Ayuno: Beneficios, tipos, fases y cómo integrarlo fácil en tu día a día

El ayuno es una herramienta muy interesante que podemos incorporar en el día a día para obtener mejoras sustanciales en la calidad de vida con un esfuerzo relativamente bajo, sobre todo cuando se tiene cierta práctica. De hecho, esas mejoras pueden ayudar con algunos de los problemas modernos de la alimentación como la glicación, la inflamación y el envejecimiento silencioso.

En este artículo explicaré sus beneficios (que no son pocos), los tipos de ayuno que existen (el famoso ayuno intermitente y otros tipos más largos), sus fases y consejos para practicarlo e integrarlo en tu rutina diaria o semanal de manera fácil.

Si soy honesto, no me gustan las modas, pero en este caso he de reconocer que el foco que se está poniendo al ayuno ha permitido salir a la luz diversos estudios sobre sus beneficios y los procesos fisiológicos que corren por debajo cuando se practica, que permiten entenderlo mejor e integrarlo con seguridad como una herramienta más en nuestros hábitos diarios. 

En mi caso llevo años practicando ayuno intermitente, mucho antes incluso de saber que lo estaba haciendo. Pasé de desayunar todos los días con desgana, ya que normalmente me levanto sin hambre (pero oye, el desayuno es la comida más importante del día…o lo era, porque está ya bastante demostrado que no es así, como muestra este estudio de ejemplo), a decirme a mi mismo, bueno, si no me entra nada por la mañana, casi mejor escuchar a mi cuerpo.

Así que me tomaba un café al levantarme y normalmente no comía nada más hasta el mediodía, incluso normalmente después de ir al gimnasio, ya que el ritmo frenético que tenía en esos años en el trabajo no me permitía (o eso pensaba yo) ni 5 minutos de descanso para comer algo y la hora que más me convenía para ir al gimnasio era a mediodía, así que muchos días no ingería nada sólido hasta más tarde de las 15:00, desde la cena del día anterior. 

Pronto empecé a darme cuenta de que mi cerebro funcionaba mejor en ese estado de ayuno, que los músculos me dolían menos, estaba menos fatigado e incluso que mi rendimiento deportivo no bajaba a pesar de no haber comido nada en muchas horas. Esto último es lo que se llama flexibilidad metabólica, un proceso fisiológico normal del cuerpo humano, dada nuestra evolución, que permite obtener energía de manera eficiente tanto de los hidratos de carbono (glucosa) como de las grasas. 

El problema de la sociedad actual es que, por norma general, estamos demasiado acostumbrados a comer cada pocas horas y a una dieta alta en hidratos de carbono. Esto provoca que tengamos la flexibilidad metabólica aletargada y que, cuando necesitamos tirar de las grasas para obtener energía, el cuerpo no se pone a ello, sino que entiende que hay un problema de falta de alimento (no podemos juzgarle, es lo que le hemos enseñado durante muchos años). En ese momento, activa ciertas señales hormonales destinadas a hacernos pensar que tenemos que comer -y además alimentos ricos en hidratos de carbono simples (azúcares)-, como sensación de hambre, fatiga o confusión mental. Entonces, le damos al cuerpo lo que nos pide y volvemos a entrar en ese círculo vicioso continuo.

Por suerte, igual que le hemos enseñado este ciclo alimenticio a nuestro organismo, podemos desaprenderlo para volver a activar la flexibilidad metabólica y ser más eficientes usando el sustrato energético más óptimo en cada momento. El ayuno es muy útil para esto.

Beneficios

Aparte de lo anteriormente comentado, el ayuno intermitente ofrece una serie de beneficios muy interesantes:

• Mejora los niveles de ansiedad y estrés relacionados con la comida. Cuánto más lo practiques, mejor sabrás identificar las sensaciones reales de hambre.
• Ayuda a regular los niveles de insulina y a mejorar el metabolismo de la glucosa y las grasas (estudio)
• Estabiliza los niveles de energía, al no sufrir las subidas y bajadas continuas de glucosa.
• Ayuda a nivel cognitivo (mayor claridad mental, concentración, memoria…), mediante la creación de nuevas neuronas y conexiones neuronales. Además, como ya se comentó, regula los niveles de insulina, la cual afecta de manera inversamente proporcional a la memoria (mayor insulina en sangre, peor memoria – menor insulina, mejor memoria).
• Por otro lado, el ayuno intermitente parece demostrar según algunos estudios, que reduce el deterioro neuronal relacionado con la edad y mitiga efectos de enfermedades como Alzheimer, Parkinson y enfermedad de Huntington (estudio, estudio). 
• Ayuda a depurar las toxinas liberadas por las emociones mal gestionadas, estrés, etc., por lo que mejora el ánimo y el equilibrio emocional.
• Mejora la composición corporal, favoreciendo la quema de grasas y manteniendo o desarrollando la masa muscular. En parte debido al aumento de la hormona del crecimiento (Growth hormone o GH). Comer interrumpe la liberación de esta hormona.
• Los deportistas que realizan ayuno son capaces de entrenar más y recuperarse mejor. En parte tiene explicación por el aumento de la liberación de adrenalina y de la hormona del crecimiento (GH).
• Favorece la quema de grasa visceral, que es la que se encuentra rodeando órganos y vísceras y que es un lugar de producción importante de sustancias que activan la inflamación y el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
• Ayuda a modular los niveles de Triglicéridos y Colesterol. Reduce los triglicéridos y el colesterol malo (LDL), manteniendo el colesterol bueno (HDL).
• Reduce los niveles de inflamación una vez que el cuerpo comienza a tirar de la grasa en vez de glucógeno, dado que esta deja menos residuos y genera menos sustancias inflamatorias derivadas de su metabolismo.
• Tiene un potente efecto depurativo del organismo para eliminar toxinas procedentes tanto del exterior, como del interior (reduce el estrés oxidativo)
• A partir de ciertas horas de ayuno (ver las fases del ayuno más abajo), se activa la autofagia, una herramienta muy potente creada por razones evolutivas, que hace que las células empiecen a limpiar su entorno eliminando componentes innecesarios o disfuncionales. También, permite reciclaje de los componentes celulares, eliminación de virus, bacterias, etc y creación de células más jóvenes. Además, se asocia con una optimización del rendimiento físico, intelectual y del estado de ánimo.
• Tiene efectos anti-envejecimiento, por la autofagia anteriormente comentada, por la regulación de la insulina, la reducción de la inflamación, el restablecimiento de la función inmunitaria y por la generación de una hormona “de la juventud” (la hormona de crecimiento GH ya comentada), que se encarga de enviar señales para la creación de partes celulares nuevas y permite al organismo regenerarse por completo.
• Reduce el riesgo de cáncer. Fomenta la protección ante algunos tipos de tumores o mejorando el efecto de tratamientos oncológicos (estudio, estudio). Además, reduce la producción de una hormona llamada IGF-1 (Insulin-like growth factor-1), que es un impulsor bastante fuerte del cáncer.
• Y provee toda una serie de mejoras derivadas de todo lo anterior como la mejora de la piel, alergias, fortalecimiento de los huesos, potenciar el sistema inmune e incluso mejorar la autoestima debido a las mejoras físicas, cognitivas y emocionales que produce.

Interesante, ¿verdad? merece la pena probarlo si vemos detenidamente todo lo anteriormente expuesto. Entonces, supongo que querrás saber qué tipos de ayuno existen, las fases por las que pasas cuando dejas de comer y cómo puedes empezar a practicarlo. Vamos a ello.

Tipos de ayuno

Consideraré como ayuno largo un ayuno de más de 24 horas, cuya práctica es más complicada y requiere mayor entrenamiento y planificación y como ayuno intermitente uno puntual o en varios días constantes de la semana, de 24 horas o menos, repartidos como a cada cual le resulte más fácil. Los ayunos intermitentes proveen ciertas ventajas y efectos metabólicos y pueden ser seguidos en mayor o menor medida por el común de los mortales, pero los efectos más profundos se consiguen con ayunos largos, aunque estos no están al alcance de todo el mundo.

Ayuno intermitente:

Hay varias versiones de este tipo de ayuno, las más comunes son las siguientes: 

• 12/12 (ventana de 12 horas donde se puede comer, luego 12 horas de ayuno): este es el tipo más sencillo y alcanzable. Normalmente se consigue saltándose la cena o el desayuno o espaciando algo más la cena del desayuno. Aunque los beneficios metabólicos son mucho más limitados que en otros tipos, permite sobre todo, salir del círculo vicioso de la gestión de glucosa, con todas las ventajas que esto conlleva.
• 16/8: muchas teorías y estudios consideran que los beneficios se empiezan a maximizar desde las 16 horas de ayuno, por ello, esta modalidad es la que más se sigue en la actualidad.
• 20/4 – 24/0: estos tipos de ayuno maximizan aún más los beneficios metabólicos, pero son bastante más difíciles de practicar, sobre todo de manera constante. Además, para la mayoría de la gente, el ayuno de 24 horas es recomendable hacerlo como máximo 1 o 2 veces por semana. Aparte de lo ya comentado, muchas personas se benefician de su práctica debido a los ritmos frenéticos del día a día y así no tener que preocuparse de las comidas entre medias. 

Ayunos largos:

Para practicar este tipo de ayunos deberías, primero, estar entrenado en alguna versión de los intermitentes y, segundo, planificarlo adecuadamente, tanto por los compromisos profesionales y sociales que vayas a tener esos días, que pueden verse afectados, como por la mentalización necesaria para no abandonar en el proceso.

En los ayunos largos, el principal problema suele ser el hambre, que se produce en respuesta a la liberación de la hormona del hambre o Grelina. Esta hormona se libera en mayor proporción durante los 2 primeros días de ayuno (lo cual dificulta mucho la tarea), para luego desaparecer casi por completo, facilitando el proceso a partir de entonces.

La cuestión del tiempo en este tipo de ayunos se centra en la obtención de los beneficios deseados según el objetivo propuesto, ya que en la teoría podemos pasar incluso semanas sin ingerir nada, lógicamente dependiendo de nuestro punto de partida y porcentaje de grasa corporal, sobre todo. El caso de ayuno más largo registrado es el de Angus Barbieri, un escocés que pasó 382 días sin comer nada, bajando 127 kilos de peso (estudio, noticia). Aunque este es un tema controvertido y depende mucho de tu caso personal y objetivos concretos, algunos versados en la materia no recomiendan superar mucho más de los 7 días de ayuno continuado. 

Según varios expertos en este ámbito, como el biomédico Dominic D’Agostino o el biólogo Valter Longo, ayunos largos -normalmente combinados con dieta cetogénica- tienen efectos muy beneficiosos en el tratamiento del cáncer. Las recomendaciones de estos y otros expertos suelen incluir lo siguiente:

• Un ayuno de 3 días varias veces al año (espaciadas). Esta duración parece resetear el sistema inmunitario mediante una regeneración basada en células madre. También ayuda en casos de cáncer a que las células cancerosas sean más sensibles a la quimioterapia y a las células normales a resistir la toxicidad
• Un ayuno terapéutico de entre 5 y 7 días una vez al año. Su máximo beneficio adicional a lo anterior es que puede purgar las células pre-cancerígenas que tengas en el cuerpo.

En personas con bajo peso corporal o bajos porcentajes de grasa no se recomiendan ayunos largos, ya que en este escenario (cuando se baja de un porcentaje de grasa de aproximadamente el 4%), el cuerpo entra en un estado de emergencia llamado consunción, por el que empieza a consumir las proteínas de los propios tejidos para alimentarse a sí mismo.

Fases del ayuno

Entender las diferentes fases por las que se pasa después de ingerir la última comida y durante el ayuno, nos puede ayudar a definir qué es lo que más nos interesa en base a los objetivos personales de cada uno:

• 0-2 horas: proceso normal de absorción de nutrientes de la comida. Aumenta el azúcar en sangre y el páncreas produce insulina. La glucosa extra se convierte y almacena en forma de glucógeno en el hígado y en los músculos y, posteriormente, en forma de grasa almacenada (triglicéridos). 
• 2-5 horas: el cuerpo sigue utilizando energía principalmente de los alimentos ingeridos. El azúcar en sangre baja a un nivel casi normal gracias a la insulina
• 5-8 horas: el nivel de azúcar en sangre vuelve a un nivel normal y se empezará a usar la glucosa almacenada (el glucógeno se vuelve a transformar en glucosa) para obtener energía. Puede ser que notes sensación de hambre, pero no suele ser real.
• 8-10 horas: se usan las últimas reservas de glucosa. El cuerpo pasa al modo ayuno activando lo que se llama gluconeogénesis, que hace que se genere glucosa a partir de la grasa y otros compuestos como ciertos aminoácidos, en vez de los carbohidratos. Este proceso lo realiza el hígado. Aumenta la quema de calorías.
• 10-12 horas: queda poco glucógeno que consumir y comienza la quema de grasas. Puedes sentirme algo más irritable en este rato
• 12-18 horas: el hígado convierte grasa en cuerpos cetónicos que pueden usar las células para obtener energía (incluidas las del cerebro). La cetosis produce menos derivados inflamatorios lo que aporta beneficios de salud al corazón, metabolismo y cerebro. Se empiezan a activar los procesos de autofagia y parte de sus beneficios asociados, explicados en la sección correspondiente de este artículo.
• 18-24 horas: los procesos del estado anterior se acentúan
• 24-48 horas: se llega al nivel más alto de activación de la autofagia.
• 48-56 horas: las hormonas del crecimiento aumentan. Estas ayudan al crecimiento muscular y mejorar la salud cardiovascular. En este punto, la hormona del hambre (grelina) empieza a reducir su liberación, haciendo más sencillo el ayuno a partir de aquí
• 56-72 horas: la insulina se encuentra en su nivel más bajo, lo que te hace mucho más sensible a la misma (especialmente bueno si tienes riesgo de desarrollar diabetes).
• 72 horas: comienza la regeneración del sistema inmunitario y las células entran en un estado de auto-renovación. El sistema inmunológico se vuelve cada vez más fuerte

Consejos para la práctica del ayuno

Lo ideal si queremos adentrarnos en el mundo del ayuno intermitente sería empezar por un 12/12, es decir, dejar 12 horas sin ingerir nada entre la última comida de un día y la primera del siguiente y luego hacer las comidas necesarias en las otras 12 horas. Esto ya habilitará algunos de los beneficios comentados y no suele suponer un esfuerzo considerable. Pongamos que acabas de cenar por la noche a las 21 y desayunas a las 9 de la mañana del día siguiente, ¿parece factible, no? Poco a poco, con el tiempo y según tus sensaciones, se pueden ir ampliando horas hasta llegar a un 16/8, donde se obtiene el mayor beneficio por esfuerzo. Posteriormente, con mayor entrenamiento, algún día suelto puedes intentar llegar a las 20-24 horas sin comer, lo que lógicamente conlleva mayor esfuerzo, pero también maximiza los beneficios.

Comenzar con la práctica del ayuno te resultará más fácil si rebajas durante un par de semanas la ingesta de productos procesados y sigues una dieta más baja en hidratos (sobre todo azúcares y harinas refinadas) y alta en grasas saludables, intentando además, posponer algo más de lo normal la hora del desayuno (o adelantar la cena).

Personalmente, cuando estoy siguiendo ayuno intermitente, intento cenar lo antes posible cada noche y comer lo más tarde posible al día siguiente, normalmente después de una sesión de gimnasio, ya que rindo más físicamente en ayuno que habiendo comido. De esta manera, puedo llegar a las 16-19 horas de ayuno según el día.

Por ejemplo: algunos días puedo acabar de comer sobre las 21 y otros sobre las 22. A mediodía del día siguiente lo normal es que pueda ir al gimnasio sobre las 14 y comer sobre las 15:30, habiendo hecho en este ejemplo entre 18,5 y 19,5 horas de ayuno. En mi caso suele ser fácil aguantarlo con solo un café americano al levantarme, ya que no tengo apetito por las mañanas normalmente, pero sí suelo tener un pico de sensación de hambre a media mañana, para lo cual me ayuda mucho tomarme otro café americano (o un té verde), que me reduce el efecto de la hormona del hambre durante un buen tiempo. 

Pero si mi objetivo es ganar masa muscular, no suelo llegar a las 16 horas, normalmente lo dejo en 12-14, sobre todo porque si necesito un superávit calórico, me es mucho más complicado conseguirlo concentrando las comidas en menos horas. 

En fin de semana, vacaciones o cuando estoy fuera de casa, no doy tanta importancia a las horas de ayuno si no me viene bien, ya que mi opinión es que es importante tener rutinas y hábitos sanos en el día a día, pero también tener periodos de descanso de la rutina para que el cuerpo no se acostumbre y que no todos los días o épocas parezcan iguales. Eso sí, intento bajar de las 12 horas solo en contadas ocasiones.

En cuanto a ayunos más largos, intento practicar de vez en cuando uno más largo de 20-24 horas y he hecho alguno suelto de 3 días siguiendo los consejos que expongo en los siguientes párrafos. En mi experiencia, las primeras 24 horas resultan fáciles, ya que estoy acostumbrado, incluso las primeras 30 y tantas, si pilla noche de por medio, pero a partir de esas horas hasta aproximadamente las 56-60 horas se nota como la grelina está haciendo su máximo esfuerzo por indicarme que coma y es cuando más difícil resulta mantenerse firme.

Durante esas horas, me cuesta desarrollar una actividad cognitiva habitual (no así física) sobre todo porque la cabeza está enfocada en la comida, así que las dedico a dar el máximo posible de paseos con una botella de agua siempre llena con un trozo de limón o lima dentro (mejor hazlo así, no lo exprimas para evitar liberar sus “azúcares” en exceso) y realizar actividades ligeras que me mantengan entretenido sin pensar en la comida. A partir de esas 60 horas, se vuelve más fácil y vuelvo a estar enfocado, lo primero por la bajada de la acción de la grelina y lo segundo porque siendo un ayuno de 72 horas, cada vez se ve más cerca el final. 

Los siguientes consejos te permitirán hacer más llevadero el ayuno y maximizar sus beneficios:

• Tomar café solo o americano, té, infusiones no calóricas, agua con una rodaja de limón o lima, etc no rompe el ayuno y nos ayudarán a aguantarlo mucho mejor. Eso sí, sin ningún tipo de azúcares ni edulcorantes, estos últimos, aunque no tienen calorías en muchos casos, activan la liberación de insulina y llevarán al traste nuestro propósito de ayuno.
• Dado que casi todos contamos con buenas reservas de grasa corporal y esta se usa como energía durante el ayuno, se aconseja mantener la actividad física, lo cual además aportará otra serie de beneficios extra al propio ayuno y al rendimiento deportivo. Pero, como ya comenté anteriormente, hay que tener en cuenta que si el cuerpo no está acostumbrado a usar las grasas como combustible, puede llevar un tiempo el adaptarnos al ejercicio durante el ayuno hasta que reactivemos la flexibilidad metabólica.
• Como el ayuno supone un estrés para el cuerpo, algunas teorías dicen que es mejor evitarlo si ya de por sí estás muy estresado/a o en momentos de alta carga emocional. En mi caso lo he practicado en épocas de mucho estrés continuo y no he notado efectos adversos, incluso era una ayuda para tener mayor claridad mental y control de las emociones, pero repito que depende de cada persona y, por tanto, hay que vigilarse en estos casos y ser consciente de las sensaciones.
• También puede suponer mayor estrés en mujeres (aparte de la confirmación en varios estudios (ejemplo), esto tiene una explicación evolutiva, ya que cuando no había comida se primaba dar sustento a los niños y luego a las mujeres), por lo que si lo eres, deberías estar más atenta por si surge algún síntoma no deseado. De todas formas, para tu tranquilidad, también hay numerosos estudios que demuestran que el ayuno intermitente es bueno y efectivo en mujeres (estudio, estudio). 

además, en concreto para ayunos largos:

• Es importante hidratarse bien dado que los bajos niveles de insulina que provoca el ayuno (lo cual es bueno), favorecen la expulsión de agua y sales minerales.
• Algunos métodos recomiendan beber agua del mar diluida al 25% con agua normal por su alto aporte de minerales, así como algún complejo multivitamínico y mineral.
• Puede ser interesante tomar caldos no calóricos de verduras o de huesos, ya que proveen vitaminas y minerales que podemos perder durante el ayuno.
• Durante las horas en las que la grelina hace su mayor efecto, es decir, cuando pasas los peores momentos por la sensación de hambre, algunos expertos aconsejan tomar cetonas exógenas o aceite MCT (triglicéridos de cadena media como el aceite de coco), ya que ayudan a reducir dicha sensación de hambre. Puedes tomarlas cada 3 o 4 horas con un máximo de 4 cucharadas soperas al día. 
• Si vas a hacer un ayuno muy largo (de más de 5 días) y te preocupa la posible pérdida muscular, puedes valorar tomar aminoácidos ramificados (BCAA). Con unos 1,5 gramos por la mañana y otros 3 gramos en caso de hacer ejercicio, debería ser suficiente. Si consideras aún así que este tipo de ayuno te hace perder masa muscular, deberás poner en una balanza esto como un problema y valorar el coste de recuperar ese músculo perdido, tan importante para tener una vida sana y envejecer de la mejor forma.
• Se produce una eliminación más alta de toxinas que puede reflejarse en forma de flemas, boca seca, lengua pastosa, dolor de cabeza, orina con olor fuerte, rebote  de síntomas de alguna enfermedad, etc. Para ayudar a limpiar más rápidamente el organismo mediante la sudoración cutánea, se recomienda mantener la actividad física e incluso si es posible darse alguna sauna.

Conclusión

Personalmente, desde que acostumbré a mi cuerpo a dicha flexibilidad metabólica no he vuelto a tener un solo mareo, falta de fuerzas, etc, algo que sí me pasaba hace años.

De todas formas, si tienes alguna condición médica fuera de lo normal o dudas, deberías consultar primero con un profesional médico de confianza y, si al practicarlo notas que por alguna razón no te viene bien o te supone mucho esfuerzo, lo más sensato es dejarlo. 

Si te interesa ahondar en el tema, te dejo aquí debajo los nombres de algunas de las personas más relevantes a nivel mundial:

• Dr. Dominic D’Agostino
• Dr. Valter Longo
• Dr. Peter Attia
• Dra. Rhonda Patrick