Los hidratos de carbono son uno de los tres macronutrientes esenciales, junto a las proteínas y las grasas. Considero su entendimiento y los procesos derivados de su ingesta un tema muy importante por los beneficios que puede traer a cada persona. Según tu estilo de vida y tus objetivos, la gestión adecuada de este macronutriente puede hacer que te encuentres mucho mejor en general, evites ciertas enfermedades, reduzcas el hambre y la fatiga, mejores la función cognitiva, reduzcas el envejecimiento y otros tantos beneficios. En esta serie de artículos veremos esos procesos, los tipos de hidratos y los alimentos que los contienen, beneficios del control de la glucosa (o “azúcar en sangre”) -y sus picos- e insulina, los mejores tipos de ejercicios para esto e incluso “hackeos” que te permitirán mayor control de manera proactiva.

Últimamente es fácil encontrar artículos y libros que tachan a los carbohidratos y, en concreto, a la gestión de la glucosa como el máximo enemigo en nuestra nutrición y vida diaria. Y no digo que en ciertos casos no sea así, pero hay que matizar según el estilo de vida de cada persona. 

Para una persona activa, deportista o que busque ganar masa muscular, la ingesta de ciertos tipos de hidratos de carbono (veremos cuales), puede ser un buen aliado para tener unos niveles de energía adecuados y fomentar el esfuerzo y posterior recuperación (estudio, estudio) para la ganancia de músculo.

Sin embargo, para una persona sedentaria, la recomendación sería reducir al mínimo necesario los hidratos de carbono y controlar los picos de glucosa al máximo posible. Tanto por cómo influye el exceso de hidratos en la ganancia de grasa corporal, como en la manera en que un exceso sostenido en el tiempo empeora nuestra calidad de vida y provoca ciertas enfermedades.

Veamos en este primer artículo las bases que nos permitirán entender la teoría básica y los problemas derivados de la ingesta excesiva de hidratos, sobre todo de ciertos tipos. Este artículo se sale un poco de la visión y público objetivo de este blog, pero creo que explica gran parte del proceso y es como a mi me hubiera gustado leerlo cuando empecé a interesarme por estos temas. 

No estará de más que lo leas o incluso lo tengas a mano, pero si te resulta muy técnico y te interesan sobre todo las aplicaciones prácticas para mejorar tu vida, gracias a un mayor control de los niveles de glucosa en sangre, puedes saltar directamente al segundo artículo sobre el tema. Y si además quieres ver cómo se ve esto en la vida real (sin teoría), aquí tienes: 213 mg/dL sin ser diabético: mi experimento midiendo la glucosa.

También puedes ver en el tercer artículo de la serie, los tipos de ejercicio más adecuados para ese control de la glucosa y cuándo realizarlos.

Tipos de Hidratos de Carbono

Químicamente, los hidratos de carbono están compuestos por Carbono, Hidrógeno y Oxígeno y su unidad básica se denomina monosacárido (si quieres información más técnica, puedes verla aquí). Podemos dividir los tipos de carbohidratos en:

• Simples: formados por un monosacárido o dos (disacárido). Normalmente se engloban bajo el nombre de azúcares. Los más comunes son:
  • glucosa: la molécula básica y principal capaz de proveer energía a las células. Quizás estés más acostumbrado/a a oír hablar, por ejemplo, de “azúcar en sangre”, aunque el término correcto sería “glucosa en sangre”. En este artículo usaré normalmente el término glucosa para referirme al carbohidrato fundamental utilizado como fuente de energía en el cuerpo humano. Se encuentra en la mayoría de frutas, verduras y cereales, así como en la leche y otros productos lácteos.
  • fructosa: es un monosacárido que es más del doble de dulce que la glucosa. Su finalidad natural es dar un sabor irresistible a los frutos que cuelgan de las plantas para que los animales las coman y transmitan sus semillas. La fructosa no es necesaria para el cuerpo y, a excepción de un pequeño porcentaje de la ingerida, no provee energía a las células (estudio, estudio). Se encuentra principalmente en frutas y en porcentajes muy pequeños de algunas verduras. 
  • sacarosa: es un disacárido formado por la unión de glucosa y fructosa, lo que permite a las plantas concentrar la energía en menos espacio. Es más dulce que la glucosa, pero menos que la fructosa. Se encuentra en algunas plantas, pero sus cantidades más significativas se encuentran en la caña de azúcar o remolacha azucarera, de las cuales se suele extraer para obtener lo que conocemos comúnmente como azúcar de mesa.
  • Lactosa: es un disacárido formado por glucosa y galactosa (un monosacárido muy similar a la glucosa que se puede encontrar en algunos alimentos). Se puede encontrar en la leche y productos lácteos.

• Complejos: están formados por cadenas largas de monosacáridos (polisacáridos). Son más lentos de digerir y absorber en comparación con los simples. Entre ellos podemos encontrar:
  • almidón: consiste en una agrupación de cadenas largas de moléculas de glucosa y es la principal forma de almacenamiento de energía en las plantas. Nuestro sistema digestivo es capaz de romperlo, de manera fácil, en moléculas simples de glucosa para obtener energía. Se puede encontrar normalmente en tubérculos, legumbres, cereales y algunas verduras y frutas.
  • fibra: un tipo especial de combinación de moléculas de glucosa que hace muy difícil su posterior ruptura, esto permite crear estructuras biológicas que permiten el crecimiento sin “romperse” de, por ejemplo, las frutas y verduras. Resumiendo cómo se digiere, el cuerpo humano no es capaz de procesarla, por lo que no proporciona energía y pasa por el cuerpo ayudando a los procesos digestivos hasta que la excretamos. Se suele encontrar en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y frutos secos.

He comentado para cada tipo de carbohidrato los alimentos naturales donde se puede encontrar, pero cabe destacar que también se añaden de forma artificial a muchos alimentos procesados. Esto se hace para fomentar su palatabilidad, es decir, se endulzan para hacerlos más atractivos para nuestro paladar y cerebro, sobre todo con los tipos más simples (los llamados azúcares), o para dar espesura y/o textura en el caso del almidón.

Aunque luego veremos esto en mayor profundidad, es importante recalcar que en general es más recomendable consumir carbohidratos complejos (y más si parten de alimentos naturales) que simples para mantener unos niveles de glucosa en sangre más estables, fomentar la saciedad e incluso obtener beneficios en el sistema digestivo, en el caso de la fibra.

Por otro lado, no existe ningún hidrato de carbono que sea esencial en la dieta de una persona, dado que el cuerpo puede obtenerlos por otros medios como la gluconeogénesis (proceso que se produce en el hígado y, en menor medida, en los riñones y que permite sintetizar glucosa a partir de ácidos grasos y algunos aminoácidos). Sin embargo, es aconsejable incluir cantidades suficientes de éstos para evitar:

• caer en deficiencias nutricionales, ya que muchos alimentos que contienen hidratos de carbono, como las verduras y las frutas, por lo general tienen más alto contenido nutricional que los que contienen mayoritariamente grasas y proteínas. Las vitaminas, fibras y antioxidantes son ejemplos de micronutrientes que tienen esos alimentos y que necesitamos para una dieta equilibrada.
• darle un trabajo extra y continuado al hígado generando la glucosa que el cuerpo le demande
• la deshidratación y pérdida de electrolitos. Aunque esto se puede paliar bebiendo más agua y tomando suplementos, hay que ser conscientes de que rebajar la ingesta de hidratos de carbono hace que perdamos agua, que está ligada a la glucosa almacenada (llamada glucógeno, luego lo veremos) en el cuerpo y con ello arrastre en su excreción los electrolitos.
• los problemas derivados de no tener flexibilidad metabólica. Una rebaja en la ingesta de hidratos en personas acostumbradas a su consumo (y más si es cada pocas horas) puede provocar síntomas transitorios, derivados de la adaptación del cuerpo a nuevos sistemas energéticos (mayoritariamente grasas), como fatiga, mareos, bajadas de glucosa, etc. Si quieres reducir tu ingesta de estos o probar una dieta cetogénica (hablaré de ella en detalle otro día), hazlo de manera progresiva y controlada hasta que tu cuerpo sea eficiente cambiando entre sistemas energéticos y obteniendo energía de las grasas.

¿Qué hace nuestro cuerpo con estos hidratos?

¿Sientes hambre a menudo? ¿notas “bajones de azúcar” si no comes cada poco? ¿comes (lo necesites o no) cada pocas horas? ¿te falta energía durante el día? ¿no eres capaz de controlar tu peso aunque comas menos? ¿duermes mal? ¿te notas con más arrugas en poco tiempo? ¿tienes vaivenes emocionales? Si es así, sigue leyendo porque te interesa.

En este apartado quiero que entiendas bien por qué el control de los niveles de glucosa (junto con la hormona insulina, muy implicada en el proceso de gestión de la glucosa) es tan importante, sobre todo en personas sedentarias. Hablaré de forma genérica sobre la glucosa y no entraré tanto a detalle en otros “azúcares” simples como la fructosa o la galactosa, aunque verás que hago alusión a estos en algún apartado.

Empecemos por lo más básico y de principio a fin. Primero, ¿qué pasa cuando comemos un alimento que contiene hidratos de carbono? Simplificando el proceso de digestión, este sería algo así:

1. Digestión en la boca: donde las enzimas salivales comienzan a descomponer los hidratos de carbono complejos en sus formas más simples
2. Digestión en el estómago: los jugos gástricos siguen descomponiendo los carbohidratos complejos
3. Digestión en el intestino delgado: aquí es donde se produce la mayor parte del proceso digestivo, donde las enzimas pancreáticas acaban de descomponer los hidratos complejos en simples como glucosa, fructosa y galactosa. Estos son absorbidos por las células intestinales (mediante transportadores de glucosa denominados GLUT) y pasan al torrente sanguíneo. Tanto la fructosa como la galactosa se absorben en el intestino en tasas bastante inferiores a la glucosa. Las cantidades no absorbidas de estas pasan al colon pudiendo producir un impacto negativo en la salud intestinal.
4. Una vez en el torrente sanguíneo, la glucosa llega a las células del cuerpo a través del sistema circulatorio, donde ingresa en estas para usarse como energía. 
5. La glucosa no usada como energía se utiliza para reponer los almacenes de glucógeno del hígado y músculos. Además, la fructosa y galactosa llegan al hígado donde una parte se podrá usar para reponer las reservas de glucógeno de este y otra parte para producir energía.
6. La glucosa, fructosa y galactosa sobrante tras los anteriores procesos se convierte en grasa y se almacena

Vamos a ver con un poco más de detalle los 3 últimos puntos.

Uso energético de la glucosa en las células. Insulina

Como comentaba arriba, la glucosa se transporta en la sangre por el sistema circulatorio para proveer energía al cuerpo. 

Por un lado, el cerebro consume una media de 100 gr. de glucosa al día que obtiene de la sangre directamente y de las reservas del hígado cuando se lleva varias horas sin comer (a partir de unas 6).

Por otro lado, una de las vías por las que las células consiguen energía para algunas de sus funciones del día a día, es gracias a la obtención de glucosa. Esto lo consiguen en 3 situaciones:

• Mediante la insulina
• Mediante la contracción muscular (ejercicio)
• Mediante hipoxia (deficiencia de oxígeno)

En este artículo me centraré en explicar el papel de la insulina.

La insulina es una hormona producida y secretada por el páncreas, cuyas principales funciones son:

• Permite que la glucosa que circula en la sangre pase a las células y se convierta en energía. Por tanto, interviene directamente en la regulación de los niveles de glucosa en sangre
• Promueve el almacenamiento de glucosa en músculos e hígado (en forma de glucógeno)
• Promueve el almacenamiento de grasa cuando se consumen más calorías de las necesarias para satisfacer las demandas energéticas inmediatas
• Promueve la absorción de aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas) en las células, lo que favorece la síntesis de proteínas y la reparación de tejidos.

Cuando no se produce suficiente insulina o el organismo no puede usarla eficientemente, se producen problemas como la diabetes, hiperglucemia, hipoglucemia, obesidad y deficiencias en el funcionamiento físico y otra serie de complicaciones a largo plazo derivados de la persistencia de niveles altos de glucosa en sangre como enfermedades cardiovasculares, renales, oculares, nerviosas y circulatorias.

La desregulación de la insulina en forma de diabetes afecta ya a alrededor de un 10% de la población mundial y llega hasta aproximadamente el 30% de esta si hablamos de prediabetes, un estado no tan grave como el de la diabetes, pero que acarrea bastantes problemas asociados a niveles altos de glucosa en sangre, como los comentados en el párrafo anterior. Como podrás ver, es un problema crítico en la sociedad actual.

Almacenamiento de la glucosa en hígado y músculos

La glucosa no utilizada de forma inmediata como energía se almacena en el cuerpo en forma de glucógeno, que es una unión de varias moléculas de glucosa, lo que optimiza su almacenamiento. Tiene una estructura similar al almidón de las plantas, por lo que algunas veces se denomina “almidón animal”. Este glucógeno puede convertirse de nuevo en glucosa de manera fácil cuando esta sea necesaria para proveer energía al cuerpo.

Tenemos 2 almacenes de glucógeno en el cuerpo, ambos capaces de convertir la glucosa en glucógeno y viceversa:

• El primero es el hígado, que puede almacenar 100 gr. de glucógeno. La función principal de este almacenamiento es liberar glucosa a la sangre para mantener unos niveles adecuados en sangre durante el ayuno o entre comidas.
• El segundo son los músculos, capaces de guardar unos 400 gr. de glucógeno (para un adulto medio de 70 Kg.). Este glucógeno tiene la finalidad de proporcionar energía al músculo durante la actividad física.

¿Y cuándo se convierte la glucosa en grasa? 

Como norma general, toda cantidad adicional de glucosa que el cuerpo reciba una vez rellenados los depósitos del hígado y músculos, y que no se use como energía en el momento en que se elevan los niveles en sangre y entra en acción la insulina, se convertirá en triglicéridos y se almacenará como grasa. A tener en cuenta:

• Si no se ha hecho actividad física y se ha comido hace pocas horas, lo más probable es que no haya nada que rellenar en los depósitos de hígado y músculos
• Cuánto más simples sean los hidratos que se comen, más se eleva la glucosa en sangre en un momento dado y menos % se usará como energía -como norma general-. Si los hidratos ingeridos son complejos, la liberación es más progresiva, por lo que es más probable que se use mayor % como energía.
• La fructosa tiene buenas probabilidades de convertirse en grasa, sobre todo si se consume en altas cantidades y de fuentes no naturales o procesadas (mejor en forma de fruta entera). Una parte se convertirá en glucosa en el hígado para obtener energía o se almacenará en forma de glucógeno, pero este proceso es menos eficiente, y otra parte se excretará, todo lo demás acabará almacenado en forma de grasa. Según un estudio, los rangos de absorción en adultos sanos van desde menos de 5 gr. hasta más de 50 gr. Por otro lado, un exceso de fructosa puede llevar a problemas gastrointestinales, gases, dolor abdominal e hinchazón (estudio), por tanto, si eres sedentario puedes probar con un máximo de 30-40 gr. de fructosa al día y si esos límites te producen alguno de los problemas anteriores, deberías ir probando a rebajar la cantidad diaria hasta una que no te cause molestias.

Índice Glucémico y Carga Glucémica

Uno de los métodos que se usa para medir el impacto de la glucosa en sangre y la liberación asociada de insulina es el índice glucémico y carga glucémica: 

• El Índice Glucémico (IG) es una medida -de 0 a 100- de la rapidez con la que un alimento puede elevar el nivel de glucosa en la sangre. Sólo los alimentos que contienen carbohidratos tienen un IG. Si bien es cierto que las proteínas son descompuestas en sus aminoácidos fundamentales, que no elevan los niveles de glucosa pero sí estimulan la producción de insulina.
• Por otro lado, la Carga Glucémica (CG), que es el resultado de multiplicar el IG por los gramos de carbohidratos que contiene un alimento por cada 100 gr. y dividirlo por 100 (CG = (IG x gramos CH) / 100), nos dice la capacidad de un alimento concreto de elevar la glucosa en sangre. 

En la siguiente tabla puedes ver algunos alimentos y sus índices IG y CG (hay que tener en cuenta que los datos varían mucho de unos estudios a otros y de un mismo alimento elaborado con diferentes ingredientes o cocinado de otra manera, por lo que podrás encontrar datos discrepantes en cada fuente a la que consultes sobre este tema):

Alimento	IG	Carbohidratos (gr./100 gr.)	CG
Pan blanco	70	54	37,8
Pan integral	55	25	13,75
Arroz blanco	70	28	19,6
Arroz integral	55	23	12,65
Patata hervida	75	16	12
Pasta blanca	60	67	40,2
Pasta integral	45	28	12,6
Dulces	65	55	35,75
Piña / Sandía	70	7	5
Frutas frescas	20-50	8-25	1,6-12,5
Verduras	10-35	2-10	0,2-3,5
Legumbres	25-40	20-40	5-16

Como podrás entender de la explicación anterior y de esta tabla, la CG parece un indicador mejor para entender el impacto de cada alimento en nuestra alimentación. Por ejemplo, alimentos con IG inferior, como la pasta blanca, teóricamente nos afectan en mayor medida (CG = 40,2) que la patata hervida, con un IG superior, pero menor % de carbohidrato por ración ingerida (lo que nos da un CG = 12).

De todas formas, en el párrafo anterior me refiero en los términos “parece” y “teóricamente” porque estos indicadores dependen de varios factores, como las condiciones hormonales concretas del individuo sobre el que se midan (es decir, que varía mucho de una persona a otra por condiciones no del todo claras a día de hoy (estudio)) la combinación de estos alimentos con otros (como veremos posteriormente), el nivel de ejercicio de la persona, etc. Por ello, creo que está bien conocerlos y usarlos en alguna situación para saber si un alimento puede ser mejor o peor en relación al impacto en nuestros niveles de glucosa e insulina, pero no los usaría como base para una alimentación adecuada.

Aún así, hay una conclusión que deriva de analizar estas métricas de IG y CG (y por otras tantas razones que iremos viendo en este blog), y es que los alimentos naturales y sin procesar afectan en menor medida a nuestros niveles de glucosa y son los que deberíamos priorizar. En el siguiente artículo hablo más en detalle sobre alimentos concretos en relación a este tema.

El círculo vicioso

Una vez que conocemos las bases del proceso, veamos cuál es el problema. Cuando se produce un aumento de glucosa en sangre, el cuerpo libera insulina para reducir esos niveles de glucosa. Esta insulina estimula los procesos que ya vimos anteriormente: absorción de glucosa por las células del cuerpo, rellenar el glucógeno en músculos e hígado, acumulación de grasa en el tejido adiposo, etc. En principio esto es un proceso normal hacia el que ha evolucionado el cuerpo humano. El problema viene cuando:

• Los picos de glucosa son altos y cortos, es decir, el nivel de glucosa en sangre sube a unos niveles demasiado elevados y muy rápidamente. Antiguamente, cuando evolucionamos hacia lo que somos hoy en día, los alimentos que teníamos disponibles no eran capaces de provocar estas subidas (como pudiste ver en la sección anterior que explica el IG y GC). Por ello, el cuerpo se ve forzado a liberar una gran cantidad de insulina para rebajar ese aumento tan alto de glucosa en sangre
• Derivado de esto, esos picos suelen tener un bajón muy pronunciado y rápido por lo que normalmente provocarán una sensación irreal de hambre y antojos al poco tiempo, lo que nos introduce en un círculo vicioso que lleva a una ingesta excesiva de alimentos especialmente ricos en calorías y azúcares refinados. Si solemos comer cada pocas horas, estos picos se vuelven continuos. 
• Si además le sumamos unas deficientes tasas de movimiento y ejercicio físico, algo común en la sociedad actual, tenemos una bomba de relojería preparada al completo.

Por tanto, si combinamos picos altos, continuos y sedentarismo, los problemas aparecen. Forzar continuamente la liberación de más insulina de la deseada hace que el cuerpo cada vez sea menos eficiente en su gestión y genere resistencia a la misma. Esto quiere decir que a la insulina cada vez le cuesta más desarrollar su trabajo adecuadamente.

Además, tener picos continuos lleva a entregar más glucosa de la necesaria a las células. A no ser que hayamos hecho algún tipo de actividad física, esa glucosa extra no puede proveer energía adicional, los almacenes de glucógeno estarán llenos y, por tanto, acabará convertida en grasa.

Y por si todo eso fuera poco, la insulina generada para contrarrestar los picos de glucosa, bloquea el uso de la grasa como fuente de energía (incluso más de 3 horas después de haber comido) y activa su acumulación en el cuerpo.

Pero esta combinación no solo lleva a que acumulemos excesiva grasa de forma rápida, tiene problemas adicionales. Como la generación de radicales libres, que podemos soportar en cantidades pequeñas, pero si sufrimos picos de glucosa (o de fructosa, que son peores en este caso) de forma repetida, se vuelven inmanejables entrando en un estado de estrés oxidativo. Este exceso de radicales libres provoca cambios en el material genético, activa genes nocivos, agujerea las membranas celulares haciendo que las células empiecen a funcionar mal, provoca cardiopatías, diabetes tipo 2, deterioro cognitivo, envejecimiento en general e incluso desarrollar cáncer. 

Por otro lado, uno de los fenómenos que provocan el envejecimiento es la glicación, que no es más que el encuentro de una molécula de glucosa con otra de otro tipo que provoca una reacción. Esta segunda molécula se dice entonces que está glicada, que es lo mismo que decir, que está dañada, un proceso que es irreversible y que explica, en parte, por qué a día de hoy el envejecimiento no es reversible. No está claro en qué escenarios se produce dicha reacción, aunque parece suceder de manera más o menos constante durante la vida, lo que daría unos niveles de envejecimiento más o menos altos. Lo que sí sabemos son algunos factores que la amplifican o reducen:

• Cuanta más glucosa proporcionemos al cuerpo más a menudo se producirá la glicación. 
• Las moléculas de fructosa glican 10 veces más rápido que la glucosa y generan más daños. Otro motivo más por el que evitar alimentos ricos en fructosa (sobre todo los procesados). 
• Y otros tantos que veremos en un artículo posterior, como la cantidad de elementos glicación que tienen de por sí los alimentos que ingerimos, la manera de cocinarlos, que determinará si se generan más o menos, o ciertos alimentos que contienen elementos que pueden impedir la glicación, como los ricos en polifenoles (té verde, cacao,…) y ciertas hierbas y especias (jengibre, canela, cúrcuma,…)

La combinación de excesivos radicales libres, estrés oxidativo y glicación deriva en un estado generalizado de inflamación del cuerpo, lo cual la Organización Mundial de la Salud (OMS) califica a día de hoy como una de las mayores amenazas para la salud humana (revisión científica), debido a la cantidad de enfermedades crónicas que provoca (estudio). Reducir los picos de glucosa mediante alimentación pero también ejercicio físico, reduce la inflamación, reduciendo los precursores comentados de esta.

Conclusión

En este artículo hemos visto qué son los hidratos de carbono y sus diferentes formas. Hemos visto cómo se procesan en el cuerpo humano y entendido bien algunos procesos hormonales y por qué los círculos viciosos en su ingesta, sobre todo en forma de carbohidratos simples y productos procesados, son un problema creciente y crítico en la sociedad actual. 

En el segundo artículo de la serie sobre este tema veremos cómo aplicar esta pequeña base de teoría para minimizar al máximo posible, a corto y largo plazo, los problemas comentados con algunos consejos revolucionarios. Veremos los beneficios del la gestión de la glucosa en sangre, hablaré sobre algunos alimentos relevantes, de la importancia del ejercicio y te daré una serie de consejos que permitirán “hackear” las subidas de glucosa en sangre y que se pueden practicar de manera habitual o en momentos puntuales en los que no quieras o no puedas controlar tu ingesta de hidratos.