En esta serie de artículos hablaré de las grasas, uno de los tres macronutrientes esenciales junto a las proteínas y los hidratos de carbono. Te mostraré lo que necesitas saber sobre ellas, cómo usarlas a tu favor, como medirlas, quemar las que te sobran, alimentos y el tipo de ejercicio más adecuado para usarlas como combustible.
Las grasas han sido pintadas durante muchas décadas como uno de nuestros enemigos a la hora de alimentarnos. Pero en los últimos años se han llevado a cabo muchos estudios independientes que vienen a contradecir varias de las creencias que teníamos sobre este macronutriente.
Con las grasas nos encontramos en un escenario parecido pero inverso al que vimos en los artículos sobre los hidratos de carbono y los azúcares. Durante las últimas décadas, se lleva promoviendo el consumo desmesurado de hidratos y ahora sabemos que debemos controlarlos para tener una mejor salud y energía (y otros tantos beneficios). Sin embargo, se castigaba a las grasas y se sugería no consumirlas, sobre todo de ciertos tipos que luego veremos. Ahora sabemos que las grasas forman una parte vital de nuestra nutrición y el funcionamiento del cuerpo humano, así que sin ellas tenemos importantes carencias.
Como en el bloque relativo a los hidratos de carbono, primero contaré una base teórica. Sobre la importancia de distinguir entre los tipos de grasas que comemos, qué hace nuestro cuerpo después con ellas y, posteriormente, entender en qué forma y lugares se almacenan. Por último, veremos para qué se utilizan esas grasas almacenadas.
Si no te interesa tanto la teoría y sí más la parte práctica de cómo aplicar los consejos que expongo en tu día a día, puedes saltarte este primer artículo y revisar los relativos a los beneficios de las grasas, qué cantidad ingerir al día y cómo medirla y el de consejos para reducir y controlar su exceso.
También puedes leer el artículo sobre el colesterol, las grasas y la salud cardiovascular (y sus mitos) o el del ejercicio aplicado a maximizar el uso y quema de grasas.
Tipos de grasas de la dieta
Las grasas son un tipo de lípido. Simplificando para los fines de este artículo, podemos dividir las grasas que ingerimos en la dieta en los siguientes subtipos, según su estructura química:
- Saturadas:
- Son generalmente sólidas a temperatura ambiente
- Se encuentran en alimentos de origen animal y en unos pocos vegetales como la mantequilla de cacao, el aceite de coco y el de palma
- Monoinsaturadas:
- Son líquidas a temperatura ambiente
- Se encuentran en aguacates, frutos secos y aceites vegetales (canola, oliva, cacahuete)
- Poliinsaturadas:
- Son líquidas a temperatura ambiente
- Se encuentran principalmente en aceites vegetales (cártamo, girasol, sésamo, soja y maíz), pescados y mariscos
- No pueden ser sintetizadas por el organismo, así que debemos aportarlas mediante alimentación.
- Se dividen en 2 grupos: Omega-6 y Omega-3
- Trans:
- Proceden de forma natural de la grasa de la leche y la carne de los rumiantes, en cuyo compartimento gástrico se forma por efecto de la flora intestinal
- Se pueden encontrar en la actualidad en multitud de productos procesados. Esto se consigue hidrogenando (lo que aumenta la duración de las grasas y las hace más sólidas a temperatura ambiente) o refinando otros aceites.
- No tienen beneficios conocidos para la salud
- Colesterol:
- Aunque este no es un tipo de grasa per se, es también un lípido y se suele hablar de él en el mismo contexto que las grasas.
- El colesterol es vital para el organismo. Es esencial para la:
- Formación de las membranas celulares
- Producción de hormonas
- Síntesis de vitamina D
- Bilis y la generación de sustancias digestivas
- Las células lo pueden sintetizar o recibir del hígado, donde también se sintetiza o se extrae de la alimentación.
- Se encuentra principalmente en alimentos de origen animal como carnes, lácteos y huevos.
¿Qué hace nuestro cuerpo con las grasas que comemos?
El proceso de digestión, absorción y transporte de las grasas ingeridas es muy complejo. Simplificando al máximo, según por donde van pasando por el cuerpo, este sería algo así:
- Digestión en la boca: con la acción de una enzima llamada Lipasa, encargada de la descomposición de las grasas. Aunque en este punto, la digestión de este macronutriente es muy pequeña.
- Digestión en el estómago: las grasas se mezclan con las lipasas gástricas, se agitan y emulsionan. Esta emulsión es necesaria para que las lipasas puedan actuar sobre ellas, ya que las grasas no se mezclan fácilmente con el agua.
- Digestión en el intestino delgado: donde se produce la mayor parte de la digestión de las grasas. En este, se continúa la emulsión gracias a la bilis y el jugo pancreático, que contienen lipasas pancreáticas. Estas descomponen las grasas en ácidos grasos libres y monoglicéridos. Según la estructura química de estos ácidos grasos:
- Estos serán absorbidos por las paredes del intestino y transportados por la corriente sanguínea hacia el hígado, donde se almacenarán en forma de Triglicéridos o serán utilizados como fuente de energía. Además, las vitaminas liposolubles (A,D,E,K) y el colesterol, son también depositadas en el hígado.
- Ó serán nuevamente emulsionados y unidos a ciertas proteínas para poder transportarlos. Esta unión forma las llamadas lipoproteínas (tabla debajo), algunas de las cuales conocerás, sobre todo relacionadas con el colesterol. Estas lipoproteínas pasan al sistema linfático y de este al sistema circulatorio. Este último transporta las grasas a los tejidos y sus células, donde se pueden usar como energía o ser almacenadas en el tejido adiposo.
Según un artículo de revisión, la absorción (siendo esta: (ingesta – excreción) / ingesta) de la mayoría de las grasas de la dieta es superior al 95%.
Como comentaba anteriormente, las grasas de la dieta se almacenan en el cuerpo normalmente en forma de triglicéridos. Quizás habrás oído, y sino lo veremos en este artículo, que un nivel alto de triglicéridos puede ser problemático. En este caso, se refiere a los que circulan en la sangre y no a los almacenados (aunque un exceso de grasa almacenada ya sabes que tampoco es bueno, luego veremos las consecuencias).
¿En qué forma se almacenan en el cuerpo humano?
En el cuerpo tenemos varios tipos de grasas almacenadas, entre los que podemos destacar:
Blanca:
Es el tipo más abundante en el cuerpo humano y se compone de células grandes redondas que almacenan triglicéridos.
Una de sus funciones principales es almacenarse para proveer posterior energía para las continuas actividades del día a día evitando tener que comer continuamente.
Además, segrega más de 50 tipos de hormonas y enzimas necesarias para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo y metabolismo. Entre ellas, segrega Leptina, una hormona crítica asociada a la gestión del apetito y al balance energético, lo que le da a la grasa blanca una función de órgano endocrino (artículo de investigación). También adiponectina, que tiene propiedades antiinflamatorias del cuerpo, así como de protección cardiovascular y es esencial para la gestión de la insulina y la glucosa en sangre.
Si tenemos demasiada grasa blanca, estas hormonas dejan de funcionar correctamente causando diversos problemas como resistencia a la insulina, inflamación crónica, etc. Pero como casi todo en la vida, los extremos no son buenos, si tenemos muy poca grasa blanca, también caeremos en una serie de problemas y deficiencias, algunos más evidentes que otros, como por ejemplo la pérdida de la menstruación en mujeres (artículo de investigación).
Este tipo de grasa normalmente se encuentra en pecho, abdomen, caderas y la parte superior de las piernas.
Parda o marrón:
Este tipo de grasa se activa con el frío quemando energía (grasa blanca e hidratos de carbono) para generar calor. Y lo hace de una manera diferente a la que el cuerpo suele obtener energía.
Los bebés y niños de corta edad tienen un mayor porcentaje de grasa parda, lo que les mantiene calientes. Las mujeres suelen tener mayor porcentaje que los hombres y con la edad, todos vamos perdiendo este tipo de grasa.
Además, otros factores pueden influir en su aumento o disminución: aquellos con sobrepeso u obesidad, fumadoras o con mayores niveles de glucosa en sangre, tienden a ver rebajado su porcentaje..
Por otro lado, ganar grasa parda no es fácil, pero veremos en un siguiente artículo algunas formas de promoverlo.
Aunque durante mucho tiempo se le dió poca importancia a este tipo de grasa, ahora hay hipótesis que opinan que su activación a largo plazo contribuye a un amplio espectro de beneficios para la salud, tan diversos como gastrointestinales, cardiovasculares y musculoesqueléticos.
Además, un estudio plantea que tan solo 50 gramos de este tipo de grasa en su máxima activación, pueden suponer un 20% del consumo calórico diario de un adulto. También veremos cómo activarla.
La grasa parda se encuentra en el cuello, hombros, pecho y abdomen en cantidades muy inferiores con respecto a la grasa blanca (en proporciones de 1 a 100 aproximadamente).
Beige:
Es un tipo de grasa blanca que se ha convertido en algo cercano a la grasa parda debido a algún tipo de estresor, como el ejercicio o la exposición controlada al frío. Al igual que la grasa parda, puede quemar energía para generar calor.
El ejercicio es uno de los estresores clave para transformar grasa blanca en beige. En el artículo sobre ejercicio y grasas veremos qué tipos de ejercicios son mejores para esto.
Dicho ejercicio estimula la generación de una hormona llamada irisina. Esta llega a la grasa blanca transformándola en grasa Beige (podrás ver en algunos sitios que consideran a esta grasa transformada como Parda y no Beige) proveyendo además, multitud de beneficios:
- Generar calor quemando energía (grasas y glucosa). Esto permite controlar el peso y los niveles de azúcar en sangre. Por ello, ayuda a combatir la diabetes y la obesidad
- Promueve el incremento de masa ósea (estudio, estudio)
- Mejora la función cognitiva (estudio) y disminuye los síntomas de enfermedades neurológicas (Alzheimer, Parkinson y otras) (revisión sistemática)
- Reduce el estrés oxidativo
- Activa los genes que participan en el aprendizaje y la memoria
- Mejora la salud cardiovascular
- Reduce la presión arterial
- Reduce la inflamación
- Y otros tantos que podemos ver en la imagen de debajo
El estudio de la Irisina es un campo activo en la actualidad. No hay un consenso claro sobre el tiempo que transcurre desde que la grasa blanca se convierte en beige, pero en humanos parece tener plazos de hasta varias semanas.
Tampoco parece totalmente claro cuánto tiempo se mantiene esta grasa beige, pero el cese de los estímulos (ejercicio, exposición al frío,…) que la generaron provocará que esta vuelva a un estado más parecido a la blanca o se elimine mediante ciertos procesos corporales.
En el fondo de todo esto está lo que ya sabemos. El ejercicio realizado como un hábito de vida nos provee numerosos beneficios. Este apartado es una prueba de ello. Unas semanas después de integrar el ejercicio dentro de nuestras rutinas , podemos asegurar que parte de nuestra grasa blanca ahora es beige, aumentando nuestro metabolismo en reposo y ofreciendo los beneficios añadidos que comenté anteriormente.
Rosa:
Una parte de la grasa blanca se convierte en grasa rosa durante el embarazo y la lactancia, generando y secretando leche materna.
Esencial:
Este tipo de grasa puede estar conformada por los tipos comentados anteriormente. Es vital para que el cuerpo funcione con normalidad y podemos encontrarla en muchos órganos, músculos y el sistema nervioso central.
Los niveles mínimos están consensuados en algo menos de un 5% en hombres y de un 10% en mujeres. Si se rebajan estos niveles, podemos comprometer seriamente ciertas funciones necesarias de nuestro cuerpo como la regulación de la temperatura corporal o la absorción de vitaminas y minerales, entre otras.
¿Y dónde podemos encontrar estas grasas?
Subcutánea:
Esta grasa se encuentra debajo de la piel y es la más abundante del cuerpo (sobre el 90% del total).
Aunque depende de tu genética y sexo, tiende a acumularse en la espalda alta, cintura, caderas, nalgas y muslos.
Lo normal es poder perder esta grasa de forma fácil hasta un cierto porcentaje (10-14% en hombres, 17-20% en mujeres). A partir de ahí, el cuerpo se resiste con más fuerza a su pérdida (más detalle en el siguiente artículo).
Visceral:
Se acumula alrededor de los órganos y puede interferir en su funcionamiento. Por ello, un exceso de esta puede ser peligroso, llegando a provocar problemas como enfermedades cardiovasculares, síndrome metabólico, resistencia a la insulina o incrementar el riesgo de algunos cánceres y enfermedades neurodegenerativas.
Un ejemplo de exceso de grasa visceral evidente que estamos acostumbrados a ver, es el de hombres de cierta edad que tienen esa barriga prominente pero dura. Recuerdo un amigo que me decía lo deportista que era su padre porque tenía una barriga grande pero como un músculo. Lo que no sabía es que lo que le pasaba era un exceso de grasa visceral que empujaba los abdominales hacia afuera.
Es la primera que el cuerpo quema, por lo que el ejercicio y desarrollar musculatura es útil para mantenerla a raya (revisión sistemática).
Un estudio analizó a luchadores de Sumo japoneses. Todos ellos, sin excepción, tenían altos porcentajes de grasa. Pero debido al duro ejercicio físico que realizaban cada día, los niveles de grasa visceral encontrados eran normales. Además, sus niveles de glucosa en sangre y triglicéridos también eran normales. Una lanza más a favor de la realización de ejercicio de manera habitual.
Aunque el ejercicio es más efectivo, la dieta también influye en su control. Algunos estudios concluyen que, por ejemplo, azúcares simples como la sacarosa, son candidatos a inducir una mayor acumulación de grasa visceral.
Intramuscular:
Se encuentra dentro de los músculos. Es el tipo de grasa con menor proporción en el cuerpo humano, aunque tiende a aumentar con la edad.
Se usa como combustible durante el ejercicio, al proveer energía para el movimiento muscular. Como ya vimos en el artículo sobre los sistemas energéticos, un ejercicio sostenido de baja intensidad (aeróbico), realizado por un músculo concreto, es el más efectivo para quemar su grasa interna.
¿Y cómo utiliza luego nuestro cuerpo las grasas almacenadas?
Todo alimento ingerido y sus macronutrientes que no sean utilizados para procesos corporales o reponer reservas será excretado, almacenado como grasas o convertido en estas últimas y posteriormente almacenado.
Estos almacenes de grasa nos permiten mantener las funciones diarias evitando tener que comer cada poco tiempo. Para ello, bajo ciertas condiciones que antiguamente eran más naturales, el cuerpo quema grasa con facilidad hasta los niveles comentados en la sección sobre la grasa subcutánea: 10-14% en hombres, 17-20% en mujeres.
Esas condiciones que anteriormente eran más naturales son parte de lo que se llama flexibilidad metabólica. Esta nos permite cambiar entre fuentes de energía de manera sencilla según las necesidades.
El problema es que en la sociedad actual es raro que no comamos cada ciertas horas. Y esto, como ya vimos en el círculo vicioso de la glucosa, deriva en que el cuerpo sea poco eficiente utilizando los almacenes de grasa o, directamente, no sea capaz de utilizarlos. Primero, porque le estamos suministrando “gasolina” continuamente y, segundo, porque no es posible quemar grasa si la insulina está elevada.
La insulina tiene funciones muy importantes, como ya vimos, pero es relevante entender que, en relación a las grasas, tiene las llaves para su quema o acumulación. Cuando la insulina está actuando, la puerta de la quema de grasa está cerrada y se favorecerá su acumulación. Por contra, cuando la insulina está en niveles bajos, la puerta de la quema de grasa estará abierta y cerrada la de la acumulación.
Recuerda que podemos tener la insulina elevada hasta 3 horas después de haber comido, incluso si lo que hemos comido es poca cantidad, pero alta en hidratos de carbono simples (azúcares).
Por suerte, podemos ayudar al cuerpo a bajar los niveles de insulina y glucosa en sangre mediante el ejercicio. Al inicio de este tiraremos de la glucosa, pero con la actividad sostenida en algún momento no quedarán reservas suficientes en sangre y la insulina bajará su actividad, por lo que podremos empezar a tirar de las grasas.
Peeeero, si tenemos la flexibilidad metabólica atrofiada por las razones ya comentadas, es posible que, en vez de cambiar rápidamente la fuente de energía a las grasas para continuar con la actividad, nuestro cuerpo aplique otra serie de reacciones de supervivencia, como activar la liberación de la hormona del hambre o reducir el metabolismo. Es decir, que nos pida comer y nos haga sentir fatigados.
La buena noticia es que podemos recuperar la flexibilidad metabólica perdida con cambios en la dieta y técnicas como el ayuno intermitente.
Ponte ahora que estamos en una situación propicia para quemar grasa. Ante una demanda de energía y cuando -entre otros procesos hormonales (como el aumento de la adrenalina y noradrenalina)- los niveles de glucosa e insulina se reducen, se activa la lipólisis, que permite romper los triglicéridos (grasa) almacenados y pasarlos a la sangre como ácidos grasos libres (Free Fat Acids o FFA). Estos son transportados por todo el organismo gracias a su unión con una proteína llamada albúmina plasmática que es producida por el hígado.
Los FFA, en resumen, pueden ser usados por las mitocondrias (gracias a la carnitina) de casi todas las células para obtener energía en forma de Adenosín Trifosfato (ATP), que, como vimos en el artículo sobre sistemas energéticos, es la fuente energética primaria de todos los seres vivos.
Los ácidos grasos producen la mayor cantidad de ATP en relación a su peso, por eso se dice que estos son la fuente de energía más eficiente para los humanos.
Seguro que has oído que el cerebro necesita azúcar para funcionar. En cierta medida es cierto ya que el sistema nervioso central y los glóbulos rojos contienen las únicas células que no pueden convertir los FFA en energía (ATP), por lo que requieren de glucosa como fuente primaria.
Sin embargo, si eres de los que pones la excusa del cerebro para tomar más azúcares de los que debes, te diré que el cuerpo es capaz de proveer energía a estas células mediante 2 vías secundarias:
- La síntesis de glucosa dentro del propio cuerpo (sin necesidad de ingerir hidratos de carbono / azúcares), mediante un proceso llamado gluconeogénesis, que se produce en el hígado (y en menor medida en los riñones). Consigue sintetizar glucosa a partir de los FFA y otros compuestos no glucídicos como ciertos aminoácidos en situaciones de ayuno (8-12 horas desde la última comida), dietas bajas en hidratos de carbono, ejercicio intenso prolongado y diabetes tipo 1.
- Además, en estas situaciones, el hígado produce (a partir de las grasas) los llamados cuerpos cetónicos. Estos se liberan a la sangre y pueden ser utilizados por toda célula con mitocondria para obtener energía, incluído el sistema nervioso central (no así los glóbulos rojos). Niveles altos de cuerpos cetónicos es lo que se conoce como Cetosis. La cetosis produce menos derivados inflamatorios que una dieta alta en carbohidratos (metaanálisis), lo que podría aportar beneficios de salud al corazón, metabolismo y cerebro.
Conclusión
Ahora ya sabemos los tipos de grasa que existen para comer, qué procesos pasan cuando las ingerimos, en qué formas y lugares se almacenan en nuestro cuerpo y, finalmente, cómo utilizamos esas grasas.
En el siguiente artículo de la serie veremos los beneficios de comer suficiente grasa y de tener un nivel adecuado de esta. Cuestiones más prácticas como medir la grasa que tenemos en el cuerpo, cuántas deberíamos consumir y de qué tipos. Por último, en el tercer artículo, te contaré una serie de trucos y consejos para poder mantener un porcentaje de grasa corporal correcto e, incluso, bajar de los niveles limitantes que comentaba en la anterior sección.
También hablaré sobre el colesterol, sus mitos, relación relación con los problemas cardiovasculares, etc y el ejercicio para fomentar la quema de grasas en los últimos artículos de la serie.
7 comentarios en “Grasas: tipos, almacenamiento y uso en el cuerpo”