213 mg/dL sin ser diabético: el experimento con MCG que me cambió la glucosa

El día que vi 213 mg/dL en mi monitor

Mayo de 2023. Acababa de terminar un arroz integral con costillas y, como remate, me permití un coulant de chocolate entero. «Total, he comido bien», pensé. Una hora después miré mi monitor continuo de glucosa: 213 mg/dL.

Es posible que este número no te diga nada, pero es una barbaridad como iremos viendo.

No soy diabético y todos los análisis me decían que estaba «perfectamente sano». Hacía ejercicio regularmente, comía relativamente bien, mantenía un peso saludable. Pero esa cifra me hizo hacerme una pregunta: ¿estar «bien» es suficiente?

Y otra cuestión relevante. Si yo, que hacía ejercicio varias veces a la semana, me intentaba alimentar bien (con mis caprichos, quizás excesivos viéndolo en retrospectiva), no tenía condiciones genéticas adversas en este aspecto y con un porcentaje de grasa corporal en aquel momento de un 12-14%, sufría de una gestión de la glucosa al límite de la prediabetes, ¿cómo será esa gestión para el alto porcentaje de la población que tiene cierto sobrepeso, es básicamente sedentaria, come excesivos procesados y carbohidratos simples (panes, harinas, …)?

Aquí te hablo de los enemigos silenciosos que tanto daño nos hacen sin darnos cuenta y nos envejecen a unas tasas más elevadas de lo que deberíamos. La gestión incorrecta de la glucosa es uno de los precursores de esos problemas. Y es bastante “invisible”, normalmente no notas cuando tienes un pico exagerado, ni que a la insulina le cuesta hacer su trabajo.

No en vano, los datos muestran que el 11%-14% de la población mundial es diabética y hasta el 30% es prediabética por mala gestión de la insulina.

Vista mi experiencia, ahora me parecen hasta cortos esos datos.

Dos años después, en octubre de 2025, puedo contar una historia muy diferente. Mi pico máximo ahora es de 175 mg/dL. Más importante aún: pasé de tener 12 picos > 140 mg/dL en una semana a solo 2 y mi variabilidad glucémica bajó de un 20% a un 13,8%. 

Estas entre otras métricas que mejoré y que luego veremos con sus baremos de optimización de salud metabólica y longevidad.

Y no, no me hice diabético de repente y tuve que medicarme con insulina para regular artificialmente esos niveles. Simplemente descubrí que entre «no estar enfermo» y «estar óptimo» hay un universo de diferencia.

Vamos a ver la historia de este viaje de mejora personal. 

Consejo: si nunca vas a usar un monitor continuo  de glucosa (MCG), pero te interesa optimizar tu salud, no te enfoques en los parámetros más técnicos que te voy a contar, pero sí sobre todo en los aprendizajes que permiten un mejor control de los niveles de glucosa a la mayoría de las personas.

El punto de partida: «oficialmente sano» pero lejos de óptimo

En mayo de 2023 decidí ponerme un monitor continuo de glucosa (MCG) por curiosidad. No tenía diabetes, ni siquiera prediabetes según los criterios médicos. Mi hemoglobina glicada estimada (GMI) estaba en 5.7%, justo en el límite superior entre lo «normal» y la prediabetes (por debajo de 5.7%).

Los números oficiales me daban luz verde:

• Glucosa promedio: 100 mg/dL (rango normal: 70-100)
• Tiempo en rango objetivo (70-180 mg/dL): 99%
• Sin hipoglucemias
• Activo físicamente (gym, running, fútbol)

Pero cuando profundicé en los datos, las señales estaban ahí:

Mis peores momentos de 2023:

• 213 mg/dL: Arroz integral con costillas + coulant de chocolate
• 213 mg/dL: Arroz integral solo
• 192 mg/dL: Pan con aceite y tomate + magdalena en el desayuno
• 193 mg/dL: Caña de cerveza sin alcohol + tortilla con pan de tapa
• 187 mg/dL: bebida de avena
• 187 mg/dL: Hamburguesa con patatas fritas del McDonalds
• 184 mg/dL: Tercio de cerveza sin alcohol + tapa: finger de pollo, empanada, patatas
• 12 picos por encima de 160 mg/dL en solo 14 días

Cuando vi mi gráfico AGP (Perfil de Glucosa Ambulatorio) de esos días, la curva parecía una montaña rusa. Subidas abruptas después de comer, bajadas pronunciadas, picos constantes. Mi cuerpo estaba en una batalla continua por mantener el equilibrio.

Y entonces descubrí el concepto que lo cambiaría todo.

La revelación: la variabilidad importa más que el promedio

Aunque sabía que mis picos eran exagerados, «si mantengo 100 mg/dL de media, no puedo estar tan mal», pensaba. Pero un día, leyendo estudios científicos, di con uno que cambió mi perspectiva y que demostró algo contraintuitivo.

En el estudio pusieron células endoteliales humanas en tres condiciones:

• Grupo A: Glucosa estable en 180 mg/dL
• Grupo B: Glucosa estable en 270 mg/dL
• Grupo C: Glucosa oscilante entre 90-270 mg/dL

¿El resultado? El Grupo C producía más estrés oxidativo que los Grupos A y B. Es decir, las fluctuaciones dañaban más que el nivel muy alto constante.

Entonces entendí que mi problema no era solo los picos en sí, sino la montaña rusa metabólica. Y tenía una métrica para medirlo: la variabilidad glucémica, expresada como coeficiente de variación (CV).

Mi CV en 2023: 20.0%
Interpretación: Aceptable (el objetivo médico es <36%), pero lejos de óptimo (<20%)

Ahí estaba mi verdadero problema. No importaba que mi promedio fuera «aceptable» si mi cuerpo pasaba el día subiendo y bajando como un yoyó. Cada pico era una señal de estrés para mis células, cada bajada un momento de potencial fatiga.

Decidí que mi objetivo no sería solo «estar bien». Sería estar óptimo.

La experimentación: dos años de aprendizaje

Lo que siguió fue un proceso meticuloso de estudio y experimentación. 

Decidí aprender lo máximo posible sobre nutrición y deporte como lo haría un profesional del más alto nivel. Luego, escribir sobre ello para tener una guía futura que poder usar yo mismo y, quizás, ayudar a alguien más por el camino.

Pero como todo aprendizaje no usado no sirve de mucho, todo lo aprendido lo fui aplicando en mi día a día hasta dar con un sistema que optimice mi vida sin tener que dedicarle esfuerzo a diario.

Compré una báscula de cocina, descargué una app para registrar macronutrientes, y convertí cada comida en un experimento científico de N=1.

También me creé un plan de ejercicio semanal que maximizara los resultados. 

Durante un tiempo pesé absolutamente todo (excepto los fines de semana y cuando comía fuera de casa). Registré no solo qué comía, sino cuándo, en qué orden, con qué combinaciones. Correlacioné cada alimento con mi respuesta glucémica. 

Algunos descubrimientos fueron obvios desde el primer día. Otros me sorprendieron completamente.

Descubrimiento 1: Mis «alimentos trampa» no eran los esperados

Los coulants de chocolate de postre fueron devastadores. Lo que me llevó a averiguar que lo mismo me pasaba con los postres procesados azucarados, aún después de comidas con pocos carbohidratos y buenas fuentes de proteínas y grasas. 

Ese pico de 213 mg/dL no fue casualidad: lo repetí (a propósito) con otro coulant días después y con postres similares y obtuve resultados parecidos.

Otro ejemplo fue un día que tomé a media mañana un pincho de tortilla con un café con leche y una galleta de las que te suelen dar con el café. Resultado: pico de 143 mg/dL. Al día siguiente en las mismas exactas condiciones, misma comida pero quitando la galleta → pico de 128 mg/dL.

Pero otros fueron menos obvios:

• El arroz, aún el integral: probablemente el alimento natural que más dispara mi glucosa (esto en concreto no tiene por qué sucederte a ti).
• Las magdalenas del desayuno: Pensaba que eran inofensivas. Picos de hasta 159 mg/dL con una única magdalena me demostraron lo contrario.
• El pan blanco «de calidad»: Aunque fuera artesanal, mi cuerpo lo procesaba como azúcar pura.
• Lo mismo con cualquier alimento que contenga harinas (aunque sean integrales).
• Igual que con algunas alternativas a la leche, como la bebida de avena. Y por supuesto, los zumos.

La solución no fue eliminar carbohidratos. Fue sustituir estratégicamente:

• Coulants y postres azucarados → Yogur griego o kéfir con fibra, frutos rojos (sobre todo arándanos) y una onza de chocolate 85-90%
• Pan blanco → Pan integral con masa madre o pan proteico integral (ambos con el mínimo número de ingredientes diferentes y cero aditivos).
• Arroz → Patata cocida (y mejor enfriada y recalentada posteriormente).
• Bebidas vegetales → Leche de vaca o mejor aún de cabra.

Descubrimiento 2: El timing lo cambia todo

En 2023 hice un experimento revelador. Comí el mismo plátano en dos contextos diferentes:

• Escenario A: Media tarde, sentado en el sofá → Pico: 145 mg/dL
• Escenario B: 30 minutos después de una sesión intensa de pesas → Pico: 110 mg/dL

Mismo alimento. 35 mg/dL de diferencia. Solo por el contexto metabólico.

Esto cambió radicalmente mi estrategia. Dejé de pensar en «macronutrientes buenos» y «macronutrientes malos». Empecé a pensar en timing y contexto. Los carbohidratos no son el enemigo; ponerlos en el momento equivocado sí lo es.

Mi protocolo actual alrededor del entrenamiento con pesas (para mis casi 70 Kg.):

• Cualquier comida anterior al entrenamiento: <15-20 gr. de carbohidratos.
• Si como 1 hora antes: 20-30 gr. carbohidratos (podría incluir más, pero me cuesta entrenar con el estómago lleno).
• Inmediatamente después (0-60 min): 60-80 gr. de carbohidratos con proteína.
• Siguiente comida (normalmente la cena): Carbohidratos hasta completar el máximo diario según la actividad física de ese día. Mayoritariamente de bajo índice glucémico y siempre junto a proteínas y grasas de calidad.

Los días de carrera entreno en ayunas. Por varias razones: 

1. Costumbre: prefiero hacer este tipo de ejercicios con el estómago vacío.
2. Si corres menos de 60 minutos a una intensidad aeróbica/moderada no necesitas combustible exógeno (glucosa).
3. El ayuno facilita el momento de mayor consumo de grasas.

Así que concentro las calorías del día en las comidas tras la carrera con, al menos, 2 comidas copiosas posteriores y otra más ligera.

El resultado: los días de entrenamiento concentro unos 200-230 gr. de carbohidratos diarios principalmente en las ventanas post-ejercicio, cuando mi músculo está «hambriento» y los captura sin necesidad de disparar la insulina tanto.

Por otro lado, los días que no entreno, intento bajar el consumo de carbohidratos y si tomo mayores cantidades en una comida, siempre lo hago en base a los aprendizajes de estos descubrimientos que te estoy resumiendo aquí.

Descubrimiento 3: La arquitectura de la comida

Nunca más volví a comer carbohidratos solos a excepción del rato después de un entrenamiento con suficiente intensidad. Cada comida siguió esta estructura (preferiblemente en ese orden):

1. Base vegetal
2. Proteína (28 gr. o más) y Grasa saludable.
3. Carbohidratos complejos

Esta simple estructura redujo mis picos de manera consistente. El mismo arroz integral que me subía a 213 mg/dL cuando lo comía solo, apenas me llevaba a 120 mg/dL cuando lo combinaba con salmón, brócoli y aceite de oliva.

¿Por qué? La fibra ralentiza el vaciado gástrico. La proteína modula la respuesta insulínica. La grasa retrasa la absorción. Todo trabaja en conjunto para crear una curva suave en lugar de un pico abrupto.

Pero cuidado con los matices. Para no obtener efectos indeseados no cualquier grasa vale. Ni cualquier carbohidrato. 

Un exceso de grasa procesada o saturada puede provocar un bloqueo de la insulina, logrando el efecto contrario al deseado. Si esto además lo juntas con azúcares refinados o simples (combinación que aparece en muchos alimentos ultraprocesados), puedes no solo no reducir el pico resultante, sino que además provocar patrones posteriores más nocivos que si hubieras tomado carbohidratos complejos solos.

Vamos a verlo con un ejemplo. Debajo (imagen superior) puedes ver como ese arroz integral del que ya te hablé, combinado con el exceso de grasas saturadas de la carne de las costillas y dulce procesado (que contiene grasas no saludables) genera un pico mucho más largo (a la insulina le cuesta hacer su trabajo), incluso provocando una hipoglucemia varias horas después. 

Comer el arroz integral solo (imagen inferior), me llevó a ese mismo pico de 213, pero durante un tiempo mucho menor y con una regulación posterior mucho más eficiente (la insulina pudo trabajar adecuadamente):

Y es que no solo importa la magnitud del pico, sino otros factores como su duración. El de la primera imagen es mucho más nocivo y provoca mayores problemas que el de la segunda.

Descubrimiento 4: Los pequeños hacks que suman

Algunas tácticas parecen insignificantes, pero los datos no mienten:

Orden de ingesta: Estudios como el que te mostraba en el apartado anterior demostraron que comer verduras primero, luego proteína+grasa, y carbohidratos al final reduce el pico en, por lo menos, un 30%.

Vinagre pre-comida: 20ml (dos cucharadas) de vinagre diluido en agua antes de las comidas. Reducción de pico: 5-30%. Si es posible, echo vinagre en algo de mi plato principal.

Fibra soluble (ej.: Psyllium): 5-7 gramos previos a comidas altas en carbohidratos. Crea un gel en el estómago que ralentiza todo. Reducción de pico: ~20%.

Timing en postres dulces: si vas a tomarte un postre dulce después de la comida, tómatelo nada más acabar los platos principales. Si lo haces pasados 20-30 minutos (y mucho peor a los 45-60 minutos) perderás el efecto amortiguador de la mezcla de las fibras, proteínas y grasas (retraso del vaciado gástrico, liberación de insulina inicial -está ya estará en niveles bajos-) provocando un “pico sobre pico” y una posible hipoglucemia reactiva posterior al juntar el remanente de insulina vieja de la comida con la nueva liberación producida por el postre. 

Caminata de 15 minutos post-comida: El hack más infrautilizado. Caminar activa la captación muscular de glucosa sin necesidad de insulina adicional. Idealmente nada más acabar de comer o sino 45 minutos después. 15 minutos es el punto óptimo si no se tiene mucho tiempo. Cuánto más rápido se camine, mayor efecto. Reducción del pico: 15-25%. 

Cada táctica por separado parece modesta. Pero acumuladas pueden bajar un pico de 160 mg/dL a 110 mg/dL. Y eso, día tras día, transforma tu perfil metabólico.

Si bien es cierto que, sin duda, no hay nada como el ejercicio de cierta intensidad. Aunque el pico resultante de la comida sea más alto de lo deseado:

• Si el ejercicio es posterior a la comida, usarás gran parte de la glucosa como energía
• Y si es anterior, esa glucosa se usará para reponer almacenes de glucógeno de hígado y músculos y no tanto para propósitos nocivos o conversión en grasa.

Descubrimiento 5: El MCG como maestro silencioso

El monitor continuo de glucosa no fue solo una herramienta de medición. Fue un profesor de feedback inmediato.

La teoría está muy bien, pero no hay nada como ver la aplicación real de esta en uno mismo o en otros. Cada vez que comía algo podía ver la respuesta exacta de mi cuerpo de forma instantánea.

Con el monitor descubrí cosas de las que te estoy contando en este artículo que nunca hubiera imaginado. No solo de qué tipos de alimentos me sentaban mejor o peor, en qué momentos comerlos, etc, sino cómo afecta el sueño, el estrés, el alcohol y otras variables a la gestión de la glucosa.

El MCG no es barato (el Freestyle Libre 3 que usé yo cuesta alrededor de 70€ por sensor que dura 14 días), pero considero que usar uno al menos durante esas 2 semanas son una inversión educativa invaluable. Te pueden enseñar más sobre tu metabolismo que años de teoría.

Los resultados: octubre 2025

Dos años después, los números hablan por sí solos:

Métrica	2023	2025	Rango óptimo	Evolución
Glucosa promedio (mg/dL)	100	92	85–95	🟢 Óptima
GMI (HbA1c estimada)	5,7 %	5,5 %	< 5,7 %	🟢 Mejora clara
Variabilidad glucémica (CV)	20 %	13,8 %	< 15 %	🟢 Excelente
Pico máximo registrado	213	179	< 160	🟢 Mejora significativa
Picos >180 mg/dL (semana)	~7 minutos	0 minutos	0 minutos	🌟 Eliminados
Picos >160 mg/dL (sem.)	~7	1-2	< 2	🌟 Reducción drástica
Picos >140 mg/dL (sem.)	~12	~3	< 5	🌟 Reducción drástica
Tiempo >140 mg/dL	~5 %	~1 %	< 2 %	🌟 Reducción drástica
Tiempo <70 mg/dL	0 %	1 %	0 %	🔸 Ligero aumento

Con dos puntos a comentar. Uno es el ligero aumento del tiempo en hipoglucemia, algo puntual y fácilmente corregible con pequeños ajustes en la estrategia nutricional y el timing de comidas.

El segundo es el pico máximo. Este fue de 179, pero sucedió un día sin hacer ejercicio, cenando una pizza entera y sin ejecutar ninguno de los consejos aquí expuestos, es decir, en el peor escenario posible. Aún así es un 16% más bajo que mi pico máximo de 2023, por lo que lo considero una mejora más que significativa de mi salud metabólica.

En conjunto, la mejora supera el 90 % en las métricas más relevantes para la salud metabólica y longevidad. 

Sin embargo, el cambio visual es aún más espectacular. Mi gráfico AGP de 2023 era una montaña rusa. El de 2025 es una autopista suave con alguna colina ocasional.

2023:

2025:

Más allá de los números

Los beneficios que no aparecen en las métricas son igual de importantes:

Energía estable: Ya no tengo bajones. Antes mi energía durante el día parecía una montaña rusa. Ahora, es consistente desde que me levanto hasta que me acuesto.

Claridad mental: Los días de picos múltiples, mi concentración era errática. Ahora puedo mantener el foco en tareas complejas durante horas.

Mejor rendimiento deportivo: Mis tiempos en carrera mejoraron. Mis levantamientos en el gym aumentaron. No porque cambiara el entrenamiento, sino porque mi cuerpo tenía el combustible adecuado en el momento adecuado.

Recuperación más rápida: Las agujetas duran menos. El cansancio post-entrenamiento se disipa antes. La glucosa estable parece acelerar todos los procesos de reparación.

Sin hambre falsa: Antes, dos horas después de comer, tenía «antojos» irracionales. Era mi cuerpo respondiendo a la bajada post-pico. Ahora, si tengo hambre, es hambre real.

Sin embargo, aún siendo muy relevante, lógicamente no solo la gestión de la glucosa me ha ayudado con todo esto, lo hemos ido viendo en los diferentes artículos.

El verdadero mensaje: «sano» es un espectro, no un binario

Aquí está la lección más importante que aprendí: la medicina tradicional sólo distingue entre «enfermo» y «no enfermo«. Si no eres diabético, eres «sano».

Pero hay un universo entre esos dos puntos:

Diabetes ← Prediabetes ← «Sano normal» ← Óptimo

La mayoría de la población está en «sano normal», con un GMI entre 5.0-5.7%, siendo funcionalmente correctos.

Pero estudios como este demostraron que dentro de esa población «sana», hay un 25% con un «glucotipo severo«: picos frecuentes >160 mg/dL, alta variabilidad y señales de resistencia a la insulina incipiente. 

Estas personas no están enfermas. Pero están en la autopista hacia la prediabetes en 5-10 años. Y cada pico, cada fluctuación, cada día de variabilidad alta, es un paso más en esa dirección. Por no hablar de los problemas ocultos que eso provoca y que veremos en detalle en un siguiente artículo. 

Lo cual demuestra que los métodos de medición actuales son insuficientes. Que te hagas unos análisis y tu glucosa en ayunas esté en menos de 100 mg/dl o tu HbA1c sea inferior a un 5,7%, hemos visto que no te debería dar total tranquilidad. 

La buena noticia: aún estando en estos casos, es completamente reversible con cambios de estilo de vida.

Yo no hice nada que no pueda hacer cualquier persona. Solo:

• Aprendí a usar la glucosa como combustible, no como una necesidad irreal
• Sincronicé mi alimentación con mi actividad (y también amplié y optimicé esa actividad)
• Construí comidas que trabajaran a favor de mi biología, no en contra

Y en dos años, pasé de «sano normal con señales de alarma» a «metabólicamente óptimo«.

Tu propio experimento

Si bien es cierto que muchas de las lecciones de este artículo te pueden ayudar directamente, tus alimentos problemáticos, tu respuesta al ejercicio y tu contexto de vida pueden ser diferentes.

Por ello, si tienes curiosidad o si quieres optimizar tu salud actual y evitar enfermedades futuras, tienes a tu disposición maneras de hacerlo y herramientas de feedback.

Si tuvieras que empezar mañana, esto es lo que haría:

1. Consigue un MCG (FreeStyle Libre 3 o similar) y úsalo 2-4 semanas
2. Descarga una app de tracking (yo uso “Macros”) solo temporalmente
3. Experimenta con tus comidas habituales y observa tu respuesta
4. Identifica tus 5 peores alimentos
5. Implementa las reglas que te muestro debajo
6. Mide de nuevo en 6 meses y ajusta

Reglas:

1. Elimina o sustituye los alimentos que te sientan mal
2. Concentra los carbohidratos alrededor del ejercicio:
   1. Antes de este para aprovechar la glucosa en sangre como combustible (aunque sea dar un paseo de mínimo 15 minutos)
   2. Después de este para rellenar los depósitos de glucógeno si has hecho ejercicio de cierta intensidad
3. No tomes carbohidratos solos (y menos simples). Acompáñalos de fibra, proteínas y grasas de calidad (no procesados). Y preferiblemente tómalos en último lugar.
4. Implementa una rutina de micro-tácticas, sobre todo si sabes que vas a pasarte:
   1. Come las verduras primero en cada comida.
   2. Toma algo de fibra unos minutos antes de la comida.
   3. Vinagre en ensaladas o diluido en agua antes de comer.
   4. Si vas a tomarte un postre dulce, que sea nada más acabar de comer.
   5. Camina 15 minutos después de comer o haz algún tipo de ejercicio que use tus músculos activamente para que estos consuman la glucosa sobrante.
5. Deja un mínimo de 12-14 horas entre la última comida del día y la primera del día siguiente.
6. Prioriza el sueño: Cada hora menos de sueño empeora tu respuesta glucémica al día siguiente.
7. Gestiona el estrés: El cortisol empeora en buena medida la gestión de la glucosa.
8. Usa la tecnología como profesor, no como amo. Evita que esta suponga un estrés añadido en tu vida. Úsala un tiempo, integra aprendizajes en tu día a día y deja de usarla. Puedes repetir cada ciertos meses o años y seguir refinando.

Si no es el mejor momento para realizar el plan completo, al menos intenta aplicar las reglas. Aunque no sea lo más óptimo para ti, probablemente te ayude en gran medida aún así. No necesitas perfección. Necesitas curiosidad. Necesitas cambios que mejoren tu vida.

Hace dos años vi 213 mg/dL en mi monitor y me cuestioné mis creencias habituales. Hoy, casi todas las métricas más relevantes de salud y longevidad están en lugares óptimos y mi energía es más estable que nunca.

No porque eliminara o limitara carbohidratos. Esta parte también la experimenté. Con mi nivel de actividad restringirlos bajó mi rendimiento y mi energía en un muy alto porcentaje. Sino, porque aprendí a trabajar a favor de mi biología en lugar de contra ella.

¿Cuánto hay entre tu «sano» actual y tu «óptimo» potencial? Solo hay una forma de saberlo: experimentar, medir, aprender.