía, solo una parte se procesa, etc) la recomendación sería ingerir un máximo de 30-40 gr. al día si eres sedentario (o menos si notas que no te sienta bien del todo, ya que los rangos de absorción en adultos sanos están entre, aproximadamente, 5 y 50 gr. (estudio)), en forma de fruta entera, nunca a partir de alimentos procesados, fruta deshidratada o zumos -aunque sean de fruta natural-. Lo bueno de ingerirla en forma de fruta entera es que esta suele contener poca cantidad de fructosa (ver tabla debajo), además de que viene acompañada de bastante fibra que hace que la absorción de dicha fructosa sea más lenta. Un exceso de fructosa puede llevar a problemas gastrointestinales, gases, dolor abdominal e hinchazón (estudio).

Fruta	Fructosa (gr.) / 100 gr.
Fresa	3-4
Sandía	3-4
Naranja	3
Kiwi	4
Moras	4
Arándanos	4-5
Plátano	4-6
Cerezas	5-7
Manzana	6-8
Uva	7-8

Alimentos que ayudan a restaurar la sensibilidad a la insulina:

• Té verde
• Especias (canela, ajo, jengibre, cúrcuma)
• Chocolate negro
• Alimentos ricos en magnesio y Omega 3, es decir, vegetales de hoja verde y pescados azules

Suplementos. Aunque son bastante naturales, como siempre, se debería consultar a un médico si se tiene alguna enfermedad o se está tomando algún medicamento e intentar asegurar suficiente consumo de vitaminas B. Si se toman de manera recurrente, conviene descansar 1 día a la semana y 1 semana completa cada 2 meses:

• Ácido alpha lipoico: potente antioxidante y aniquilador de radicales libres entre otras bondades, aparte del reclutamiento de GLUT4 en los músculos (como vimos antes, los transportadores de glucosa a las células musculares y adiposas), lo que hace que las calorías consumidas acaben en el músculo y no convertidas en grasa. Dosis: 300-900 mg./día 
• Flavanoles de té verde (EGCG): tienen muchos beneficios (reducir el riesgo del daño en la piel inducido por los rayos UV, inhibe el crecimiento del cáncer, reduce el estrés oxidativo -es anti envejecimiento-), incluido que las calorías consumidas acaben en el músculo y no convertidas en grasa (también por reclutamiento de GLUT4). Dosis: 900-1100 mg/día de EGCG (para 68-91 kg de peso corporal) recomendado en pastillas de extracto de té verde descafeinado. Aunque con 400-600 mg./día ya se obtienen efectos muy beneficiosos (en este caso no tienen por qué ser descafeinados)

“Hackear” las subidas de azúcar en sangre

“Hackear” las subidas de azúcar en sangre, permite seguir disfrutando de ciertos alimentos que contienen carbohidratos, minimizando sus problemas derivados. Puedes aplicar los siguientes consejos de manera habitual en tu día a día y en momentos puntuales para sobrellevar “atracones” en un momento dado que no puedas o no quieras evitar.

Hack #1: Combinación y orden de alimentos:

• Comer los hidratos en combinación con otros alimentos ricos en fibra, grasas y proteína ayuda a reducir el pico de glucosa en sangre (estudio).
• Adicionalmente, si comes los alimentos en un orden específico, puedes reducir el pico de glucosa general un 73% y el pico de insulina un 48% aún cuando la comida contenga hidratos de carbono. El orden adecuado es: primero la fibra, luego las proteínas y las grasas y por último los hidratos de carbono.
• Para beneficiarte de este efecto puedes comer un plato detrás de otro o incluso, comer primero la fibra y esperar para comer el resto, ya que esta tarda unas 2 horas en pasar por el estómago y parte superior del intestino delgado. Cuanto más se acerque a las 2 horas el comer los hidratos, menos ayudará la fibra comida tiempo atrás a aplanar la curva de glucosa. La fibra permite aplanar las curvas de glucosa por 3 propiedades:
  • Reduce la acción de la alfa-amilasa, enzima que descompone el almidón en moléculas de glucosa
  • Ralentiza el vaciamiento gástrico (los alimentos se absorben más lentamente)
  • Crea una malla viscosa en el intestino delgado que hace que a la glucosa le resulte más difícil llegar al torrente sanguíneo

Hack #2: Alimentos concretos:

• 3 cucharadas de zumo de limón recién exprimido justo antes de comer, pueden reducir el pico de azúcar en sangre en un 10% aproximadamente. Se puede probar también con Kombucha cítrica (sin azúcares añadidos).
• Canela: 4gr. o 1 cucharada pequeña y media al día (no más) reduce el azúcar en sangre -hasta un 29%- y también el Colesterol LDL y los Triglicéridos. Elegir canela auténtica de Ceilán (Sri Lanka), no la canela china de Cassia que contiene abundante cumarina, una sustancia que resulta tóxica en dosis elevadas
• Vinagre: una cucharada sopera de cualquier tipo de vinagre, diluida en un vaso de agua, antes (o durante si no es posible hacerlo antes) de las comidas ayuda a reducir los picos de glucosa -según la persona entre un 5% y un 30%- e insulina -un 20% aproximadamente-. Esto es debido a que el ácido acético del vinagre provoca que los hidratos de carbono se descompongan en glucosa más lentamente y a que fomenta que los músculos la capten de manera más rápida y eficiente, por lo que la glucosa está menos tiempo en la sangre. Además, como beneficio añadido, hace que nuestras mitocondrias quemen más grasa.
• Alcohol: este no es recomendable en ninguna situación, pero si quieres beber en un evento concreto, esto es lo que debes de tener en cuenta para las subidas de glucosa (amplía información aquí):
  • El vino y las bebidas espirituosas no suben los niveles de glucosa en sangre siempre que no los mezcles con refrescos. Tómatelos solos, con agua con gas o con un poco de zumo de lima o limón.
  • La cerveza contiene bastantes carbohidratos y te provocará picos de glucosa, aunque hay unas variedades peores que otras en este aspecto

Hack #3: Hábitos alimenticios:

• Comer despacio reduce los picos de azúcar en sangre. Hay que intentar comer raciones más pequeñas y masticar más. Además, sería recomendable comer en un mínimo de 30 minutos. Puedes, por ejemplo, partir la comida en varias raciones y comer cada parte con un descanso de 5 min bebiendo agua de por medio.
• Comer menos veces al día (incluso en igualdad de ingesta calórica) fomenta mayor pérdida de grasa y mejora marcadores fundamentales de salud. Como se puede ver en este estudio, que compara la ingesta de un mismo número de calorías en 2 comidas, frente a 6.
• El ayuno intermitente, te puede ayudar a conseguir lo planteado en el anterior apartado, además de otra serie de beneficios añadidos.

Hack #4: Ejercicio:

• Ciertos tipos de ejercicio, como veremos a detalle en el siguiente artículo, permiten controlar los niveles de glucosa e insulina incluso hasta 1 o 2 días después de haberlo realizado. 
• Pero si queremos hackearlos para una comida puntual, hacer unos 90 segundos de contracción muscular poco antes de la comida y/o de nuevo unos 60 minutos después, aumenta el GLUT4 (los transportadores de glucosa a las células musculares y adiposas) en los músculos, lo que hace que una mayor parte de la glucosa  consumida acabe en el músculo y no convertida en grasa. Lo ideal es conseguir esa contracción muscular en el máximo número de músculos del cuerpo, por lo que esos segundos de ejercicio pueden involucrar ejercicios de sentadillas, flexiones, planchas,… o alguna variante de estas
• Por último, como ya comenté en una sección anterior, lo ideal es priorizar la ingesta de hidratos en la comida de después del ejercicio, donde mayor aprovechamiento haremos de los hidratos ingeridos y menos de estos acabarán convertidos en grasa o generando radicales libres.

Conclusión

Como sucede prácticamente en todos los aspectos de la vida, todo en exceso es malo. Hablamos de exceso cuando se consume más de lo que se necesita. Una ingesta excesiva de hidratos de carbono que nos provocan continuos picos de glucosa puede derivar en una serie de problemas que recorren un amplio espectro, desde pequeñas molestias en nuestro día a día, a enfermedades graves.

Pero no nos pongamos en modo radical, los carbohidratos, sobre todo si son de fuentes naturales, son una parte importante de nuestra evolución alimenticia. Úsalos a tu favor, para estar mejor física y anímicamente en tu día a día.

Como ya comenté anteriormente, hay estudios que demuestran que personas que comen las mismas calorías (o más), pero reducen la ingesta de carbohidratos y el número de veces que los consumen al día -por tanto, reducen sus picos de glucosa-, pierden más peso que los que no controlan sus niveles de glucosa.

En general y según la actividad física que tengas, deberías tener una ingesta diaria de carbohidratos de entre un 20% y un 50% de tus calorías totales. Si eres una persona sedentaria, lo suyo es que te acerques más al límite inferior y si eres una persona deportista, los días de ejercicio puedes acercarte más al límite superior y los días de descanso rebajar el porcentaje según tu caso particular.

Por otro lado, seas sedentario o deportista, los días en los que no quieras controlar tu ingesta de hidratos, puedes practicar todos los trucos del apartado de “hackeos” para minimizar su impacto. Yo soy partidario de no cortarse en las reuniones sociales o eventos (siempre que no sean varios días a la semana). Si sueles tener unos buenos hábitos, no pasa nada por desviarte un día o dos de la rutina y menos si practicas dichos trucos.

Es más, mi opinión es que si sueles tener buenos hábitos alimenticios, un día a la semana hay que “desfasar” con la ingesta de hidratos de cualquier tipo, para evitar que el cuerpo y metabolismo se acostumbren en exceso a no consumirlos o a consumir los mejores tipos. Yo suelo hacerlo los sábados (aunque he de reconocer que muchas veces se me va de las manos y lo hago todo el fin de semana :P).

En cuanto al ejercicio, creo que este tiene que ser parte importante de la vida de toda persona, por varias razones que mostraré en este blog más adelante. Si nos centramos en los beneficios que provee en el control de la glucosa en sangre, este aumenta la sensibilidad a la insulina, según el tipo de ejercicio, incluso hasta 1 o 2 días después de haberlo realizado y facilita la entrada de glucosa en los músculos sin necesidad de dicha insulina. En el último artículo de la serie te cuento esto en más detalle y te explico qué tipos de ejercicios son más efectivos para este tema y en qué momentos es mejor realizarlos.

Por último, te recomiendo que intentes revisar tus hábitos diarios contra los consejos de este artículo para saber si puedes mejorar y cambiar alguno o varios. Te puede ser útil apuntar durante unos días cuándo comes, qué comes, cuando te mueves o haces ejercicio, para tener una mejor perspectiva que te permita crear hábitos más sanos.