Proteína: cantidad al día, mejores momentos, músculo y longevidad

En el anterior artículo, el primero de la serie sobre las proteínas vimos qué son las proteínas y sus funciones más importantes, así como conceptos interesantes sobre ellas, los mejores tipos y un listado de alimentos que contienen proteína.

En este te contaré cuánta proteína hay que consumir al día y cuándo es mejor consumirla en base a tus objetivos. Además, lo veremos aplicado a la ganancia muscular y a la longevidad.

Con este artículo entenderás por qué considero las proteínas tan importantes de cara al presente y futuro de nuestro bienestar general. Creo que es un tema al que se le da mucha menos importancia de la que merece.

Beneficios de comer suficiente proteína

Ya hemos visto la cantidad de procesos del cuerpo humano para los que son necesarias las proteínas.

Es importante recalcar algunos de los beneficios de consumir cada día una cantidad adecuada de proteínas:

• Control de peso: las proteínas son saciantes (siempre que sean naturales, no de alimentos procesados), por lo que evitarán que comas de más (estudio). 
  • Por otro lado, como vimos anteriormente, existe un efecto térmico de la comida que en el caso de las proteínas hace que un alto porcentaje de estas sean consumidas en el propio proceso de conversión a sus formas utilizables. 
  • Para verlo más claramente, de cada 100 calorías ingeridas en forma de proteína, unas 20 o 30 serán utilizadas simplemente para su digestión.
• Tendrás un sistema inmunológico más fuerte y preparado.
• Recuperarás mejor tus heridas.
• Mantendrás tu masa muscular, muy importante sobre todo según envejecemos (luego lo veremos).
• Permitirás la ganancia muscular (si viene acompañada de ejercicio de fuerza específico para este fin).
• Tus hormonas y sus procesos involucrados funcionarán adecuadamente.
• Tendrás una piel, cabello y uñas más saludables.
• Mejorarás tu estado de ánimo y función cognitiva

¿Cuánta proteína?

Cuándo hablé de cuánta grasa o cuántos carbohidratos consumir al día, vimos que es necesario un mínimo en situaciones normales, pero que luego había que adaptar el máximo según la actividad diaria de cada persona.

Con las proteínas pasa algo similar, debemos consumir un mínimo al día para mantener todas las funciones que vimos en el primer artículo y obtener los beneficios comentados en la anterior sección. 

Pero además, hay un aspecto interesante adicional. El cuerpo va a intentar obtener el mínimo de proteínas que requiere y si no las obtiene, enviará señal de que se debe comer más hasta obtenerlas. Esto puede provocar comer de más, si le seguimos dando al cuerpo lo que no nos pide.

Luego, dependiendo de nuestros objetivos (ej.: ganar músculo, fomentar la saciedad,…) habrá que aumentar la ingesta hasta un máximo a partir del cual no observaremos beneficios.

En el caso de las proteínas, los límites parecen bastante acotados independientemente de los objetivos. En este caso no te hablaré tanto de porcentajes sino de gramos por kilo que peses.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda que los adultos consuman al menos 0,83 gr. de proteína por kg. de peso corporal al día. Sin embargo, los numerosos estudios realizados al respecto y la opinión de los expertos en este ámbito coinciden en que esta cantidad es normalmente insuficiente. 

La razón principal es que estos cálculos se han realizado para evitar la malnutrición, por tanto, poco tienen que ver con lo necesario para optimizar la salud.

Si nos pusiéramos en un escenario en el cual eres una persona totalmente sedentaria (lo cual ya imaginarás que no es recomendable en absoluto), necesitarías cada día esos 0,83 gr./Kg. que peses. Esto como mínimo para cubrir las necesidades vitales. 

Sin embargo, sería recomendable subir la dosis hasta los 1.0 o incluso mejor aún, hasta los 1.2 gr. por Kg. (estudio, estudio) para preservar la masa muscular y fomentar la salud metabólica (saciedad, control de la glucosa (ejemplo real de gestión de la glucosa -con MCG-), reducir la ganancia de grasa, etc).

Si tu dieta es vegana, aunque ya vimos en el anterior artículo (y esta revisión sistemática lo refrenda) que combinando adecuadamente alimentos puedes conseguir niveles de aminoácidos y de absorción similares a una dieta animal, esto no es siempre fácil y requiere más esfuerzo en este tipo de alimentación.

Recuerda que es necesario consumir todos los aminoácidos y sobre todo, los 9 esenciales para que la síntesis de proteínas no falle. Puedes refrescar todo esto en el primer artículo de la serie sobre las proteínas que menciono en el párrafo anterior.

En el caso de este tipo de dietas, si tienes dudas sobre si lo estás haciendo totalmente bien cada día, puedes apuntar a aumentar un 10%-20% los valores de cantidad de proteínas indicados en este artículo para asegurar el aporte necesario. 

Luego, según tus objetivos, deberás ajustar más aún. Por ejemplo, si lo que quieres es ganancia muscular:

• Deberías apuntar a un 20%-40% más de proteínas (Revisión).
• No estaría de más que consumas un aislado de proteína de soja, arroz, patata (más completo pero más difícil de encontrar) o similar.
• Y suplementar con 1 gr. adicional de Leucina (en forma de cápsula por ejemplo porque se disuelve y sabe bastante mal). 

Así podrás asegurar los aminoácidos necesarios para activar la síntesis proteica de la mejor manera.

Ya comenté que últimamente hay controversia y falsos mitos sobre el consumo de proteínas. Vuelvo a decir lo mismo que en otras ocasiones, creo que es más fácil despuntar y prosperar en el mundo del marketing digital actual si adoptas posturas radicales, que si vendes la realidad sustentada en hechos.

La mayoría de los verdaderos expertos en la materia y estudios al respecto (este, este o este por ejemplo) están de acuerdo en que un consumo de 3 e incluso 4 gr./Kg. al día son seguros en personas saludables que realizan ejercicio (como siempre esto son consejos generales, cuidado si tienes enfermedades renales u otras condiciones que sean susceptibles a un muy alto consumo de proteínas).

Puedo ilustrar la dificultad de superar estos límites con mi caso personal. Durante varios meses al año, aparte de otros tipo de ejercicio, voy al gimnasio con la intención de ganar fuerza y masa muscular que me permita llegar a una edad avanzada con el máximo de esta posible. 

En esos meses me enfoco en conseguir los aportes diarios de proteínas. Aún con este foco y con suplementos como la proteína de suero de leche, pocos días, por no decir casi nunca, consigo llegar a consumir 2 gr. por Kg. 

Tendría que, por lo menos, duplicar lo que como cada día para llegar a un límite cercano a los 4 gr. aún cuando lo normal es que la gente me diga que como mucho. 

Por tanto, mi mensaje en general es que, si comes comida natural, no te preocupes por comer proteínas de más, sino más bien por comer de menos. 

Aún así, si quieres hacerte una idea más exacta de tu caso personal, puedes usar una báscula pequeña de cocina y alguna aplicación de seguimiento de macros, de las muchas que hay gratuitas, para analizar durante un tiempo la cantidad de cada uno de los macronutrientes que consumes al día. Así podrás entender cómo te alimentas en general, lo que te ayudará a tomar decisiones correctas de cambio en caso necesario.

Iremos viendo ahora las cantidades necesarias en caso de que tengas cierta actividad física en tu día a día, hagas ejercicio, quieras aumentar tu masa muscular o tengas determinada edad, donde se vuelve cada vez más importante consumir una mayor cantidad de proteínas y, además, con una correcta distribución en varias comidas al día. 

Sin embargo, aún en el escenario más demandante, no es necesario consumir más de alrededor 2.2 gr./Kg. al día (ahora lo veremos). Es decir, que podemos obtener el máximo beneficio de las proteínas estando lejos de los límites máximos considerados seguros (estudio).

Proteína para la ganancia muscular

Como ya vimos en el anterior artículo, la síntesis de nuevas proteínas tiene un tope máximo al día, por muchas que comamos y mucho ejercicio de fuerza que hagamos (puedes ver aquí los más efectivos), podremos promoverla sólo hasta ese máximo.

En cuanto a los baremos sobre cuánta proteína consumir para la ganancia muscular, actualmente hay bastante consenso en que lo indicado son alrededor de 1,6 gr./Kg. al día. A partir de esa cantidad la curva empieza a estabilizarse, proveyendo menos beneficios (menos absorción de aminoácidos) para este objetivo.

Por ejemplo, este relevante metaanálisis de 49 estudios con 1863 participantes que practicaban ejercicio de fuerza determinó que una mayor ingesta de proteínas mejoraba la fuerza y el volumen muscular, pero que no se veía mayor beneficio a partir de los 1,62 gr./Kg. al día.

Aún así, si consumes más, hasta unos 2,2 gr./Kg. al día, puedes obtener algún beneficio añadido, pero este será mucho más reducido según aumentas la cantidad a partir de los 1,6 gramos comentados.

Por tanto, según cuales sean tus objetivos, puedes jugar con ese rango de 1,6-2,2 gr./Kg. para cubrir las necesidades de macronutrientes diarias. En un próximo artículo veremos las combinaciones más efectivas de proteínas, grasas y carbohidratos según diferentes escenarios.

En el caso de las mujeres, hay menos estudios a este respecto, quizás porque suele haber menos interés en la ganancia muscular en este caso. Sin embargo este estudio enfocado en mujeres, concluye unos ratios similares a los anteriores, aunque un poco inferiores, de 1,5 a 1,9 gr./Kg. al día.

Algunos estudios muestran los niveles recomendados de cada aminoácido, pero creo que esto es complicar la cuestión. Siguiendo lo comentado anteriormente, con obtener todos los aminoácidos esenciales en cada ingesta, debería ser suficiente.

Aún así, si lo que quieres es maximizar tu síntesis muscular, aboga por incluir suficiente leucina (700-3000 mg. en cada comida) con mayores beneficios si esto se hace después del entrenamiento de fuerza (estudio).

Es importante tener en cuenta que estos valores se basan en una dieta con las calorías adecuadas. Si estás siguiendo una dieta hipocalórica, posiblemente tengas que aumentar la ingesta de proteínas. Esto porque parte de ellas puede usarse para otras funciones, como el aporte de energía, si el cuerpo no está recibiendo lo necesario de los otros macronutrientes.

Para representar estas cantidades pongamos una persona de 70 Kg. que quiera consumir 1,6 gr./Kg. Esto supone 112 gr. de proteína, que llevado a alimentos (puedes guiarte por la tabla de alimentos y sus propiedades en cuanto a las proteínas del anterior artículo), supondría, como ejemplo, comer esto durante el día:

• 2 huevos medianos (100 gr. aprox.): 13 gr.
• Una taza llena de leche entera (250 ml. aprox.): 8,5 gr.
• 200 gr. de pechuga de pollo: 44 gr.
• 100 gr. de arroz integral: 7,6 gr.
• 50 gr. de queso cheddar: 12,5 gr.
• 100 gr. de salmón: 25 gr.

¿Cuándo es mejor consumir la proteína?

Vamos a ver cuántas proteínas consumir en cada comida y cuántas comidas hacer durante el día. 

Si lo único que quieres es que esas proteínas sustenten las funciones necesarias para estar bien, evitar la pérdida muscular y/o obtener los beneficios que comenté anteriormente, puedes repartir los mínimos comentados en las 3 comidas habituales del día. 

Incluso algunos expertos opinan que con 2 comidas al día podría llegar a ser suficiente para aprovechar la mayor parte de los beneficios de la ingesta de proteínas. Entre otras razones, debido a que los aminoácidos se pueden llegar a mantener en la sangre durante varias horas después de consumidos.

Por tanto, en este caso lo importante es que llegues a las cantidades comentadas cada día, luego cómo las repartas no es tan vital.

Pero si tus objetivos son otros, como la ganancia muscular, la recuperación tras un ejercicio demandante, una lesión, quemaduras, infecciones, etc, lo que te interesa es maximizar la síntesis proteica durante el día.

En este caso, igual que en el anterior, lo primero y más importante, es intentar consumir los rangos de proteínas comentados en la anterior sección para este objetivo específico (1,6-2.2 gr./Kg). 

Luego, diferentes estudios y revisiones (1, 2, 3, 4, 5) han demostrado que la frecuencia de las comidas y la cantidad de proteína en cada una de ellas, también juegan un papel relevante en maximizar los resultados.

Hay bastante consenso en que un mínimo de 20-30 gr. de proteína en cada comida distribuidos en 3-4 comidas al día maximiza la síntesis proteica. 

Fíjate que en este caso los estudios no hablan de gr./Kg, sino de cantidad total. Por mi experiencia no es lo mismo desayunar 20 que 30 gr. de proteína. A mi me resulta bastante más fácil llegar a los 20, pero se me complica llegar a los 30. 

Así que si dudas y te lo quieres tomar en serio, puedes intentar consumir un mínimo de 0,4 gr./Kg en cada comida (ej.: 28 gr. para una persona de 70 Kg.).

Luego, para llegar al mínimo diario, lo podemos simplificar en 2 escenarios. Si es un día en el que no haces ejercicio, intentaría distribuir la cantidad total entre todas las comidas. 

Si entrenas ese día, aumentaría la dosis en la ingesta post-entrenamiento, donde el efecto combinado con el ejercicio aumenta aún más la síntesis proteica.

Hay varios estudios (ej.: 1, 2, 3) que muestran que para la síntesis de proteína muscular es mejor consumir la proteína nada más acabar el ejercicio que 2 o 3 horas más tarde. Este es un concepto comúnmente aceptado, sobre todo si lo que se busca es ganar la máxima masa muscular posible. 

Sin embargo, últimamente los expertos y estudios más actuales cuestionan la validez de dichos estudios previos y, por tanto, la rigidez de esta ventana, la cual consideran superior. 

Esta revisión por ejemplo, muestra varios estudios donde la síntesis proteica se activa con el consumo de proteínas de igual manera 1 hora después que 3. E incluso muestra estudios de cómo hasta muchas horas después del ejercicio sigue habiendo una respuesta en la síntesis de proteína tras el consumo de esta (este estudio indica lo mismo).

También cita un estudio que señala que tomar la proteína justo antes de hacer ejercicio fomenta la misma síntesis que tomarla 1 hora después. 

Si bien es cierto que tu nivel de entrenamiento y costumbre pueden ampliar esta ventana, si te preocupa este tema, puedes asegurar la máxima activación de la síntesis si consumes las proteínas durante las 2 horas después del ejercicio.

Y vista la respuesta en la síntesis que provoca el ejercicio incluso muchas horas después de este, también es importante asegurar la ingesta de las proteínas mínimas por comida en las varias comidas posteriores al ejercicio.

Mi experiencia personal

Poniendo el ejemplo de las épocas de ganancia muscular donde me tomo más en serio esta parte de la nutrición, hago 3 comidas al día. 

2 comidas, aunque creo que sería lo ideal muchos días, no me es factible por mis horarios y la cantidad de alimento que tendría que ingerir en cada una de ellas. 

4 comidas se me hace complicado si quiero incluir las 12-14 horas de ayuno cada día y teniendo en cuenta lo saciantes que son las comidas altas en proteínas.

Hay diversos estudios (1, 2) e incluso una revisión sistemática que concluyen que el ayuno intermitente (de 16 horas e incluso 20) no perjudica la síntesis de proteína y no ven diferencias en la ganancia muscular con personas que comen en una ventana más amplia durante el día.

Si bien es cierto que hay otros estudios que demuestran que un mayor número de comidas -que muchas veces no es posible hacerlas en una ventana de alimentación de 4-8 horas debido al ayuno-, facilitan una mayor ganancia muscular.

Esto a la luz de lo que hemos visto tiene su sentido, pero sigue habiendo controversia en este tema y no es algo que esté totalmente claro.

Con esto, mi rutina de ejercicio y comidas entre semana (el fin de semana suelo levantar la mano) tienen la siguiente pinta.

Primero, un desayuno sobre las 12 y algo de la mañana más alto en grasas y proteínas, alcanzando por lo menos los 28 gramos de proteína total (0,4 gr./Kg sobre mis 70 Kg.).

Luego, hago ejercicio a mediodía, 3 días a la semana de entrenamiento de fuerza en el gimnasio e idealmente 1 de carrera de sprints si no me encuentro muy sobrecargado.

Poco después del ejercicio hago la comida principal del día, con una combinación de carbohidratos (para recuperar el glucógeno muscular), el máximo posible de proteínas en forma de comida natural y un batido de proteína de suero de leche al acabar de comer. 

Lo normal es intentar conseguir unos 50-60 gramos de proteína total en esta comida. 

Si bien es cierto que esto está ya en los límites del aprovechamiento de la proteína. A partir de los 50 gr. en una misma comida, es posible que parte de esa proteína acabe siendo eliminada. 

Sin embargo, dichos límites no están totalmente claros y, en mi caso, es la comida donde más fácilmente consigo incluir una mayor cantidad de proteína para conseguir llegar al total diario.

Por último, unas horas después, e idealmente un mínimo de un par de horas antes de acostarme, la cena. Esta debe contener también ese mínimo de 28 gramos de proteína, pero intento que sea un poco más, sobre todo si me he quedado corto en las otras dos comidas para llegar a ese mínimo de 1,6 gr./Kg (aproximadamente 112 gr. en mi caso).

Es posible que pueda obtener mayores beneficios en cuanto a la ganancia muscular si hiciera una comida más o comiera algo más del mínimo de 1,6 gr./Kg. Pero hay 3 razones por las que creo que esta es la forma más adecuada para mi:

1. Por lo que ya he expuesto anteriormente, las diferencias no serían excesivamente significativas.
2. Me cuesta bastante comer más de esa cantidad de proteínas al día. Como ya vimos, son muy saciantes.
3. Y la razón más importante: los beneficios de realizar ayuno intermitente cada día, de mínimo 12-14 horas, para mí, superan con creces los de ganar un poco más de masa muscular. Ya no solo a largo plazo, sino en cómo me encuentro en mi día a día.

Como me gusta ilustrar la teoría con casos reales, que demuestran que realmente funciona, te pongo debajo la diferencia entre la última medida que me hice en la báscula profesional y otra medida de unos 2 años antes (Recuerda que ya vimos este tipo de básculas cuando te hablé sobre cómo medir tus porcentajes de grasa corporal).

Fecha	10/11/2022	18/12/2024
Peso (Kg.)	66,6	69,9
% grasa	14,1%	13,6%
% músculo	81,4%	81,5%
Kg. músculo*	54,2	57

Con mis 42 años, siguiendo lo que aquí te escribo, gané casi 3 Kg. de músculo en 2 años, lo cual considero que está muy bien no siendo una obsesión dicha ganancia y solo buscándola en ciertas épocas del año en las que puedo organizar mi rutina para ello. 

Y no solo eso, todas estas herramientas me permiten encontrarme con los mayores niveles de energía y fuerza que recuerdo en mi vida (aún cuando con mis 20 tantos años jugaba a varios deportes a alto nivel y era carne de gimnasio), tengo la mente más clara y enfocada que nunca, duermo mejor, mis digestiones son mejores, etc etc.

Si bien es cierto que todo ello es gracias a un cúmulo de cambios y nuevos hábitos, no sólo referentes a lo que en este artículo estamos viendo, ni siquiera sólo a temas de nutrición y ejercicio, sino también a nuevos patrones mentales.  Seguiremos viendo cómo conectar todas estas piezas que llevas dentro para buscar cada día la mejor versión de ti mismo y cumplir tu propósito. 

Proteína y longevidad

Aunque es posible que tú que estás leyendo esto aún seas joven, no está de más que empieces a pensar en las cosas que voy a comentar en esta sección. Te será más fácil envejecer mejor si empiezas cuanto antes. 

Si ya tienes más de 50 años y especialmente si tienes más de 60-65 años, esta sección te interesa. 

Ya vimos que en general la dosis recomendada de proteínas al día era insuficiente. En el caso de las personas mayores, lo es aún más. 

Esto es debido a un fenómeno del que ya hablé en el anterior artículo, llamado resistencia anabólica. El cual provoca, en personas mayores, una reducción en la activación de la síntesis proteica en respuesta tanto al ejercicio de fuerza como a la ingesta de proteínas (revisión).

Esto, entre otras cosas, deriva en sarcopenia, un desorden músculo esquelético que implica pérdida acelerada de función y masa muscular. Lo cual está asociado a diversos problemas como caídas, deterioro funcional, fragilidad y mortalidad (revisión).

Estos desórdenes deben de empezar a tenerse en cuenta a partir de los 50 años y tenemos que ser mucho más conscientes de su efecto con cada década adicional que pasa.

Culturalmente tendemos a pensar que la edad es un motivo inexorable para un físico débil. Este motivo nos lleva a dejar de hacer ejercicio por miedo u otras razones pasados ciertos años de vida. 

Lo cual deriva finalmente en conseguir ese físico débil que hace miserables nuestros últimos años de vida y provoca esas caídas que, sorprendentemente, al menos para mi hasta hace un tiempo, suponen la mayoría de las muertes accidentales en personas mayores de 65 años.

Pero la culpable no es la edad, son nuestros hábitos. Es posible para casi todos llegar a una edad muy avanzada y a los últimos años de vida disfrutando de una buena movilidad y fuerza física.

Hay numerosos ejemplos de ello, pero ninguno se pasará el día en el sofá, eso seguro.

Entonces, ¿qué podemos hacer para paliar esto con los años?

La respuesta es combinar ejercicio con un aumento de la ingesta de proteínas. 

Veremos los mejores ejercicios, pero has de saber que con la edad y la falta de movimiento, las fibras de contracción rápida son las que más se pierden. Estas son las que nos permiten una rápida generación de fuerza.

Además, estas fibras no son tan fáciles de entrenar como las de contracción lenta (las que nos permiten un movimiento moderado más sostenido en el tiempo). Por tanto, es de vital importancia entrenar la fuerza con pesos y resistencias.

Por otro lado, hay numerosos estudios que demuestran los beneficios de aumentar la ingesta de proteínas en personas mayores (1, 2, 3, metaanálisis y revisión sistemática).

En resumen, habría que aumentar un 25%-35% las cantidades comentadas en anteriores secciones o, en términos absolutos:

• Estar en un rango entre 1,5-2,2 gr/Kg en función de la actividad física.
• Consumir un mínimo de 30 gr. de proteína en cada comida. Deseablemente con un perfil de aminoácidos completo.
• Apuntar a unos 2,5 gr. de Leucina en cada comida (recuerda que la Leucina es un potente activador de la síntesis proteica).

Teorías sobre la restricción de proteína (y por qué parecen estar equivocadas)

Es posible que hayas escuchado o leído que el consumo constante de proteína acarrea una serie de problemas, hace que envejezcamos más y provoca ciertas enfermedades.

Y por ello, hay personas que recomiendan la restricción de proteínas, algo totalmente contrario a lo que has leído aquí hasta ahora.

Veamos por qué estas teorías están equivocadas.

La primera razón, en resumidas cuentas, es que los estudios sobre este tema están hechos en animales en unas condiciones diferentes al día a día de un ser humano.

Y curiosamente, varios de ellos (ej.: 1, 2) proponen que esto puede ser un problema en personas menores de 65 años, pero en personas mayores consideran que una dieta alta en proteínas reduce el riesgo de cáncer y muerte por cualquier causa.

La segunda razón es que el problema no es tanto el consumo de proteínas, sino la activación constante de caminos metabólicos que no nos permiten limpiar y regenerar las células del cuerpo. Esto ya lo vimos cuando hablé del círculo vicioso de la glucosa.

La raíz del asunto no es solo relativo a los hidratos de carbono simples, sino al ritmo de vida que llevamos en la sociedad actual. Comer cada pocas horas y además, comida procesada, nos lleva a estar en ese círculo continuo que no permite al cuerpo regenerarse adecuadamente.

En este caso, el camino metabólico mayormente implicado es el mTOR. Este camino se activa con la alimentación (glucosa y aminoácidos -sobre todo leucina-) y con el ejercicio físico.

Su acción promueve el crecimiento celular y la síntesis de proteínas, entre otros procesos.

Todo esto es beneficioso para el cuerpo (regeneración de tejidos, crecimiento muscular, etc etc), pero si lo activamos de manera constante/crónica, pueden surgir problemas.

Entonces, ¿cómo podemos evitar su activación crónica?

Tenemos varias maneras:

• Ayuno intermitente: que reduce la activación de la mTOR promoviendo la autofagia y el mantenimiento celular. 
  • Además, algunos expertos proponen hacer un día a la semana de “ayuno total de proteínas”. Es decir, no consumir nada de proteínas un día de la semana. Si este tema te preocupa, puedes incluir esta técnica en tu repertorio.
• Ejercicio físico: especialmente el entrenamiento de resistencia puede regular positivamente la mTOR en el músculo, mejorando la salud metabólica sin llevar a una activación crónica.
  • El ejercicio, siendo la mejor medicina que tenemos disponible, nos indica que la activación de mTOR no es algo malo (al contrario) si se hace en su justa medida.
• Dieta equilibrada: una dieta balanceada con comida natural sin exceso de azúcares simples y con los límites de proteínas aquí comentados ayuda a evitar la activación constante de la mTOR.

Si sigues estos consejos, podrás consumir en tu día a día la proteína necesaria para las funciones vitales del cuerpo y mantener una masa muscular cada vez más necesaria según avanzas por los estadios de la vida. 

Conclusión

Si has llegado hasta aquí espero haberte podido explicar adecuadamente la importancia de las proteínas en nuestro día a día y de cara a tener un envejecimiento singular, para así poder aprovechar las últimas décadas de la vida con total autonomía.

Comer es un gran estimulador de la síntesis proteica (también el ejercicio). Esta es necesaria si queremos ganar o mantener nuestro nivel de músculo. Si se ingieren los aminoácidos adecuados, la tasa de síntesis se puede llegar a duplicar. 

Pero este efecto tiene bastante relación con el momento y la dosis ingerida. En resumen:

• Si eres sedentario: apunta a un mínimo de 1,2 gr./Kg. de proteína al día repartidos en 2-3 comidas.
• Si haces ejercicio y/o quieres ganancia muscular: apunta a un mínimo de 1,6 gr./Kg. de proteína al día (con 700-3000 mg. de Leucina si es posible) repartidos en 3-4 comidas. Con entre 20-30 gr. (o 0,4 gr./Kg.) de proteína en cada una y maximizando la ingesta en la comida post-entrenamiento.
• No es necesario en ningún caso consumir más de 2,2 gr,/Kg. de proteína al día.
• Si sigues una dieta vegana deberás aumentar esos valores entre un 10%-40% según tus objetivos.

Por otro lado, si tienes más de 50 años, deberás empezar a pensar en subir el consumo diario de proteínas. 

Especialmente si tienes más de 60-65 años deberías aumentar un 25%-35% las cantidades comentadas o, en términos absolutos:

• Estar en un rango entre 1,5-2,2 gr/Kg en función de la actividad física.
• Consumir un mínimo de 30 gr. de proteína en cada comida. Deseablemente con un perfil de aminoácidos completo.
• Apuntar a unos 2,5 gr. de Leucina en cada comida.

Y no te olvides de que la proteína es importante, pero no hay que descuidar los otros micro y macronutrientes (grasas, hidratos de carbono).

Sigue los consejos aquí expuestos y lleva una dieta balanceada con comida natural para obtener una receta de bastante éxito.