Glicación, inflamación y AGEs: los enemigos silenciosos que acelera tu alimentación moderna

Tras conocer todo lo necesario sobre cada uno de los 3 principales macronutrientes: hidratos de carbono, grasas y proteínas, en sus series de artículos completas y de entender cómo los usamos para aportarnos energía en nuestro día a día, vamos a juntar todo para enfocarnos en una visión más global y resumir algunas de las claves de la alimentación.

A día de hoy es muy complicado explicar científicamente todos los procesos del cuerpo y, aunque cada día hay más estudios que nos ayudan a entenderlo de una manera correcta y desinteresada, aún queda mucho por avanzar.

Para darle un poco de criterio a cosas que aún no entendemos del todo, a mi me gusta pensar en cómo hemos evolucionado durante cientos de miles de años y cómo las condiciones actuales de unos pocos cientos de esos años difícilmente han permitido crear adaptaciones rápidas para el ritmo de vida actual.

Basado en ese pensamiento, podemos resumir la evolución de nuestros ancestros como cazadores-recolectores durante la mayor parte de su existencia, lo que nos arroja algunas conclusiones como las siguientes:

• La dieta históricamente tenía bastante menor variedad y disponibilidad que la actual. Podían encontrar frutas, verduras, nueces y semillas de temporada y tenían que salir a cazar para obtener sustento. Era comida totalmente natural, además.
• Había ocasiones en las que se tenía suficiente alimento y otras en las que había carencia. Esto implica que el ser humano tuvo que evolucionar para sobrevivir ante estas circunstancias. Por ello, cuando hay alimento suficiente se tiende a almacenar grasa fácilmente y cuando no, se activa la flexibilidad metabólica y los procesos de ayuno, promoviendo automatismos regeneradores del cuerpo humano y permitiendo usar la grasa almacenada como combustible primario para el movimiento y los procesos necesarios del cuerpo. Esto incluye las funciones cerebrales, que pueden llegar a suponer hasta un 20% del gasto calórico diario.
• Además, nuestros antepasados estaban muy acostumbrados al movimiento, sobre todo para conseguir el sustento, y no a pasar largas horas sentados, lo que tiene una serie de implicaciones hormonales y de cómo el cuerpo procesa los nutrientes y la energía disponible.

Los problemas

En los tiempos que corren tenemos un supermercado a la vuelta de la esquina y la nevera y despensas llenas de alimentos todos los días del año, además muchos de ellos procesados o con métodos de cría y alimentación animal poco similares a lo que comían nuestros antepasados. 

Comemos todos los días cada pocas horas, pasamos sentados un altísimo porcentaje de nuestro día despierto, etc. 

Como podrás intuir, la alta tasa de enfermedades, obesidad, fatiga, dolores, etc etc que podemos encontrar en la actualidad, puede tener bastante que ver en cómo nos hemos separado de los métodos evolutivos que nos han traído hasta donde estamos.

Hemos ido viendo que todo en su justa medida es beneficioso. Por mucho que se quieran sacrificar las grasas, los carbohidratos o las proteínas, los 3 cumplen una función necesaria para el cuerpo según las circunstancias.

Pero si nos pasamos de su ingesta en las condiciones inadecuadas o comemos los tipos incorrectos de forma continua (no es lo mismo la grasa o carbohidratos de un bollo industrial que la grasa de un filete de salmón o los carbohidratos de cualquier verdura o fruta), empiezan los problemas.

Hidratos de carbono

Empecemos por los hidratos de carbono. Quien prácticamente no se mueve en todo el día, será difícil que su cuerpo necesite una cantidad alta de estos.

Las creencias actuales sumadas a las recomendaciones oficiales que, aunque se van actualizando, aún tienen mucho recorrido de mejora, nos llevan a comer alimentos procesados ricos en hidratos de carbono (y lo que es peor, simples) desde primera hora de la mañana y durante todo el día.

Desayunos y picoteo frecuente basados en ultraprocesados ricos en almidones refinados y azúcares (baja fibra, partículas finas, extrusión) elevan la velocidad y magnitud de la glucosa posprandial (picos grandes después de comer). 

Aunque la insulina la reduce, la repetición en superávit calórico y con poco movimiento aumenta la variabilidad glucémica y favorece la grasa ectópica en el interior de hígado y músculos, promoviendo resistencia a la insulina. 

Los datos dicen que el 11%-14% de la población mundial es diabética y hasta el 30% es prediabética por mala gestión de la insulina.

El problema no es el pico aislado ni los carbohidratos per se, sino el patrón: picos frecuentes, más altos o prolongados, especialmente sin ejercicio alrededor y a última hora del día. 

Antiguamente podían existir picos (miel, tubérculos cocidos, frutas muy maduras), pero eran más esporádicos y estacionales, con actividad física alta, lo que atenúa el riesgo acumulado.

Tener picos continuos lleva a entregar más glucosa de la necesaria a las células. 

A no ser que hayamos hecho algún tipo de actividad física, esa glucosa extra no puede proveer energía adicional, los almacenes del cuerpo estarán llenos y, por tanto, acabará convertida en grasa, generando partículas nocivas adicionales (radicales libres), estrés oxidativo y glicación (ahora los veremos). 

Además, estos procesos son los que provocan los problemas reales de colesterol.

Y por si todo eso fuera poco, la insulina generada para contrarrestar los picos de glucosa, bloquea el uso de la grasa como fuente de energía (incluso más de 3 horas después de haber comido) y activa su acumulación en el cuerpo.

Por último, tenemos que hablar de la fructosa. Es el carbohidrato simple que contienen las frutas y es un mecanismo de nuestra evolución que nos permitió almacenar energía (en forma de grasa) y agua en épocas de escasez.

Pero a día de hoy también se añade a muchos alimentos procesados y forma la mitad del contenido del azúcar de mesa que bien conoces (la otra mitad es glucosa) y que se suele añadir además a una infinidad de los alimentos que encuentras en el supermercado.

Dado ese mecanismo evolutivo, la fructosa no provee energía (excepto en una pequeña parte) y tampoco se puede convertir en glucógeno, es decir, no se puede almacenar para darte energía rápida como hace la glucosa. Por tanto, esta será convertida casi en su totalidad en grasa.

Esto es importante. Puedes pensar que tomar azúcar te va a dar energía o mayor lucidez mental. Pero la realidad es que, a no ser que vayas a hacer ejercicio de cierta intensidad, lo normal es que la mitad de ese azúcar te de un pico de glucosa rápido (con los problemas que ya vimos antes) y la otra mitad te de un pico de fructosa (que es aún peor y más difícil de medir) originando que acumules grasa y otra serie de problemas. 

Algunos de estos problemas son: mayor resistencia a la insulina, diabetes, subida de niveles de colesterol, hipertensión, gota, peor control de las hormonas de la saciedad y apetito, peor salud bucodental, deterioro cognitivo,…. Y todas las enfermedades que te puedes imaginar derivadas de todo esto.

Por tanto, evita siempre que puedas el azúcar añadido y toma alimentos que contengan carbohidratos complejos. Estos se forman con uniones de moléculas de glucosa (sin fructosa) que se liberan de forma más lenta y sostenida en el organismo dando una energía más eficiente en el tiempo y sin picos tan exagerados.

Aquí ya vimos que si eres sedentario no deberías aspirar a consumir más de 30-40 gr. de fructosa al día.

Pero siempre en forma de fruta entera, ya que suele contener bastante agua y fibra con un contenido muchas veces no tan elevado de fructosa. En ese artículo también vimos las cantidades de fructosa que contienen algunas frutas, por lo que no parece problemático en este aspecto tomarte incluso varias piezas al día (siempre que con ello no te pases de tus límites de carbohidratos diarios que veremos más adelante).

Los zumos tampoco son una buena opción. Por ejemplo, no es lo mismo tomarte varias manzanas enteras con su fibra y agua, que exprimirlas rompiendo su fibra y beberte el líquido. En este segundo caso puedes tomarte hasta decenas de manzanas sin darte cuenta, superando de sobra los límites diarios. En el primer caso, probablemente te hartes antes.

Puedes encontrar más detalle sobre estos procesos en los artículos de los hidratos de carbono (aquí y aquí).

Grasas

Las grasas cumplen una serie de funciones vitales, sobre todo hormonales e inmunológicas. Por ello, todos los días debemos consumir un mínimo de estas (incluidas saturadas). En el siguiente artículo veremos el rango adecuado.

Pero si no hay un movimiento diario de baja intensidad que requiera usar estas grasas adicionalmente como energía, no será necesario consumir más de ese mínimo.

Cada gramo de grasa contiene 9 calorías (más del doble que los carbohidratos y las proteínas), por lo que en situaciones de sedentarismo, es fácil engordar si abusamos de estas.

Tener grasa en el cuerpo está bien. De hecho, este se resiste a perderla a partir de cierto nivel (10% en hombres, 17% en mujeres). 

Pero, a partir de ciertos límites (20% en hombres, 27% en mujeres) se empiezan a producir trastornos hormonales, inflamación y otra serie de problemas en nuestro cuerpo.

Intenta mantenerte entre esos niveles. En este artículo vimos a detalle cómo puedes medir tus porcentajes de grasa corporal.

Recuerda que el almacenamiento de las grasas no solo se produce por la acumulación directa de estas, sino por la conversión desde los carbohidratos (siendo este el peor escenario) e incluso de las proteínas (aunque esto suele suceder menos).

Los tipos de grasas que podemos obtener de alimentos naturales no nos deberían preocupar en exceso, sin embargo hay que tener cuidado con las grasas industriales que se añaden a los alimentos procesados (llámense trans, refinadas o hidrogenadas) y el balance de dichas grasas en estos procesados (excesivo omega 6 o grasas saturadas, ambos buenos y necesarios para el cuerpo, pero en su correcta medida).

Pero debes saber que hay ciertos fenotipos de personas (hyper-responders) que reaccionan peor a ciertas grasas saturadas (estudio) provocándoles aumentos considerables de partículas de colesterol problemáticas aún cuando el escenario metabólico es aparentemente bueno.

Y un subfenotipo de estos, los Lean-Mass Hyper-Responder (LMHR), que son personas delgadas y metabólicamente sanas con dietas muy bajas en carbohidratos (estudio) a los cuales les afectan en mayor medida ciertas grasas saturadas.

Por ello, como veíamos en el artículo del colesterol a detalle, siempre recomiendo que, además de los parámetros habituales del colesterol, pidas siempre que te saquen al menos la Apolipoproteína B en tus análisis. Si los demás parámetros son buenos o normales, pero la ApoB te sale disparada, es posible que estés dentro de uno de estos fenotipos.

Proteínas

Sobre las proteínas, es posible que hayas escuchado que un consumo excesivo de estas es problemático. Los defensores de esta teoría sobre todo argumentan que promueve un mayor envejecimiento. También, que provoca ciertas enfermedades.

Sin embargo, en este artículo ya vimos en detalle por qué la realidad es diferente a lo que nos intentan vender. Si tienes una alimentación más o menos natural, por un lado, veo incluso más improbable llegar al mínimo diario que pasarte de su consumo. Y por otro lado, estos problemas no se manifiestan. 

Recalco, creo que en dietas donde se cumplen las calorías necesarias, hay una tendencia a consumir menos proteína de la imprescindible. Siendo esta vital para muchas funciones estructurales, hormonales, etc en nuestro cuerpo.

Además, se estima que entre el 1% y el 2% de las proteínas musculares se renuevan diariamente, es decir, cada 50 o 100 días todo nuestro músculo se regenera. Estas tasas son bastante superiores en tejidos cruciales como el del hígado o intestino, que se regeneran completamente en unos pocos días.

Este reciclaje implica que las proteínas se degradan y sus aminoácidos se reutilizan para generar nuevas proteínas “limpias” que sustituyen a las anteriores o para las funciones corporales necesarias.

Si no reponemos esos aminoácidos mediante el consumo de proteínas, nuestro músculo irá desapareciendo.

Es por ese consumo insuficiente de proteína por el que, según avanza la edad, muchas personas van perdiendo músculo aunque no sean conscientes. Esto porque habitualmente se gana grasa mientras se pierde músculo y ante el espejo, el volumen corporal se ve similar. Por otro lado, el estar más “blandito/a” parece justificarse con que “nos hacemos mayores”. 

La realidad es que con los ritmos de vida actuales y la disponibilidad de comida rápida y procesada que nos permite seguir con este ritmo y no tener que pararnos a pensar en comprar comida adecuada, cocinarla, limpiar la cocina, etc etc, la proteína que ingerimos no es de la calidad adecuada (no contiene todos los aminoácidos), puede perder calidad con el procesamiento y viene mezclada con otros elementos nocivos. Como demasiada azúcar y grasas trans, por ejemplo (por no hablar de la cantidad de aditivos que pueden provocar otra infinidad de problemas).

Ya te imaginarás lo que viene después. Si este consumo de comida procesada se repite varias veces al día, los caminos metabólicos que provocan ese envejecimiento y enfermedades se activan de forma crónica. 

Conclusión, el problema no es la proteína, sino cómo, con qué y en qué momento la tomamos.

Resumen problemas

Si has leído hasta aquí, seguro que ya has llegado a tus propias conclusiones. Se muestra evidente que todo sistema que nuestro organismo usa y que desarrolló durante cientos de miles de años, está ahí por una razón útil, no para provocarnos perjuicios.

El problema es cómo usamos a día de hoy todos esos sistemas, que no están preparados para los alimentos y la vida moderna.

Hemos visto lo que provoca el mal uso de cada macronutriente por separado, pero en conjunto y resumiendo, parece que muchas de las complicaciones globales apuntan a los mismos patrones. 

Está claro que cada persona puede ser un mundo, pero controlando los siguientes puntos conflictivos, un altísimo porcentaje de la población que sufre trastoques a día de hoy vería sus problemas desaparecer:

1) Comer comida procesada que empaqueta exceso de:

• Calorías que ingerimos sin darnos cuenta
• Hidratos de carbono simples de la peor calidad (azúcar, fructosa, harinas, etc)
• Grasas hidrogenadas/trans
• Grasas saturadas
• Proteínas de baja calidad
• Aditivos que desequilibran todos nuestros sistemas corporales

Además, trastoca nuestras hormonas del hambre y saciedad impidiendo ser plenamente conscientes de cuándo realmente necesitamos comer o de cuándo estamos saciados.

2) Comer a deshora y muchas veces al día sin dejar al cuerpo descansar y activar los procesos reparadores.

Ya hemos visto los círculos viciosos, sobre todo el de los carbohidratos simples, pero también el de las proteínas. Sumado al trastoque de las hormonas comentadas anteriormente por la comida procesada, tendemos a sentir necesidad irreal de comer y, además, cada poco tiempo.

Encima de todo eso, comemos en una ventana muy amplia durante el día (> 12 horas).

Esto cronifica la activación de procesos corporales y caminos metabólicos que están pensados para actuar solo en momentos puntuales del día. Lo que causa problemas y enfermedades de todo tipo: diabetes, cáncer, envejecimiento prematuro, enfermedades neurodegenerativas, problemas cardiovasculares y un largo etc.

Veremos en el siguiente artículo qué dice la ciencia para mejorar esto.

3) Nos falta movimiento diario y ejercicio semanal.

Hemos ido viendo la manera en la que el movimiento y el deporte marcan una gran diferencia en cómo procesamos lo que comemos, por ejemplo en el caso de los carbohidratos o en el de las grasas.

Imagínate que comes comida procesada y varias veces al día. Además, te levantas, desayunas y te pones a trabajar en la silla (o coges el coche para ir a trabajar y sentarte en la silla). Cuando acabas de trabajar, llegas a casa y te tiras al sofá porque estás cansado y tienes hambre. Cenas tarde y mucho y quizás picas algo antes de irte a dormir porque te da la sensación de que vuelves a tener algo de hambre.

Este es uno de los peores escenarios. Tu cuerpo recibe sistemáticamente “gasolina” pero tiene el tanque lleno. Tiene que procesar toda esa avalancha de calorías y activa continuamente los procesos necesarios para ello. Ya vimos que esto los cronifica y provoca problemas, enfermedades y un envejecimiento más rápido. 

Además, estamos programados genéticamente para aprovechar el exceso de nutrientes y almacenarlos de forma eficiente -sin desperdiciar mucho por el camino- para las épocas de carencia (que en este caso raramente van a llegar). Por ello, con el paso del tiempo, tenemos cada vez más grasa almacenada.

En el siguiente artículo lo veremos, pero el simple hecho de caminar un número determinado de pasos al día (mínimo 8000 o aproximadamente durante 1 hora y 20 minutos) y en específico después de comer (si es posible). O de hacer ejercicio (que ya vimos que incluso ayuda en esto durante días después de realizarlo -revisa los artículos que te comentaba anteriormente para esto-) va a fomentar un procesamiento totalmente diferente y mucho mejor de esa avalancha de calorías.

4) Si añadimos a la coctelera un estrés excesivo y unos patrones de sueño deficientes, tenemos la combinación perfecta para que nuestros procesos corporales no funcionen adecuadamente, no intervengan los protocolos reparadores necesarios y perdamos la capacidad de ser conscientes sobre nuestras necesidades corporales y hambre reales.

Vuelvo a repetir lo que te comentaba anteriormente, si en algún momento tienes dudas de si algo es sano o no para ti (un alimento, un hábito,…), imagínate viviendo hace 2 millones de años. ¿Existía ese alimento entonces? ¿me muevo lo que se movían entonces? ¿como tantas veces como comían entonces? ¿tenían este estrés continuo o solo en momentos puntuales de necesidad? ¿…?

Veamos ahora algunos procesos corporales conflictivos derivados de todo esto, que no suelen mostrar síntomas evidentes, pero que son precursores de muchos de los problemas y enfermedades que he venido comentando en este artículo y en el blog en general.

Radicales libres y estrés oxidativo

El consumo excesivo de azúcares simples, especialmente aquellos que provocan aumentos rápidos y elevados de glucosa en sangre, así como el exceso de hidratos de carbono que, aunque de forma más lenta, terminan convirtiéndose también en azúcares simples, desencadena una cascada de procesos dañinos en nuestro organismo.

Esta sobrecarga de azúcares genera radicales libres en cantidades que nuestro cuerpo no puede manejar. Aunque podemos tolerar pequeñas cantidades de estos compuestos, los picos repetidos de glucosa y fructosa (estos últimos especialmente perjudiciales) nos sumergen en un estado de estrés oxidativo incontrolable.

Este estrés oxidativo provoca alteraciones en nuestro material genético, activa genes perjudiciales, perfora las membranas celulares causando mal funcionamiento celular, desencadena cardiopatías, diabetes tipo 2, deterioro cognitivo, envejecimiento acelerado e incluso puede propiciar el desarrollo de cáncer.

Glicación y AGEs

Por otro lado, uno de los mecanismos más importantes del envejecimiento es la glicación, un proceso que ocurre cuando una molécula de glucosa se encuentra con otra molécula diferente y reacciona con ella (revisión científica, artículo científico).

Esta unión forma unas nuevas moléculas “glicadas” llamadas Productos Finales de la Glicación Avanzada (conocidos como AGEs por sus siglas en inglés). 

Los AGEs son como un «caramelo» pegajoso y rígido. Cuando se acumulan, hacen que los tejidos de nuestro cuerpo pierdan su elasticidad y funcionen peor.

Además, estas moléculas están dañadas de forma irreversible, lo que explica parcialmente por qué el envejecimiento no puede revertirse actualmente. Aunque este proceso ocurre de manera constante durante la vida, conocemos varios factores que lo intensifican:

• Mayor disponibilidad de glucosa: Cuanta más glucosa proporcionemos al organismo, más frecuentemente ocurrirá la glicación.
• La fructosa es especialmente dañina (revisión científica): Las moléculas de fructosa glican 7 veces más rápido que la glucosa y generan mayores daños, razón adicional para evitar alimentos ricos en fructosa, especialmente los procesados.
• La cantidad de elementos de glicación presentes en los alimentos, normalmente por sus procesamientos previos, que hacen que ingiramos los elementos ya glicados.
• Los métodos de cocción (estudio): la formación acelerada de AGEs ocurre principalmente por encima de 160-180°C, especialmente en métodos de calor seco como fritura, asado y parrilla (177-230°C), con un incremento exponencial en cocciones prolongadas y de baja humedad. Los alimentos ricos en proteína y grasa son particularmente vulnerables, mientras que carbohidratos, vegetales y frutas forman menos AGEs incluso tras cocción. Para reducir la formación de AGEs, los métodos más efectivos son cocinar con calor húmedo, tiempos cortos, temperaturas bajas, e ingredientes ácidos como limón o vinagre, que reducen la formación en más de un 50%.
• El envejecimiento natural: proteínas de larga vida como colágeno y elastina se ven especialmente afectadas.
• Y factores del estilo de vida como exposición solar, tabaquismo y contaminación.

Nuestro organismo simplemente no está diseñado para procesar estas tasas tan elevadas de glicación y sus consecuencias. Esta sobrecarga provoca envejecimiento prematuro, deterioro del estado de la piel, enfermedades cardiovasculares, deterioro cognitivo y una amplia gama de problemas y enfermedades adicionales.

Las moléculas más vulnerables a la glicación son principalmente las proteínas y, en menor medida, los lípidos. Entre las más afectadas se encuentran el colágeno y elastina (piel y vasos sanguíneos), la hemoglobina (transporte de oxígeno), la albúmina (plasma sanguíneo), las proteínas del cristalino del ojo y las lipoproteínas LDL, cuya glicación aumenta el riesgo de aterosclerosis.

Inflamación

La combinación de radicales libres excesivos, estrés oxidativo crónico y glicación genera un estado generalizado de inflamación corporal.

Esta es una inflamación crónica de bajo grado, un tipo de inflamación silenciosa en nuestro cuerpo, pero que es clave en el desarrollo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 o enfermedades cardiovasculares. 

También se asocia con mayor riesgo de enfermedades neurodegenerativas, peor salud mental, hipertensión, mayor riesgo de cáncer, osteoporosis, sarcopenia (pérdida muscular), osteoartritis, mayor susceptibilidad a infecciones, envejecimiento acelerado y otros tantos problemas.

Pero esta inflamación no solo ocurre por los activadores anteriormente comentados. Este trascendente estudio analizó otros factores relevantes en su desarrollo y descubrió las siguientes asociaciones:

• A mayor grasa corporal, mayor inflamación. 
• Dietas altas en grasas saturadas (sobre todo las de los alimentos procesados) y grasas trans provocan picos de inflamación postprandial (después de comer).
• Como ya vimos, dietas altas en azúcares simples y carbohidratos refinados derivan en la liberación de sustancias con alto componente inflamatorio.
• Un bajo consumo de fibra afecta negativamente en la microbiota intestinal, lo que puede derivar en permeabilidad intestinal, lo que desencadena una fuerte respuesta inflamatoria sistémica.
• Déficit de Micronutrientes: La falta de ciertas vitaminas y minerales con funciones antioxidantes y antiinflamatorias (como la Vitamina C, Vitamina D, Vitamina E, selenio o zinc) deja al cuerpo más vulnerable al estrés oxidativo, un proceso íntimamente ligado a la inflamación.

Lainflamación postprandial que sigue a comidas altas en hidratos de carbono simples o grasas puede durar entre 4 y 8 horas (estudio, revisión).

Volvemos a los problemas que ya vimos anteriormente. Un proceso inflamatorio puntual no debería ser mucho problema, el cuerpo activa los mecanismos para paliar los excesos de los tipos de comida no esperados. 

Además, esta inflamación es de “bajo grado”. Para que te hagas una idea, la inflamación provocada por una infección bacteriana o incluso por el deporte (aunque este es breve y con efectos anti inflamatorios posteriores) es del orden de varias veces de magnitud más fuerte que la provocada tras comer ese tipo de alimentos (revisión sistemática).

Pero en el momento que repetimos estos patrones alimenticios y, además, varias veces al día sin dejar descansar al cuerpo, entramos en un proceso inflamatorio crónico que provoca todos los problemas comentados unos párrafos más arriba.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) considera este estado inflamatorio como una de las mayores amenazas para la salud humana actual (revisión científica), debido a la gran cantidad de enfermedades crónicas que desencadena (estudio).

Microbiota desequilibrada y barrera intestinal dañada

Durante millones de años, nuestra microbiota intestinal coevolucionó con miles de especies bacterianas beneficiosas que facilitaban la digestión, producían vitaminas, nos protegían de patógenos y regulaban el sistema inmunitario. Sin embargo, los hábitos alimentarios modernos han alterado dramáticamente este equilibrio.

El consumo habitual de ultraprocesados, azúcares refinados, grasas trans, harinas procesadas, alcohol y aditivos, junto con una dieta baja en fibra, favorece el crecimiento de bacterias nocivas sobre las beneficiosas, creando una disbiosis. 

Este desequilibrio trasciende los problemas digestivos: las bacterias perjudiciales producen compuestos inflamatorios y toxinas que, al combinarse con una barrera intestinal debilitada (lo que se conoce como “permeabilidad intestinal”), se filtran al torrente sanguíneo y desencadenan inflamación crónica sistémica.

La ciencia (ej.: revisión científica, revisión científica) ha relacionado este proceso con enfermedades autoinmunes, neurodegenerativas, metabólicas, cardiovasculares y trastornos del estado de ánimo. El intestino actúa como un centro de control inmunológico, metabólico y emocional.

Este desequilibrio genera un círculo vicioso: cuanto más tiempo comemos mal, más se deteriora la microbiota y más se debilita la barrera intestinal. Puede manifestarse sutilmente mediante niebla mental, fatiga crónica, digestiones pesadas o enfermedades inexplicables.

Veremos soluciones en el siguiente artículo, pero en este caso, esta pasa por alimentar diariamente nuestras bacterias beneficiosas con fibra vegetal, variedad alimentaria, alimentos reales y descanso digestivo.

Conclusión

En este artículo hemos visto un resumen de las complicaciones derivadas del mal uso de los principales macronutrientes, que analicé en detalle en cada una de las series completas dedicadas a ellos: hidratos de carbono, grasas y proteínas. 

También vimos por qué comer comida procesada, a deshora y muchas veces al día, sin un movimiento y ejercicio mínimo, junto con demasiado estrés y patrones de sueño deficientes son algunos de los precursores más importantes de muchos problemas y enfermedades de la población actual. 

Estos precursores activan “enemigos silenciosos” que actúan durante años sin que prácticamente seamos conscientes. Algunos de estos son: la glicación, la generación de radicales libres que deriva en estrés oxidativo, la inflamación, una microbiota desequilibrada, una barrera intestinal dañada, etc.

Si has leído algo de este blog, ya sabes que gran parte de la solución para muchas personas pasa por hábitos y rutinas correctos y saludables.

En el siguiente artículo te detallaré específicamente cómo solventar estos problemas con algunas claves para integrar estos recursos de solución en tu día a día.