Ejercicio para ganar fuerza y músculo simultáneamente. Calistenia, Crossfit, Creatina y Sauna

En el anterior artículo hemos visto cómo entrenar con peso puede orientarse tanto a maximizar la ganancia de fuerza como al desarrollo muscular, siempre que vaya acompañado de una adecuada ingesta de proteínas. Pero… ¿y si quieres ambos objetivos a la vez? ¿Es posible ganar músculo mientras te haces más fuerte?

Ese es, para mí, el escenario ideal. Y ahora te contaré cómo lograrlo; cómo combinar lo mejor del entrenamiento de fuerza y de hipertrofia para avanzar en ambos frentes sin quedarte estancado.

Porque sí: al principio, cuando te inicias en el levantamiento, casi cualquier estrategia te hará ganar fuerza y músculo al mismo tiempo. Pero ese periodo de “ganancias fáciles” no dura para siempre. Cuando llegue el estancamiento (y llegará), necesitarás un enfoque más estructurado. Para eso, puedes apoyarte también en los resúmenes clave del artículo anterior.

Además, voy a presentarte otras disciplinas que, bien integradas, pueden potenciar tu progreso físico o servir como alternativas temporales al entrenamiento con pesas: la Calistenia y el Crossfit.

Y no nos quedaremos ahí. También exploraremos dos herramientas poderosas para llevar tu rendimiento un paso más allá: la Creatina, como suplemento estrella, y la Sauna, como recurso para recuperación, salud y posible impulso al crecimiento muscular.

Ganancia muscular fomentando la fuerza

Lo siguiente que te voy a contar aquí va más orientado a personas que ya tienen un nivel de entrenamiento y costumbre de levantar pesas durante al menos unos cuantos meses. Llegado ese caso, tienes que ser mucho más consciente de tus metas y de cómo moldear las variables para progresar adecuadamente. 

Lo que parece claro es que menores tiempos de entrenamiento con cargas altas pueden fomentar la fuerza, pero será necesario más volumen (y por tanto, más tiempo de entrenamiento), para fomentar la hipertrofia (estudio, metaanálisis).

Dado que los máximos beneficios en la ganancia de fuerza se obtienen con cargas altas mientras que la ganancia muscular se puede conseguir con un amplio espectro de rangos de cargas (metaanálisis), tiene sentido orientar la estrategia de esta forma si queremos fomentar ambos.

Para cumplir con todo esto, es ideal incluir ejercicios compuestos con cargas altas combinados con ejercicios aislados específicos donde bajemos carga y aumentemos las repeticiones permitiéndonos aumentar el tiempo de tensión muscular y el estrés metabólico.

Por tanto, combinando esto y los análisis del artículo anterior este podría ser un buen resumen de cómo podemos entrenar con peso fomentando la fuerza mientras ganamos músculo:

• Frecuencia: 2 días / semana cada grupo muscular
• Volumen: 6-8 series por grupo muscular en cada entrenamiento. 12-16 series en total a la semana. En ejercicios compuestos realizar 3-5 series del mismo ejercicio y en los aislados 2-4.
• Intensidad: 65-90% del 1RM
• Repeticiones: 4-6 en ejercicios compuestos y 8-16 en ejercicios aislados.
• Descanso entre series: 2-4 min en ejercicios compuestos demandantes y 60-90 segundos en ejercicios aislados.
• Velocidad de ejecución: fomentar la fase excéntrica (estiramiento del músculo): 2-4 segs. La fase concéntrica (contracción muscular) será más rápida/explosiva.

Las intensidades más altas irán junto a las repeticiones más bajas y los mayores descansos para la realización de ejercicios compuestos pesados. Las intensidades bajas con altas repeticiones y menores descansos, para los ejercicios aislados.

Para el plan de entrenamiento es indicado empezar siempre por los ejercicios compuestos más pesados y finalizar con los específicos/aislados. Así aseguraremos estar más frescos para los ejercicios de fuerza más demandantes.

Por ejemplo, podemos seleccionar en cada sesión 1-3 ejercicios compuestos que cubran el entrenamiento de fuerza pura de los músculos objetivo de esa sesión y luego completar el volumen necesario con ejercicios más específicos para fomentar la hipertrofia.

Por último, no hay que olvidar la importancia de la sobrecarga progresiva y la variabilidad. Conceptos que ya te expliqué en detalle en el anterior artículo.

En resumen, al principio de cualquier programa de entrenamiento notarás mejoras y progresión. Pasadas las semanas deberás incluir algún tipo de cambio: subir peso (intensidad) o aumentar repeticiones para que el músculo se siga adaptando y mejorando.

Pasado otro tiempo, además puedes sufrir estancamientos si no varías el tipo de entrenamiento. Esto es, los ejercicios que realizas (cambiando de tipo de ejercicios y ángulos de ejecución) y la intensidad con la que entrenas (subiendo intensidades en semanas concretas y bajando la carga o incluso parando por completo tras ciertas semanas realizando el programa de entrenamiento).

Te hablaré ahora brevemente de dos tipos de entrenamiento (Calistenia y Crossfit) que pueden ayudarte a complementar tu programa con peso o a intercalarlos cada cierto tiempo para obtener esa variabilidad con estímulos diferentes.

Calistenia

La Calistenia es un tipo de entrenamiento basado en ejercicios con el propio peso corporal.

Con ella trabajas patrones de movimiento útiles en la vida diaria, por lo que es efectiva para ganar fuerza relativa (fuerza en relación a tu peso), coordinación, movilidad y estabilidad funcional. También favorece la definición y resistencia muscular.

Como no requiere material específico es muy adecuado para entrenar en casa o cuando no tengamos acceso a un gimnasio (ej.: viajes). 

En muchas ciudades tienen parques de Calistenia con todo tipo de barras y elementos, por lo que también podrás practicarlo al aire libre y de forma gratuita. En este caso incluso puedes intercalar unos sprints entre ejercicio y ejercicio.

Si entrenas en casa yo recomiendo tener al menos una barra de dominadas y unas bandas elásticas. A mayores, si fuera posible, unas anillas y/o paralelas, aunque esto suele ser más complicado en una vivienda habitual.

La Calistenia permite entrenar tanto a principiantes como a avanzados. Combinando diferentes tipos de ejercicios y variando su forma de ejecución, podemos conseguir mayor o menor intensidad.

Siempre que puedan integrarlo en su rutina, creo que es muy adecuado para personas que se están iniciando en el ejercicio, tengan la edad que tengan, ya que les permitirá ir ganando fuerza, funcionalidad, estética corporal y conciencia muscular sin mucho esfuerzo antes de plantearse pasar a cosas más complejas.

Para los más avanzados, aunque no es un entrenamiento que te permita ganar fuerza máxima, en algunos ejercicios puedes incluir chalecos o lastres que te ayudarán algo con este objetivo.

Además, para potenciar la fuerza explosiva, incorpora movimientos pliométricos como saltos en cuclillas y lanzamientos de balón medicinal. Estos ejercicios reclutan unidades motoras de alta velocidad y mejoran tu potencia con el propio peso.

Sin embargo sí permite hipertrofia siempre que haya un volumen semanal suficiente y se lleve al músculo cerca del fallo (lo que ya te expliqué en detalle en el anterior artículo). 

Esto será más complicado en algunos ejercicios, como los de pierna, ya que el peso corporal es bajo para este tipo de músculos. Por ello habrá que buscar alternativas para conseguir maximizar el esfuerzo y fatigar el músculo.

Para esto, se puede aplicar el principio de “progresión por reducción de apoyo”: por ejemplo, comienza apoyando el pie libre en un cajón alto para hacer sentadillas a una pierna, luego practica solo la bajada controlada con ayuda de las manos, después reduces la altura usando un cajón bajo, a continuación añades una banda elástica para asistirte en la subida y, por último, ejecutas la sentadilla a una pierna completa sin asistencia.

O para flexiones: empezar con flexiones tradicionales; cuando se puedan hacer >20 cómodamente, progresar a flexiones declinadas, luego a flexiones a una mano asistidas, etc., manteniendo un rango de ~8-15 reps eficaces en el camino. 

Muchas de las habilidades calisténicas son multiarticulares por naturaleza (dominadas, fondos, variaciones de sentadilla y zancadas, handstand push-ups), lo que supone un estímulo muy completo. 

Si quieres aislar algún músculo, usa elementos cotidianos: curls de bíceps con bandas elásticas, extensiones de tríceps apoyado en silla, elevaciones de talón a una pierna para gemelos, o incluso kettlebell swings si dispones de una pesa. El swing trabaja cadera y glúteos de forma explosiva y es un gran puente entre calistenia y trabajo con cargas.

En este artículo solo pretendo que entiendas en qué consiste, por lo que es difícil incluir un detalle específico de ejercicios a realizar. De momento, te recomiendo creatividad para desafiar a tus músculos con tu propio peso o elementos cotidianos que te rodean en tu casa, lugar de vacaciones, etc. También puedes buscar en internet numerosos ejemplos y videos de ejercicios de calistenia.

Sí que te dejo un mini-plan para tu sesión de calistenia, que puedes repetir varias veces por semana:

Calentamiento (5 min):

• Movilidad articular (hombros, caderas, muñecas, …).
• Activación muscular (bandas elásticas, planchas dinámicas).

Parte principal (30–45 min):

• Elige 2–3 ejercicios de empuje, 2–3 de tracción y 1–2 de piernas/core.
• Series: 3–5 por ejercicio.
• Reposo: 60–120 s (según intensidad).

Recuerda siempre aplicar la sobrecarga progresiva: aumenta repeticiones, dificultad de la variante o añade lastre/banda conforme avances. 

La variabilidad —cambiar el orden, el tempo o el apoyo— mantiene tus músculos en adaptación continua y previene el estancamiento.

Con este enfoque, tendrás un entrenamiento de calistenia versátil, efectivo y accesible en cualquier lugar: en casa, en un parque o de viaje.

Crossfit

CrossFit es un sistema de entrenamiento que combina movimientos funcionales (como sentadillas, peso muerto o presses), ejercicios de calistenia (dominadas, fondos, flexiones), levantamientos olímpicos (snatch, clean & jerk) y componentes cardiovasculares (carreras cortas, remos, saltos).

Fomenta la fuerza, aunque dado su enfoque en velocidad y resistencia, se complica el conseguir fuerza máxima. 

Tampoco es el ejercicio más orientado a hipertrofia ya que el volumen e intensidad se reparten entre diferentes músculos. 

Pero sí ofrece buena definición muscular y un gran acondicionamiento físico general (incluida una mejora en la resistencia cardiovascular) además de coordinación, agilidad y movilidad funcional en movimientos del día a día.

Normalmente se realizan en clases colectivas con monitor (en un “Box”, que es el nombre que se le da a este tipo de centros de Crossfit), por lo que no necesitarás estructurar un programa concreto para ello.

Suele consistir en:

1. Una fase de calentamiento
2. Seguida de algún ejercicio más orientado a fuerza o técnica (sentadilla, peso muerto, snatch, press de banca,…)
3. Seguida de lo que se llama WOD (Workout Of the Day), que suele consistir en un circuito de ejercicios a completar en un tiempo determinado con alta intensidad.
4. Y una fase final de vuelta a la calma.

Lo bueno de tener un monitor/a es que estos deberían ayudar a que realices el ejercicio correctamente. Sin embargo, por lo que veo en varias personas a mi alrededor que lo practican, esto no siempre es así. 

No te explican la técnica correcta y no te corrigen durante el ejercicio además incitándote a coger más peso del que deberías coger sin una técnica correcta. Por ello y por desgracia, he visto bastantes lesiones derivadas de esta práctica.

Seguro que la mayoría de monitores/as son muy buenos en su trabajo, pero asegúrate que donde vayas no caigan en esos errores.

Por otro lado, el crossfit también fomenta un sentimiento de comunidad al hacerse en grupo, lo que motiva a muchas personas a seguir con ello. Esto es bueno, todo lo que te ayude a practicar cierto deporte, te facilitará ser más constante. 

Sin embargo, evita compararte con los demás y coger pesos superiores a lo que deberías, sólo porque el de al lado los coge. Esta es otra fuente de lesiones y problemas derivados de este deporte.

En resumen, cuida tu técnica, empieza con menor peso y por versiones más básicas de los ejercicios. Con el tiempo irás progresando mucho si lo haces bien.

Vamos a ver ahora dos elementos externos que pueden complementar estos tipos de ejercicios y que, además, proveen otros numerosos beneficios. La creatina y la sauna.

CREATINA

Ya expliqué en detalle el rol de la fosfocreatina o fosfato de creatina (PCr) cuando vimos el sistema de fosfágenos dentro de los sistemas energéticos del cuerpo humano. 

Este sistema está involucrado en la actividad muscular intensa de corta duración.

Te recomiendo que le eches un ojo al artículo para entender bien todas sus implicaciones, pero resumiendo, las reservas de fosfato de creatina nos posibilitan realizar esfuerzos de unos pocos segundos al máximo de intensidad que nuestro cuerpo nos permite.

Proveer al cuerpo de Creatina de manera externa, nos permite ampliar esas reservas para tener capacidad de realizar esfuerzos intermitentes de alta intensidad durante más tiempo.

Este es el beneficio más directo y más estudiado, pero hay otra serie de beneficios de la suplementación de Creatina:

• Puede aumentar la disponibilidad de energía celular y apoyar la salud general, el estado físico y el bienestar a lo largo de la vida.
• Especialmente junto al entrenamiento con peso, la creatina aumenta la fuerza y ayuda a mantener o incrementar la masa muscular en personas mayores.
• Durante dietas con restricción calórica, puede ayudar a preservar la masa muscular y favorecer el manejo de la obesidad en adultos.
• Puede apoyar una gestión saludable de la glucosa.
• Puede apoyar la salud mental. Incluídas la ansiedad y la depresión.
• Puede favorecer la función cognitiva, en especial con el envejecimiento.
• Aunque muestra efectos neuroprotectores y mejora la fuerza y resistencia, la eficacia en enfermedades neurodegenerativas es prometedora pero aún incierta
• En distrofia muscular hay resultados más favorables.
• Antes y después de una lesión, puede reducir la atrofia por inmovilización y mejorar la recuperación.
• Puede beneficiar el metabolismo y la salud cardíaca, especialmente ante isquemia (falta de oxígeno).
• A largo plazo y en altas dosis, puede aumentar los niveles de creatina cerebral en personas con deficiencias de síntesis, reduciendo la severidad de sus síntomas.
• Puede favorecer la salud reproductiva.
• Durante el embarazo, puede apoyar la salud de la madre y del bebé, pero se necesita más investigación en humanos antes de recomendar su uso rutinario.
• Puede tener efectos antiinflamatorios e inmunomoduladores.
• Es una fuente de energía para las células inmunes, por lo que puede apoyar el sistema inmune y tener propiedades anticancerígenas.
• Puede mejorar la capacidad funcional en personas con fatiga crónica, como el síndrome postviral o encefalomielitis miálgica.
• Puede beneficiar la salud de la piel.

Aunque algunas carnes y pescados contienen Creatina, los niveles son muy bajos, por lo que para conseguir los efectos deseados la consumiremos en forma de monohidrato de Creatina (si tiene sello de calidad (ej.: creapure u otros), mejor).

La suplementación con monohidrato de Creatina es considerada como segura. Es difícil encontrar un tema en la literatura científica (revisión sistemática, revisión, revisión, revisión, revisión, estudio) en el cual haya tanto consenso sobre los beneficios y la falta de efectos adversos.

Incluso sobre la preocupación de qué pasa si proveemos al cuerpo de manera externa creatina durante mucho tiempo. Según los estudios, una vez que dejamos de proveerla desde fuera, el cuerpo vuelve a sintetizarla de forma habitual.

De todas formas, si quieres “resetear” cada cierto tiempo, deberás dejar de tomarla durante unas 6 semanas para volver a los niveles basales y al funcionamiento previo (el cuerpo tarda entre 4-6 semanas en volver a los niveles anteriores a la suplementación).

Sobre cómo suplementar con Creatina. Aunque hay estudios que muestran dosis diferentes, el consenso es que una dosis de 5 gr. al día durante varias semanas es suficiente para empezar a obtener la mayoría de los beneficios de la suplementación (o si quieres afinar más multiplica tu peso por 0,07-0,08 gr. / día).

Esta funciona por saturación, es decir que con el tiempo y la toma diaria las células se van llenando (saturando) de Creatina hasta llegar a su máximo, donde se producen la mayoría de los beneficios.

Por ello, algunos recomiendan hacer una fase de carga inicial de unos 5-7 días tomando 20 gr. al día para conseguir que los efectos se muestren más rápidamente. Después de ese periodo debes de tomar, de forma consistente, la dosis de 5 gr. al día comentada anteriormente.

Pero si no tienes prisa o tomar una dosis tan alta te da problemas digestivos, como le pasa a algunas personas, al cabo de unas semanas conseguirás el mismo efecto de acumulación sin la fase de carga inicial. 

Normalmente se recomienda tomarla después del entrenamiento y en combinación de carbohidratos o carbohidratos+proteína para maximizar su absorción. 

Los días que no entrenes, si no entrenas habitualmente, o si no te viene bien tomarla después de entrenar, no pasa nada por tomarla en otro momento (preferiblemente con comida). Lo más relevante es ser constante con su toma diaria. 

Cada día se pierde alrededor del 2-3% del depósito, por eso es importante tomarla incluso los días que no se entrene. Aunque tampoco pasa nada si un día o dos te lo saltas.

Has de saber que, entre los efectos de la Creatina, esta suele provocar aumento de peso (habitualmente entre 1 y 2 Kg.). Debido a que las células musculares retienen más agua, lo cual es uno de los mecanismos que provocan tantos efectos beneficiosos. 

Por ello es importante hidratarse más de lo normal cuando se está tomando Creatina.

Por otro lado, deberías tardar alrededor de 2 semanas en eliminar el agua extra que tus células musculares han absorbido. Saberlo es útil sobre todo si tienes algún tipo de pesaje deportivo para el cual necesites perder algún Kg adicional.

Dado cómo funciona la Creatina, recuerda que te puede ser muy útil si realizas algún tipo de entrenamiento que requiera esfuerzos cortos de mucha intensidad. Como por ejemplo: entrenamiento con peso, sprints, algunos tipos de HIIT e incluso deportes que requieran de este tipo de esfuerzos en algún momento.

Dejando de lado los otros posibles beneficios comentados anteriormente no relacionados con el ejercicio en sí, la Creatina no te será tan útil si realizas actividades de larga duración y poca intensidad (correr, bicicleta, etc).

SAUNA

Quiero encajar aquí el tema de la sauna, ya que algunos estudios y referencias que he leído sobre ella últimamente hacen alusión a la posibilidad de que ayude a fomentar el crecimiento muscular. Como por ejemplo, esta reciente revisión científica.

La sauna consiste en meterte en un cubículo cerrado en el cual expones a tu cuerpo a temperaturas muy intensas. Algunas culturas lo llevan usando desde hace miles de años en una forma u otra.

En mi caso, tuve la suerte de formar parte de un club social en mi ciudad natal, León, donde siempre han tenido varios tipos de saunas. Allí se ve continuamente, en cada una de ellas, sobre todo a gente de avanzada edad “dándose” una sauna, saliendo al agua fría del exterior (incluso en temperaturas bajo cero en invierno) y volviendo a la sauna. Repitiendo el ciclo varias veces y así el máximo de días que su rutina semanal les permita.

No en vano, la sauna provee una serie de beneficios bastante relevantes:

• Mejora el sistema inmunológico y previene infecciones respiratorias
• Mejora la salud cardiovascular y previene enfermedades relacionadas.
• Reduce la inflamación.
• Reduce e incluso previene la hipertensión.
• Promueve la generación de nuevas neuronas.
• Previene enfermedades neurodegenerativas. Por ejemplo, un estudio en hombres de mediana edad en Finlandia demostró que se reducía un 65% las posibilidades de contraer Alzheimer cuando se usaba la sauna 4-7 veces a la semana, en comparación con cuando se usaba 1 sola vez. 
• Reduce los síntomas de la depresión.
• Libera endorfinas que nos hacen sentir mejor y regulan la gestión del dolor.
• Mejora la forma física general mediante la mejora cardiovascular, la resistencia general y el mantenimiento muscular.
• Induce la relajación muscular.

Sobre el tema que nos ocupa en este artículo, hablemos de la hormona del crecimiento (GH). 

Esta hormona tiene funciones importantes. Resumiendo lo que aquí nos interesa, promueve la síntesis proteica (y, por ende, el crecimiento muscular), la regeneración celular y el crecimiento óseo. También, por ejemplo, fomenta la utilización de las grasas para obtener energía. 

La secreción de la GH se va reduciendo con la edad, lo que es uno de los factores atenuantes de la sarcopenia, fragilidad y mayor tendencia a la obesidad.

La sauna es una herramienta útil para fomentar una mayor producción de la GH. Dependiendo de cómo la usemos, conseguiremos mayor o menor efecto.

Por ejemplo, según dos estudios (estudio, estudio) contenidos en la revisión científica que comentaba al inicio de esta sección, 2 sesiones de sauna de 20 minutos a 80º separadas por 30 minutos de enfriamiento elevaron los niveles de la GH 2 veces por encima del valor inicial. Sin embargo, 2 sesiones de 15 minutos a 100º de calor seco separadas por 30 minutos de enfriamiento, elevaron los niveles hasta 5 veces por encima del valor inicial.

Y parece que el efecto se multiplica si se hace un hábito del uso de la sauna (estudio), así como si se combina con ejercicio (estudio).

Si te interesa este tema, ya vimos en otros artículos como el ayuno y ciertos tipos de ejercicios concretos fomentan una mayor producción de la GH.

Resumiendo, vemos una serie de efectos indirectos de la sauna sobre la ganancia muscular y fuerza por:

• La liberación de la ya comentada hormona del crecimiento.
• Favorecimiento la recuperación muscular y neuromuscular.
• Optimización del sistema nervioso autónomo, lo que permite sostener mayor rendimiento. en entrenamientos pesados.
• Mejora del sueño y, por tanto, el descanso y la recuperación.
• Reducción del estrés, lo que nos permite también recuperar y entrenar mejor.

Uso indicado de la sauna

Lo ideal es usarla después del entrenamiento o en días de descanso:

• 4-7 días por semana para obtener el máximo de beneficios comentados anteriormente (estudio). Pero con 2 días podríamos obtener algunos de ellos e incluso con una sesión puntual, obtener al menos los efectos indirectos detallados sobre la ganancia muscular y fuerza o simplemente reduciendo nuestro estrés y ayudándonos a dormir.
• 1-3 sesiones por día. Idealmente bajando la temperatura corporal entre medias (baño frío o helado, salir al exterior en invierno, ….).
• 15-20 minutos por sesión. Aunque esto depende de tu tolerancia. Sobre todo al principio cuesta aguantar tanto tiempo, pero el cuerpo se va acostumbrando.
• 80º-100º dentro de la sauna.

Pero no te pases con ella o puedes provocar deshidratación, fatiga o estrés adicional que perjudicará la recuperación. Empieza poco a poco, hidrátate mucho antes y después y estate atento/a a tus sensaciones. Si estás sufriendo, déjalo, la próxima vez aguantarás más. 

Por último, he de decirte que los efectos más estudiados se producen en saunas secas. Pero aunque haya menos estudios también se suelen valorar como igualmente efectivas (o cerca) las saunas de vapor (o húmedas) y las de infrarrojos.

Conclusión

Si algo nos ha enseñado la ciencia en los últimos años es que el ejercicio físico no solo moldea nuestro cuerpo, sino también nuestra salud a largo plazo. Es uno de los pilares más sólidos de una vida longeva y funcional. 

Entrenar con peso, practicar calistenia o incluso combinarlo con otras disciplinas como el CrossFit no es solo una cuestión estética: es una inversión directa en tu bienestar futuro.

Estudios poblacionales han demostrado que la fuerza y la masa muscular son indicadores independientes de longevidad y calidad de vida. Perder músculo con la edad no es una condena inevitable; es una consecuencia evitable si incorporamos entrenamiento de resistencia y actividad física regular en nuestro día a día.

Eso sí, sin una nutrición adecuada no hay progreso sostenible. Para construir músculo, mejorar el rendimiento y facilitar la recuperación, es imprescindible consumir suficiente proteína de calidad, junto a carbohidratos que alimenten el esfuerzo y grasas saludables que sostengan nuestras funciones vitales.
Combinar una rutina bien planificada con una buena alimentación, descanso suficiente y recursos como la suplementación con creatina o el uso inteligente de la sauna puede marcar una diferencia real. El objetivo no es solo estar más fuerte o más definido, sino vivir más y mejor.