Grasas: beneficios, cuánta consumir y cómo la puedes medir

Las grasas han sido pintadas durante muchas décadas como uno de nuestros enemigos a la hora de alimentarnos. Pero en los últimos años se han llevado a cabo muchos estudios independientes que vienen a contradecir varias de las creencias que teníamos sobre este macronutriente. 

Ahora sabemos que las grasas forman una parte vital de nuestra nutrición y el funcionamiento del cuerpo humano, así que sin ellas tenemos importantes carencias. 

Hemos visto en el primer artículo de la serie los tipos de grasa que podemos ingerir, qué procesos pasan cuando las comemos, en qué formas y lugares se almacenan en nuestro cuerpo y cómo utilizamos posteriormente esas grasas. En este segundo nos adentraremos en cuestiones más prácticas.

Veremos los beneficios de comer suficiente grasa (y colesterol) y de tener un nivel adecuado de esta almacenada en el cuerpo. Te contaré cómo medir tus porcentajes, cuántas grasas deberías consumir al día y acabaremos la serie con una serie de trucos y consejos que podrás poner en práctica e integrar en tus rutinas para conseguir cumplir tus objetivos de grasa corporal.

Beneficios de comer suficiente grasa al día

Como he venido comentando, la grasa es necesaria para muchas funciones vitales del cuerpo humano. Entre otras:

• Nos da energía para poder ejecutar las tareas del día a día
• Segrega más de 50 tipos de hormonas y enzimas necesarias para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo y metabolismo. Entre ellas:
  • Leptina, una hormona asociada a la gestión del apetito y al balance energético o
  • Adiponectina, que tiene propiedades antiinflamatorias del cuerpo, así como de protección cardiovascular y es esencial para la gestión de la insulina y la glucosa en sangre.
• Además, favorece la regulación de todas esas hormonas. Sobre todo si hablamos de las grasas saturadas.
• Hay estudios actuales relevantes que demuestran que dietas bajas en grasa están relacionadas con niveles bajos de testosterona (meta análisis, estudio). Por ello, la creencia de que hay que limitarlas (o incluso eliminarlas) de la dieta es parte del problema y posiblemente uno de los motivos de las tasas tan bajas de testosterona en el hombre medio actual (estudio, artículo). Esto provoca una serie de efectos adversos como depresiones, enfermedades neurodegenerativas, acumulación de grasa, pérdida de músculo, huesos débiles, disfunción eréctil, pérdida de sex-appeal, etc.
• Las grasas facilitan la absorción de ciertas vitaminas como las A, D, E y K. 
• El tejido adiposo contiene células inmunes (artículo) y el consumo de grasas mejora el sistema inmunológico.
• La grasa saturada participa en la fijación del calcio en nuestros huesos.
• El consumo de grasas es importante para mantener una buena salud de la piel y el pelo.
• El consumo de grasas es necesario para mantener la integridad estructural de todas las células del cuerpo, ya que estas son componentes esenciales de las membranas celulares.
• El consumo de DHA (ácido graso presente en el Omega-3) favorece el desarrollo del cerebro y el mantenimiento de sus funciones (referencia, estudio).
• El Omega-3, además, se asocia con la reducción de enfermedades cardiovasculares y su consumo posterior a un infarto de miocardio reduce los ratios de muerte cardiaca (artículo de revisión).

Por tanto, además de tener unos niveles de grasa corporal adecuados (ahora veremos esto), consumir grasas en la dieta es necesario. Por desgracia, las guías nutricionales las han tachado como el enemigo durante décadas y, aún a día de hoy muchas lo siguen haciendo. Hay casos médicos concretos en los que puede ser indicado rebajar los niveles de grasa, como por ejemplo ciertos problemas en hígado, páncreas o intestino que no permiten procesarlas adecuadamente. Pero como norma general, las grasas son un buen aliado, más que el enemigo.

Incluso si estás intentando perder grasa, deberías tener un aporte adecuado de esta.

Beneficios de controlar el exceso de grasa corporal

Hasta ahora he hablado de por qué las grasas y el colesterol han sido demonizados durante décadas cuando no tenemos que tenerles tanto miedo, pero esto no cambia el hecho de que tener excesiva grasa corporal, sea cual sea la razón de su acumulación, es muy perjudicial para nuestra salud.

Según la fuente, los rangos de sobrepeso y obesidad varían, pero podemos ajustarlos a lo siguiente:

• Hombres:
  • Sobrepeso: 20%-25% de grasa corporal
  • Obesidad: por encima del 25%
• Mujeres:
  • Sobrepeso: 25%-31%
  • Obesidad: por encima del 31%

Tener un porcentaje de grasa adecuado, evita un montón de problemas, entre ellos:

• Disminución del riego sanguíneo en áreas del cerebro relacionadas con la atención, concentración, razonamiento y pensamiento abstracto.
• Depresión, ansiedad y otros trastornos mentales
• Demasiada grasa acumulada en edad tardía se asocia con cambios en la estructura del cerebro y su funcionamiento, comúnmente observado junto con deterioro cognitivo, demencia y Alzheimer (artículo de investigación).
• Inflamación crónica
• Distorsiones en el metabolismo y la función hormonal
• Resistencia a la insulina
• Diabetes
• Problemas cardiovasculares (recuerda que no es lo mismo ingerir grasa y colesterol, que tener demasiada almacenada por la razón que sea)
• Incrementar el riesgo de muchos tipos de cáncer: pecho, útero, ovarios, esófago, estómago, colon, hígado, vesícula, páncreas, riñones, tiroides o meninges, así como de múltiples mielomas (artículo de revisión). Otro artículo de revisión concluye que la ausencia de exceso de grasa corporal rebaja el riesgo de padecer la mayoría de los cánceres
• Presión arterial alta (hipertensión)
• Apnea del sueño y problemas respiratorios
• Problemas de movilidad
• Aumentar el estrés oxidativo (del cual ya hablé al final del artículo sobre los hidratos de carbono), que provoca envejecimiento y otra serie de problemas y enfermedades.

Y seguro que alguno más se me pasa por alto.

Aunque normalmente hablamos de exceso de grasa, porque es lo más común, también puede causar problemas tener un porcentaje excesivamente bajo de esta. Sobre todo si bajamos de los porcentajes mínimos de grasa esencial que comentaba en el anterior artículo (algo menos de un 5% en hombres y de un 10% en mujeres).

Ten en cuenta que a veces dicho bajo porcentaje puede ser debido a alguna enfermedad subyacente, por lo que el problema no es la falta de grasa, sino la enfermedad. Una buena regla sobre esto es que si siempre has tenido bajo porcentaje de grasa corporal y tu condición médica no ha cambiado mucho, no te preocupes. Pero si de repente empiezas a perder peso sin intentarlo, lo mejor es que averigües las razones.

¿Y cómo mido el porcentaje de grasa que tengo almacenada?

Para la mayoría de las personas, con verse bien en el espejo o sentir que no le aprietan los pantalones debería ser suficiente. Pero si eres como yo (probablemente por “deformación profesional”), de los que te gusta medir las cosas y observar los progresos, hay varias técnicas que te permitirán saber, con mayor o menor exactitud, tu porcentaje de grasa corporal.

Entre ellas hay algunas que podrás aplicar con mayor facilidad:

• Medidas contornos: aunque según tus objetivos, puede estar bien que te midas cada una o dos semanas ciertos contornos de tu cuerpo (lo veremos otro día), para el caso concreto de estimar tu porcentaje de grasa te vale con tu altura, peso, circunferencia de la cintura (a la altura del ombligo) y del cuello (justo por encima de la nuez). Luego introduce los datos en alguna de las calculadoras online (como esta o esta) para obtener el % estimado.
• Impedancia (o Bioimpedancia): consiste en enviar una pequeña (y segura) corriente eléctrica por el cuerpo para medir la resistencia de los diferentes tejidos por los que pasa. Esto permite obtener una estimación del porcentaje de músculo, grasa, agua corporal y densidad ósea. En sus medidas influyen mucho variables como la hidratación corporal, el haber comido antes o no o el ejercicio previo. 
  • Por ello, intenta que cuando la uses, las condiciones sean siempre similares. 
  • Hay básculas caseras que son económicas, pero bastante menos exactas. Y versiones más profesionales, como los modelos más caros de Tanita que tienen en algunos gimnasios.
  • Debajo podrás ver ejemplos de dos de ellas que uso yo habitualmente.
• Plicómetro (o caliper): con esta herramienta puedes medir los pliegues cutáneos e introducir los resultados en uno de los varios algoritmos de cálculo (por ejemplo: el algoritmo Jackson-Pollock de 3 o 7 puntos). Usa siempre el mismo algoritmo para obtener resultados correlacionados. También puedes introducir los datos en alguna de las webs online disponibles para esto (como esta que tiene varios algoritmos o esta).
• Ultrasonido: se basa en la emisión de ondas sonoras de alta frecuencia por el cuerpo para mapear una imagen de sus tejidos. Es más precisa que la impedancia, pero también algo más cara, tanto a la hora de hacerte con una versión para casa, como de usarla en algún centro especializado.

Hay otros métodos más fiables, pero aún más caros y que requieren desplazarte a algún centro médico o especializado. No voy a entrar en detalle, pero te nombro algunos por si quieres investigar más: Pesaje subacuático (o hidrostático), DEXA, Bodpod, imagen por resonancia magnética (IRM), escáner de tomografía computerizada. Este último no lo recomiendo para el caso concreto de la medición de grasa debido a la radiación que produce.

En mi caso, compré hace ya unos años una báscula inteligente de Bioimpedancia de Xiaomi (en estos años han salido básculas mejores y con precios competitivos), me tomo medidas cada semana para ver mis avances de ganancia muscular y de vez en cuando me peso en la Tanita profesional que tienen en el gimnasio al que voy. Para que veas un ejemplo de cómo mide cada una, te pongo una comparativa de dos de las últimas veces en fechas cercanas de las cuales tengo las 3 medidas:

Método // Medida	Peso (16/10/2023) / Peso (22/04/2024)	% grasa (16/10/2023) / % grasa (22/04/2024)	Kg. músculo** (16/10/2023) / Kg. músculo** (22/04/2024)	Grasa visceral*** (16/10/2023) / Grasa visceral*** (22/04/2024)	Kg. masa ósea (16/10/2023) / Kg. masa ósea (22/04/2024)
Medida contornos	67,7 Kg. * / 69,35 Kg. *	15,9% / 15,8%	56,9 Kg. /  58,4 Kg.	N/A / N/A	N/A / N/A
Báscula Xiaomi	67,7 Kg / 69,35 Kg	21,0% / 22,4%	50,82 Kg. / 51,11 Kg.	11 / 12	2,72 / 2,74
Tanita Profesional	67,7 Kg / 69,2 Kg	13,6% / 13,1%	55,6 Kg. /  56,8 Kg.	5 / 5	N/A **** / N/A ****

Como podrás observar, las medidas con los diferentes métodos varían bastante y, además, no están correlacionadas. Es decir, si una sube la otra no tiene por qué subir, como se puede ver en los porcentajes de grasa de la Xiaomi. Estos suben, cuando los otros dos bajan.

Considero que la Tanita, aún con sus deficiencias, me da una medida bastante más real que las otras dos. Pero esta es más complicada de obtener (tengo que pedir cita en el gimnasio, ir con tiempo, estar siempre en las mismas condiciones de comida, bebida y ejercicio previo -lo cual es difícil ya que suelo ir a mediodía-, etc). Por ello, me fijo en los valores de referencia de los otros dos y en su evolución. Así puedo entender los cambios y de vez en cuando me peso en la Tanita para tener un valor más realista.

Aunque en este artículo hablo en concreto de las grasas, creo que está bien que veas algunas de las variables adicionales que se pueden medir:

• La grasa visceral, como ya vimos, puede ser problemática, por lo que está bien ser conscientes de sus medidas. En mi caso, no creo que la Xiaomi mida bien esta variable, ya que siempre me la ha dado alta cuando la Tanita me da niveles más reales para mi estado de salud. Lo importante es saber si estos valores de referencia, de repente empiezan a subir.

• Lo mismo con la cantidad de masa ósea. Una buena salud de los huesos marcará un mejor estado de salud general y un mejor envejecimiento. Por ello, está bien darle seguimiento.

• Y por supuesto, como ya veremos, los kilos de músculo. Al final, el peso, el % de grasa corporal y el músculo están muy relacionados. Lo normal es pensar que si subimos de peso, hemos engordado y lo solemos tomar como una mala señal. Y al contrario, si bajamos de peso, solemos alegrarnos. Pero si controlas estas variables podrás ver la realidad subyacente. 
  • En mi caso se ve claro. Miremos las medidas de la Tanita. En esos casi 6 meses subí 1 kilo y medio de peso, pero bajé un 0,5% de grasa y gané 1,2 Kg. de músculo. Por tanto, esa ganancia de peso fue prácticamente de puro músculo. Una buena noticia.

En resumen, lo importante no es tanto que el método sea infalible y, por tanto, saber el porcentaje exacto de grasa -y otras medidas- que tienes, sino buscar uno de esos métodos que sea factible para ti y consistente en el tiempo. Puedes usar más de un método, pero llévalos en paralelo y siempre compara resultados del mismo método, nunca entre diferentes.

Si te ves bien en el espejo, usa el valor de referencia en este momento y mídelo de vez en cuando para ver si sube o baja y determinar si vas bien acorde a tus objetivos o deberías cambiar algo en tus rutinas. Si tienes sobrepeso o si te gustaría ganar algo de grasa, lo mismo, coge tu valor actual de referencia e intenta rebajarlo o subirlo con los consejos que te doy en estos artículos.

¿Qué tipos y cuántas grasas deberíamos comer al día?

Recuerda que, como he venido comentando, hemos sufrido muchas décadas de persecución (y aún la mayoría de las personas piensan que sigue siendo así) sobre las grasas en general y en concreto sobre ciertos tipos, como las saturadas. Pero ya sabemos que estas grasas generan partículas de colesterol menos relacionadas con riesgos cardiovasculares que las generadas a partir de los hidratos de carbono. 

Por tanto, si tu perfil lipídico es normal (como comentaba anteriormente, hay un porcentaje de la población que tiene problemas en procesar correctamente las grasas), no tengas miedo a consumir grasas, pero como siempre digo, recuerda la máxima de que todo en exceso, por muy bueno que sea en la medida adecuada, puede llegar a ser contraproducente.

Además, otra de las máximas que vengo comentando en muchos de los artículos de este blog es relativa a la reducción del consumo de comida procesada. La gran mayoría de la grasa saturada y de las grasas malas proviene de esos tipos de alimentos, así que si quieres asegurar en salud, no midas tanto la cantidad de grasa que comes, como la cantidad de comida procesada.

Prioriza las fuentes de alimentos naturales, que proveen grasas buenas.

¿Qué tipos de grasas debemos consumir?

• Monoinsaturadas: estos ácidos grasos insaturados son saludables y buenos para tu salud cardiovascular. Están presentes en aceite de oliva, aguacate, frutos secos y semillas.
• Poliinsaturadas: debemos obtener Omega-3 y Omega-6 de este tipo de ácidos grasos. Pero es importante mantener la relación entre ambos. Históricamente se ha consumido una buena proporción entre ellos, pero actualmente se consume un exceso de Omega-6 debido a la comida procesada. Esto produce un riesgo de inflamación crónica. Así que, prioriza su obtención de alimentos naturales como algunos pescados grasos, semillas de lino, nueces, huevos, algunas semillas, etc y menos de otros como aceites vegetales: maíz, soja, girasol, etc, ya que contienen mayor proporción de Omega-6.
• Saturadas: muchos de los alimentos altos en este tipo de grasas son importantes para alcanzar las necesidades nutricionales diarias (revisión sistemática). Como por ejemplo huevos, productos lácteos enteros y fermentados, pescados grasos, algunas carnes rojas, chocolate negro, aguacate, algunos frutos secos y semillas, aceite de coco, etc. 
  • Ten en cuenta que la mayor parte de la grasa saturada que consumimos, procede de alimentos procesados, así que si los limitas, no deberías preocuparte por excederte con este tipo de grasas.
  • Usa las grasas saturadas para cocinar, ya que es menos probable que se oxiden con el calor (aceite de coco, ghee, mantequilla,…). Estas suelen ser sólidas a temperatura ambiente. El aceite de oliva virgen lo pondría como opción detrás de los anteriores. Aunque tiene una alta proporción de ácidos grasos monoinsaturados, también tiene saturados (sobre 14%).
• Las grasas malas, que debemos evitar consumir, son sobre todo los aceites industriales procesados o la grasa transgénica (o trans) industrial (metaanálisis), es decir, como ya hemos visto, las no naturales. 
• Colesterol: la ingesta de colesterol, no aumenta sus valores en sangre y es vital para ciertas funciones corporales, así que no te preocupes por su ingesta (de nuevo, en alimentos naturales) y olvídate de los antiguos límites. Lo puedes encontrar en alimentos de origen animal como huevos, productos lácteos enteros, carnes grasas, hígado, vísceras y mariscos.

¿Cuánta grasa deberíamos consumir al día? 

Por todo lo comentado en artículos y secciones anteriores, sería recomendable no bajar de un mínimo de 20% de las calorías diarias, pudiendo llegar hasta casi un 45-50% sin problema. 

Siempre teniendo en cuenta que los alimentos ricos en grasas no siempre son los más densos nutricionalmente, por lo que lo importante es asegurar que tenemos las necesidades diarias cubiertas.

No voy a hablar de porcentajes de cada tipo de grasa concreto, ya que, por un lado, esto te costaría más medirlo y por otro lado, priorizando la comida natural, estos porcentajes se balancean solos. Aún así, si estás en los límites altos de ingesta diaria de grasas, es mejor dedicar mayor porcentaje a las insaturadas: monoinsaturadas y poliinsaturadas (sobre todo el Omega-3 dentro de estas últimas).

También se pueden probar periodos de dieta cetogénica a lo largo del año, que suponen que la ingesta diaria de grasas se puede elevar hasta un 70-80%. Otro día hablaré de este tema, pero estos periodos pueden proveer multitud de beneficios físicos y mentales.

Conclusión

Una vez que entendimos las bases de las grasas, hemos visto en este artículo los beneficios de comer suficientes de estas, de controlar su acumulación excesiva, cómo medir nuestros porcentajes y cuántas deberíamos consumir al día (y sus tipos). Para concluir, en el siguiente artículo te contaré cómo conseguir unos niveles adecuados de grasa corporal y una serie de trucos y consejos para reducirla, sea cual sea tu objetivo.

Además, en los artículos de cierre de la serie, hablaré sobre el colesterol y sus mitos, así como el mejor tipo de ejercicio para el control de las grasas.