En esta serie de artículos te hablaré de las proteínas, uno de los tres macronutrientes esenciales junto a los hidratos de carbono y las grasas.
Últimamente he leído bastantes opiniones de unos y otros sobre las proteínas. Parece que algunos quieren crear controversia sobre este tema ahora que parece claro que las grasas no son tan malas como se habían pintado y que los hidratos tampoco son tan buenos como parecían. Es el turno de las proteínas.
Si has leído algo de este blog ya podrás intuir mi opinión al respecto. Nada es malo en su justa medida (aunque entendiendo a veces la “justa medida” como valores cercanos a 0). Tras miles de años de evolución, tenemos un metabolismo que hace uso de los 3 macronutrientes para diferentes funciones importantes.
Tanto quedarnos cortos como pasarnos de consumir cualquiera de ellos a largo plazo nos va a causar problemas. Pero entre medias hay una franja que podremos cumplir de manera sencilla con algo de consciencia sobre nuestra alimentación y unos buenos hábitos.
Mi preocupación en cuanto a las proteínas sobre todo estaba centrada en la discrepancia de opiniones. Por un lado están los estudios y los que opinan que la proteína es necesaria, sobre todo con la edad, para generar y mantener la masa múscular, muy importante según avanzan los años para envejecer correctamente. Por otro lado, están los que consideran que un consumo excesivo de proteínas (y de comida en general), nos lleva a envejecer más rápidamente.
En esta serie de artículos intentaré aclarar todo eso desde una postura objetiva.
Como en las anteriores series, me gusta empezar cada una con una mínima base de teoría sobre los procesos corporales y las funciones del macronutriente en cuestión.
Luego veremos algún concepto interesante como el reciclaje de proteínas, por el que el cuerpo está renovándolas continuamente e implica, por ejemplo, que todo nuestro músculo se regenere cada 50 o 100 días.
También veremos cómo medir la calidad de las proteínas de los alimentos, si es mejor consumir proteína animal o vegetal y te daré un listado de alimentos con su características para que puedas tomar decisiones de cuales te interesa más incluir en tu día a día.
¿Qué son las proteínas?
Las proteínas son moléculas grandes y complejas formadas por cadenas de aminoácidos. Se distinguen químicamente de los lípidos y de los hidratos de carbono por contener nitrógeno.
Existen 20 aminoácidos diferentes que se combinan de diversas maneras para formar proteínas. De estos 20 aminoácidos, 9 se consideran esenciales.
Un aminoácido esencial no puede ser sintetizado por el cuerpo, por lo que debemos de aportarlo en la dieta. Sin embargo los no esenciales, pueden ser producidos por el cuerpo.
Aminoácidos esenciales: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
Aminoácidos no esenciales: alanina, arginina, ácido aspártico, asparagina, cisteína, ácido glutámico, glutamina, glicina, prolina, serina y tirosina.
Una proteína puede contener varios cientos o miles de aminoácidos y la disposición o secuencia de estos determina la estructura y la función de las diferentes proteínas.
Cómo procesa el cuerpo las proteínas que comemos
El proceso de digestión de las proteínas se puede simplificar en lo siguiente:
- Digestión en el estómago: la digestión de proteínas comienza en el estómago, donde el ácido clorhídrico y la enzima pepsina descomponen las proteínas en fragmentos más pequeños llamados péptidos y en algunos aminoácidos libres.
- Digestión en el intestino delgado: las enzimas pancreáticas continúan descomponiendo los péptidos en aminoácidos individuales.
- Los aminoácidos resultantes se absorben por las paredes del intestino y pasan al torrente sanguíneo
- De ahí, la mayoría de ellos llegan al hígado, donde se utilizan para diversas funciones (ej.: generación de energía o conversión a carbohidratos o grasas) o se distribuyen a otros tejidos según las necesidades del cuerpo.
Qué hace el cuerpo con las proteínas
Los aminoácidos obtenidos tras la digestión se utilizan y combinan para una gran variedad de funciones en el cuerpo:
Síntesis de nuevas proteínas
- Proteínas estructurales: Como el colágeno del tejido conectivo o la queratina que se encuentra en pelo y uñas
- Enzimas
- Hormonas: Algunas de ellas son de naturaleza proteica, como la insulina y el glucagón que regulan los niveles de glucosa en sangre
- Anticuerpos
- Proteínas transportadoras: Como la hemoglobina y la mioglobina, transportadoras del oxígeno en la sangre a las células; o las lipoproteínas, que ya vimos y que transportan colesterol, entre otras cosas.
Síntesis de compuestos biológicos vitales
Los aminoácidos también sirven como precursores para la generación de otros compuestos importantes como ciertos neurotransmisores, nucleótidos, creatina,etc
Regulación del equilibrio de líquidos y PH
Las proteínas juegan un papel importante en la regulación del PH y el equilibrio osmótico.
Reparación y mantenimiento de tejidos
- Tejido muscular: Durante el ejercicio o después de una lesión, el cuerpo utiliza aminoácidos para reparar las fibras musculares dañadas y construir nuevas proteínas musculares, favoreciendo el crecimiento y la recuperación.
- Tejidos dañados: En procesos de cicatrización de heridas, las proteínas juegan un papel clave en la formación de tejido nuevo y la reparación de estructuras celulares dañadas.
Respuesta inmunológica
El sistema inmunológico depende en gran medida de las proteínas para funcionar correctamente. Crean anticuerpos y citoquinas y regulan factores contra agentes extraños o infecciones.
Contracción muscular
La contracción de los músculos es una función de las proteínas contráctiles que facilitan el movimiento de las células constituyendo las miofibrillas que son responsables de la contracción de los músculos.
Producción de energía
Aunque el cuerpo prefiere usar las grasas y los carbohidratos (glucosa) como fuentes de energía (estudio), hay escenarios en los que no tiene glucosa disponible o no puede acceder a las reservas de grasa, por lo que usará la proteína para generar energía a través de su conversión en glucosa.
Estos escenarios pueden ser debidos a una restricción calórica, ayuno prolongado, dietas muy bajas en carbohidratos o a ejercicio de larga duración e intensidad.
Por otro lado, aunque hayas escuchado que la proteína contiene 4 kcal/gramo de energía (lo mismo que los carbohidratos y 9 kcal/gramo para las grasas), para poder proporcionar energía al cuerpo, esta tiene que pasar una serie de procesos que suponen que haya pérdidas por el camino. Es lo que se conoce como Efecto Térmico de la Comida. Se estima que 20%-30% de la energía se pierde en el proceso de conversión (metaanálisis).
El cuerpo puede usar tanto las proteínas ingeridas como las de “reserva” para este fin.
Si tiene un exceso de aminoácidos y no necesita más proteínas para la síntesis, o si la ingesta de energía es insuficiente, los aminoácidos de la dieta pueden ser usados como energía.
Por otro lado, aunque esta sería la última opción, el cuerpo puede usar las proteínas que forman los músculos y otros tejidos si tiene una necesidad energética que no puede cubrir de otra manera.
Esto no es deseable a largo plazo porque conlleva una degradación de tejidos corporales, principalmente músculos. Te contaba mi caso personal a este respecto en un artículo anterior, donde llegué a perder casi 5 Kg de músculo en poco tiempo.
Reciclaje de proteínas (Turnover)
Este es un concepto interesante, ya que tendemos a pensar que nuestros músculos y tejidos son fijos, pero realmente están en constante reciclaje.
Aunque muchos de los estudios sobre este tema se han realizado en animales y, por tanto, la mayoría de la información se extrapola de ellos, existen algunos estudios (como este, este o este) que han hecho una buena labor analizando a detalle el reciclaje de proteínas en humanos. Sobre todo derivado del interés por la pérdida muscular tras el desuso o inmovilización muscular.
Se estima que entre el 1% y el 2% de las proteínas musculares se renuevan diariamente, es decir, cada 50 o 100 días todo nuestro músculo se regenera. Estas tasas son bastante superiores en tejidos cruciales como el del hígado o intestino, que se regeneran completamente en unos pocos días.
Este reciclaje implica que las proteínas se degradan y sus aminoácidos se reutilizan para generar nuevas proteínas “limpias” que sustituyen a las anteriores o para las funciones corporales comentadas en el apartado previo.
En el reciclaje de proteínas juegan sobre todo dos factores clave, la síntesis y la descomposición de estas.
Ante situaciones normales, la tasa de síntesis es igual a la de descomposición y el cuerpo mantiene su nivel de proteínas.
Según los estudios la tasa de descomposición suele seguir ciclos más o menos constantes en cualquier circunstancia, incluso fuera de lo normal, y es la tasa de síntesis la que sufre variaciones significativas y, por tanto, tiene un papel relevante en la generación o pérdida de proteínas.
Por ello, ante situaciones de ingesta inadecuada de los aminoácidos necesarios, de inmovilización muscular o de algunas enfermedades, la tasa de síntesis puede verse comprometida y reducirse.
Si sintetizamos más proteína, todo funcionará bien y el músculo tendrá la posibilidad de crecer. La situación contraria resultará en una pérdida neta de proteínas corporales, afectando negativamente a la masa muscular, la función inmunológica, la reparación de tejidos y otras funciones vitales.
Comer es un gran estimulador de la síntesis (y el ejercicio, lo veremos un poco más adelante). Si se ingieren los aminoácidos adecuados, la tasa de síntesis se puede llegar a duplicar. Lo cual parece tener bastante relación con la dosis ingerida, con sus máximos efectos con la ingesta en una misma comida de aproximadamente 20-30 gr. de proteína (estudio) (o 8-10 gr. de aminoácidos esenciales).
Además, un estudio (entre otros) concluye que niveles fisiológicos normales de insulina inhiben la degradación de proteínas. Recalcando la parte de “normales”. Otro estudio demostró que una mayor elevación de insulina, no tiene una acción mayor en la inhibición de la degradación de proteínas. Otra razón más para facilitar al cuerpo sus funciones, pero sin llevarlas al límite.
Sin embargo, estos procesos se ven perturbados cuando el músculo está en estado de desuso.
Según los estudios, la pérdida muscular por inmovilización está entre un 0,3% y un 0,6% al día. Aunque después de los 30 días, los ratios de pérdida se ralentizan y estabilizan.
Esto significa que si no puedes mover un músculo durante 30 días, la reducción muscular estará entre el 9% y el 18% aproximadamente.
Estas pérdidas se producen por una caída en la síntesis de proteína muscular debida a la inactividad del músculo.
En estos casos, las mujeres muestran ratios de pérdida muscular y de fuerza superiores a los hombres (estudio).
Aparte del desuso o inmovilización, la edad tiene un impacto significativo en la síntesis de proteínas, especialmente en el contexto del músculo esquelético. A medida que las personas envejecen, disminuye la capacidad del cuerpo para sintetizar proteínas en respuesta a su ingesta.
Este fenómeno es conocido como anabolismo reducido relacionado con la edad o resistencia anabólica y es un factor clave en la pérdida de masa muscular, una condición llamada sarcopenia.
Pero como siempre digo, no pongamos la edad como excusa para no hacer lo que tenemos que hacer. Si te dices a ti mismo/a que ya eres mayor, que es normal perder músculo y movilidad, que ya no tienes edad para hacer ejercicio,… Imagínate donde te van a llevar esos pensamientos limitantes en unos pocos años. Te lo digo yo, a tener un cuerpo débil y poco funcional.
Hacer ejercicio va a ayudar a fomentar la síntesis muscular a cualquier edad (en un siguiente artículo veremos qué tipos son los mejores).
Puedes encontrar en las redes numerosos casos de personas que con más de 60 años siguen entrenando o han empezado a hacerlo y han ganado mucha movilidad, fuerza y masa muscular. No te pongas excusas e integra el ejercicio como parte de tus hábitos tengas la edad que tengas (cuánto antes, mejor).
Por último, la inflamación crónica puede interferir en la síntesis de proteínas y contribuir a la pérdida muscular. Su aumento se asocia también con la edad y con patrones alimenticios como los que te comenté sobre la ingesta y almacenamiento inadecuado de grasas o sobre el círculo vicioso de los hidratos de carbono.
Llevar una dieta adecuada (lo veremos en un próximo artículo) y el ejercicio, ayudan a reducir la inflamación crónica.
Consecuencias de no ingerir suficiente proteína
Ya hemos visto la cantidad de funciones corporales en las que están involucradas las proteínas. Por tanto, si ingerimos menos de las necesarias (veremos cuántas en el siguiente artículo) podemos caer en los siguientes problemas:
- Pérdida muscular
- Problemas de crecimiento
- Pérdida de masa ósea
- Disfunción cardiovascular
- Hipertensión
- Desórdenes emocionales
- Mayor riesgo de enfermedades por infección
- Empeoramiento del perfil metabólico
- Exacerbar la deficiencia de algunos nutrientes (como la vitamina A o el hierro)
- Reducción del gasto energético corporal
- Problemas de piel y pelo
- Reducción de la líbido, infertilidad y posibilidad de aborto
- Y otros como dolores de cabeza, debilidad, fatiga, desmayos,…
Además, una ingesta inadecuada durante el embarazo y las primeras semanas del bebé tras el parto, pueden provocar problemas graves de crecimiento, síndrome metabólico (incluyendo hipertensión, obesidad y diabetes) y una peor calidad de vida en la adultez.
Calidad de las proteínas
Cuando te hablé de los otros dos macronutrientes (hidratos de carbono y grasas), vimos que el subtipo de estos influía en los procesos corporales.
Los procesos asociados a comer un bloque de azúcar no son los mismos que si comemos una patata cocida. O los de usar aceites vegetales con respecto al aceite de oliva o de coco.
Con las proteínas pasa algo similar, podemos comer proteínas de mayor o menor calidad. Si bien es cierto que no hay proteínas “malas” de por sí, es conveniente explicar algunos escenarios en los que pueden dar problemas:
- Hay que tener cuidado con cocinar demasiado los alimentos que contienen proteínas, ya que puede modificar sus propiedades funcionales y aportar a la generación de partículas de glicación (que ya expliqué anteriormente) y que derivan en problemas como inflamación y envejecimiento prematuro (artículo de investigación).
Esto se puede mitigar en parte mediante la cocción con calor húmedo, utilizando tiempos de cocción más cortos, cocinando a temperaturas más bajas y mediante el uso de ingredientes ácidos como jugo de limón o vinagre.
- También, como siempre, evitar los alimentos procesados, ya que aunque las proteínas añadidas no sean dañinas de por sí, los ingredientes con los que se combinan y el método de procesamiento pueden causar problemas de salud.
- Además, en personas con ciertas enfermedades autoinmunes o intolerancias específicas, proteínas como el gluten (presente en el trigo, cebada y centeno) o las de la leche o el huevo, pueden desencadenar respuestas inmunitarias.
Dejando de lado los escenarios anteriores, hay que entender que durante la síntesis proteica deben estar presentes en las células todos los aminoácidos necesarios, si falta alguno, la síntesis puede fallar.
Entonces, si la proteína ingerida contiene todos los aminoácidos esenciales en las proporciones necesarias para el hombre, se dice que es completa y de alto valor biológico. Por el contrario, si sólo tiene pequeñas cantidades de uno de ellos o no tiene algún aminoácido esencial, será incompleta y de menor calidad.
Por otro lado, no todas las proteínas se digieren y absorben igual por el cuerpo humano. Las que mayor capacidad de digestión y absorción provean, serán de mayor calidad.
Existen varios métodos que combinan estas variables y se utilizan para medir la calidad de las proteínas de los alimentos.
Según la fuente puedes ver que se usa uno u otro: Biological Value (BV), Net Protein Utilization (NPU), Protein Efficiency Ratio (PER), Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score (PDCAAS), Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS), etc.
Aunque no perfecto, el método revisado y quizás más preciso a día de hoy es el DIAAS. Viene a sustituir al método anteriormente usado como estándar, el PDCAAS.
Este índice se basa en el contenido de aminoácidos esenciales y la digestibilidad de cada aminoácido específico en el intestino delgado, lo que hace que refleje mejor la calidad de la proteína con respecto a métodos anteriores.
Proteína animal vs. vegetal
En general, las proteínas de origen animal suelen ser de mayor calidad que las de origen vegetal porque su composición de aminoácidos es más parecida a las proteínas corporales (artículo científico, artículo científico). Estas últimas no suelen contener todos los aminoácidos esenciales y su digestión y absorción es normalmente menor que las de origen animal.
Las proteínas del huevo y la leche son consideradas las de mayor calidad.
Por ejemplo, varios estudios (como estos: estudio, estudio) concluyeron que las proteínas derivadas de la leche son más eficientes para la síntesis proteica que las de la soja.
De todas formas, si eres vegano, vegetariano o prefieres limitar los productos de origen animal, la buena noticia es que existe el llamado efecto de complementación. Combinar proteínas de diferentes fuentes vegetales hace que su perfil de aminoácidos pueda llegar a ser completo y mejore su digestión y absorción.
Incluso parece bastante claro que la combinación se puede producir en diferentes comidas durante el mismo día. Es decir, que el cuerpo guarda una reserva de aminoácidos en sangre que puede usar para completar una ingesta incompleta.
Aún así, conseguir los mismos objetivos (ganar músculo, mantenerlo con la edad,….) puede ser más complicado en dietas vegetales. Según un estudio realizado en mujeres sanas, una dieta vegetariana con igual ingesta de número de proteínas que otra omnívora, redujo la masa muscular de esas mujeres. El estudio concluyó que un buen indicador de la masa muscular en mujeres parecía ser la ingesta de proteína animal.
Por tanto, aparte de combinar adecuadamente vegetales que contengan proteínas, debemos tomar otras acciones para buscar efectos similares a la ingesta de alimentos animales.
Por ejemplo, aumentando la cantidad de proteína al día (hablaré de las cantidades recomendadas en el siguiente artículo) y suplementando con aislados de proteína vegetal como el de patata que contiene todos los aminoácidos esenciales o combinar dos aislados como el de maíz y el de soja o el de guisante y el de arroz.
La conclusión es que cuando no comas productos de origen animal, tendrás que hacer un poco más de esfuerzo para tener claro que durante el día estás ingiriendo suficiente proteína vegetal de fuentes diversas que te den un perfil de aminoácidos completo.
Creo que merece la pena volver a recordar el “experimento” de veganismo que hice hace unos años y que me llevó a perder tanto músculo por no comer suficiente proteína y no combinar sus fuentes adecuadamente (puedes verlo en este artículo).
Por otro lado, como ya hemos visto en otras ocasiones, lo ideal es no irse a los extremos. Si solo comes productos animales tendrás dificultad para obtener ciertas vitaminas y minerales esenciales o consumir suficiente fibra.
Puedes ver más en detalle la fibra en este artículo, pero esta es muy importante dado que ayuda con nuestros niveles de colesterol y glucosa, con la salud del intestino, previene el estreñimiento, nos hace estar más saciados y evita que comamos de más. Además, está asociada con una reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer, así como de muerte por cualquier causa (metaanálisis, estudio, estudio).
Puedo entender que no comas productos animales por convicción, por temas de sostenibilidad, etc, pero me cuesta más encontrar razones de peso para no incluir alimentos vegetales en tu dieta. Veremos otro día sus múltiples beneficios en cuanto a tu alimentación general.
Recuerda, lo ideal es comer comida natural y variada. Combinando alimentos naturales de diversas fuentes aseguras que obtienes los nutrientes necesarios en general y los aminoácidos en particular, si nos centramos en el caso de las proteínas que nos ocupa en este artículo.
Alimentos proteicos
Debajo puedes ver una tabla con algunos alimentos y su cantidad de proteína. Además, te pongo el índice de la calidad de la proteína DIAAS (de mayor a menor), el cual acabamos de ver que es el más relevante a día de hoy. Por último te indico si la proteína es completa (contiene todos los aminoácidos) y, en caso de que no lo sea, cuales son los aminoácidos faltantes o limitantes (el alimento puede contener una pequeña cantidad de estos, pero insuficiente):
| Alimento | gr. de proteína (por 100 gr.) | DIAAS | Completo (Aminoácidos esenciales) | Aminoácidos faltantes (*) |
|---|---|---|---|---|
| Suero de leche (whey) | 80 | 1,25 | Sí | |
| Huevo | 13 | 1,18 | Sí | |
| Leche (entera) | 3,4 | 1,18 | Sí | |
| Queso parmesano | 35,8 | 1,18 | Sí | |
| Queso cheddar | 24,9 | 1,14 | Sí | |
| Queso mozzarella | 22,2 | 1,1 | Sí | |
| Pechuga de pollo | 22 | 1,1 | Sí | |
| Atún (enlatado en agua) | 21 | 1,08 | Sí | |
| Carne de res magra | 26 | 1,08 | Sí | |
| Salmón | 25 | 1,06 | Sí | |
| Queso cottage | 11,1 | 1,05 | Sí | |
| Bacalao (cocido) | 20 | 1 | Sí | |
| Queso fresco | 8,5 | 0,99 | Sí | |
| Quinoa | 14 | 0,96 | Sí | |
| Soja | 36 | 0,91 | No | Metionina |
| Soja (texturizada) | 50 | 0,91 | Sí | Metionina |
| Amaranto | 14 | 0,75 | Sí | |
| Semillas de chía | 17 | 0,68 | No | Lisina |
| Pistachos | 20 | 0,67 | No | Metionina |
| Guisantes verdes | 5 | 0,64 | No | Metionina, Cisteína |
| Patata | 2 | 0,63 | No | Metionina |
| Garbanzos | 9 | 0,6 | No | Metionina, Cisteína |
| Frijoles negros | 8 | 0,6 | No | Metionina, Cisteína |
| Arroz integral | 7,6 | 0,59 | No | Lisina |
| Semillas de girasol | 21 | 0,58 | No | Lisina |
| Avena | 13 | 0,57 | No | Lisina |
| Tofu | 8 | 0,52 | No | Metionina, Cisteína |
| Lentejas | 9 | 0,52 | No | Metionina, Cisteína |
| Cacahuetes | 26 | 0,52 | No | Lisina |
| Mantequilla de cacahuete | 25 | 0,52 | No | Lisina |
| Espinaca | 2,9 | 0,49 | No | Metionina |
| Almendras | 21 | 0,46 | No | Lisina |
| Trigo integral | 13 | 0,45 | No | Lisina |
| Champiñones | 3,1 | 0,4 | No | Metionina, Cisteína |
| Maíz | 9 | 0,37 | No | Lisina, Triptófano |
| Seitán (gluten de trigo) | 25 | 0,25 | No | Lisina, Treonina |
Son solo algunos alimentos pero nos dan una buena visión de las cantidades de proteínas que incluyen algunos de los más comunes así como de su calidad y completitud.
Recuerda que cuanto menor sea la calidad de la proteína (DIAAS) del alimento, mayores cantidades deberás tomar para llegar a una absorción y uso por parte del cuerpo similar a uno con calidad más alta.
También recuerda que si el alimento no es completo, deberás combinarlo con otro que contenga los aminoácidos limitantes para evitar que la síntesis de proteína falle al no tener todos los aminoácidos esenciales.
Sobre el caso concreto de la soja, que es uno de los alimentos vegetales más interesantes en este contexto por su cantidad y calidad de proteínas, existe cierta inquietud a su alrededor por la posibilidad de que cause problemas hormonales (estrógeno y testosterona), sobre todo en mujeres.
Varios metaanálisis actuales consideran que no debería haber problema en un consumo ocasional de soja. Este por ejemplo, concluyó que el consumo de soja no interfiere en los niveles de estrógeno de mujeres postmenopáusicas. Este otro incluso propone que el consumo de soja reduce el riesgo general de cáncer de próstata en hombres.
Conclusión
La proteína es un macronutriente muy importante. Hemos visto todas las funciones relevantes en las que participa y cómo se recicla continuamente. Por ello es vital consumir los niveles mínimos para que estos procesos funcionen correctamente y, además, no perdamos masa muscular y calidad de vida.
Como ya vimos con los hidratos de carbono y las grasas, no hay macronutriente malo, solo excesos, deficiencias o momentos inadecuados de consumo.
En el siguiente artículo te contaré qué cantidades debemos consumir, cuándo es mejor consumirlas, la relación entre la proteína y la longevidad, cómo generar más músculo (y el mejor ejercicio para esto) y otra serie de aspectos interesantes de este tema.
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