Ejercicio para la ganancia de fuerza y músculo

En los dos últimos artículos de la serie sobre las proteínas te explicaré lo que necesitas saber sobre el entrenamiento con peso y, en concreto, sobre cómo aplicarlo para la ganancia de fuerza y de masa muscular.

Junto con el artículo del ejercicio para el control de la glucosa y el del ejercicio para la quema de grasa corporal, tenemos un set de herramientas muy potente para casi cualquier objetivo físico que tengas, aunque este solo sea encontrarte mejor en tu día a día. 

Se tiende a pensar que el entrenamiento de fuerza (gimnasio, pesas, calistenia, crossfit, etc) está solo destinado a ciertas personas. Tenemos que cambiar esos patrones mentales y darnos cuenta de que el entrenamiento de fuerza debería ser obligatorio para todo el mundo.

Y la realidad es que pasar de estar en el cuartil inferior de fuerza con respecto a tu edad a estar en el siguiente, supone un beneficio brutal en términos de calidad de vida y de rebajar las opciones de muerte por cualquier causa.

Con esto quiero decir que pasar de no hacer nada a dedicar algo de tiempo a ejercitarse a la semana te va a suponer un gran beneficio. No necesitas convertirte en carne de gimnasio.

Empieza por lo básico, encuentra un sistema que te genere adherencia y mira desde ahí hasta dónde puedes llegar.

Beneficios del entrenamiento de fuerza

Ya hemos ido viendo en otros artículos los beneficios del ejercicio, que son brutales. Es de hecho la mejor medicina de la que disponemos.

Otro día resumiré todo el listado de beneficios, hoy me centraré en que veas algunos de los que atañen al entrenamiento de fuerza en concreto:

• Ayuda a fomentar la síntesis muscular a cualquier edad y, por tanto, previene la pérdida de músculo. Esto deriva en:
  • Mayor capacidad para realizar funciones diarias.
  • Prevención de lesiones.
  • Disminución del riesgo de caídas.
  • Alivio del dolor crónico (mi lumbar da fe de esto).
• Fortalecimiento óseo
• Control de la glucosa (ejemplo real de gestión de la glucosa -con MCG-) y mejora de la sensibilidad a la insulina.
• Disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Mejora la salud mental:
  • Reduce el estrés y la ansiedad.
  • Mejora la autoestima.
  • Previene el deterioro cognitivo.

Es importante recalcar además, que la fuerza es uno de los indicadores más importantes de longevidad. Una persona débil tiene un 250% más de posibilidad de muerte por cualquier causa sobre una persona fuerte (referencia). 

Para que te hagas una idea comparativa, fumar supone sobre un 50% de aumento de posibilidades de muerte por cualquier causa sobre no fumar.

Preservar el músculo con la edad también supone un gran diferencial en el decremento de muerte por cualquier causa sobre las personas que van perdiendo más músculo con el paso de los años (metaanálisis, revisión sistemática).

Veremos ahora las variables que entran en juego al entrenar con peso y cómo aplicarlas para, por un lado, ganar más fuerza y, por otro, ganar más músculo.

En el siguiente artículo veremos una combinación de ambos (ganar músculo fomentando la fuerza), un par de elementos que ayudan a estos fines y otros tipos de ejercicios si el gimnasio no es lo tuyo.

Factores importantes en el entrenamiento con peso

Hay 6 variables que entran en juego para configurar un entrenamiento con peso:

• Frecuencia: cuántos días entrenas a la semana.
• Volumen: cuántas series haces por grupo muscular en cada entrenamiento y en total a la semana.
• Intensidad: cuánto peso levantas con respecto al máximo peso que puedes levantar en una única repetición (lo que se llama 1RM, ahora lo veremos).
• Repeticiones: cuántas veces levantas el peso en cada serie.
• Descanso entre series: tiempo que descansas entre una serie y la siguiente.
• Velocidad: el tiempo que dedicas a mover el peso en cada repetición. Tanto en el movimiento concéntrico (contracción del músculo) como en el excéntrico (alargamiento del músculo).

Muchas veces verás estudios, artículos, opiniones, etc que te hablarán de entrenar a un cierto porcentaje del 1RM (Intensidad). Como te ponía arriba, el 1RM es el máximo peso que puedes levantar en una única repetición.

Entonces, se puede establecer una correlación entre ese peso máximo y el número de repeticiones que puedes realizar con un % de ese peso. Según la siguiente tabla:

• 100% 1RM ≈ 1 repetición como máximo
• 95% 1RM ≈ 2 repeticiones
• 90% 1RM ≈ 3-4 repeticiones
• 85% 1RM ≈ 5-6 repeticiones
• 80% 1RM ≈ 8 repeticiones
• 75% 1RM ≈ 10 repeticiones
• 70% 1RM ≈ 12 repeticiones
• 65% 1RM ≈ 16 repeticiones
• 60% 1RM ≈ 20 repeticiones
• …

Por ejemplo, imagina que puedes levantar como máximo 100 Kg. en una única repetición de una sentadilla y quieres trabajar al 80% del 1RM. Esto significa que deberías poder hacer un máximo de 8 repeticiones con 80 Kg.

Pero puede ser difícil conseguir medir el 1RM por varias razones: miedo a coger tanto peso por riesgo a lesión, no tener quien te supervise, pensar que no puedes levantar más de un determinado peso cuando en realidad es tu mente quien te limita, etc.

Entonces, visto de otro modo, si te pones a hacer una sentadilla y no consigues hacer más de 8 repeticiones con 80 Kg. (o 10 con 75 Kg, etc) por mucho que lo intentes sin perder una forma adecuada de ejecución del ejercicio, ya sabes que tu 1RM es aproximadamente 100 Kg.

Este concepto de “forma adecuada de ejecución” es importante y poco comentado normalmente. Si has entrenado alguna vez con pesas, habrás notado que en algunos ejercicios, cuando llevas ciertas repeticiones, quieres seguir haciendo más y empiezas a tirar de todo músculo que puedas para poder seguir.

Por ejemplo, estás haciendo un curl de biceps y llegado el momento empiezas a ponerte de puntillas tirando de gemelos, contraes el cuello y la espalda, todo para conseguir llegar a esas repeticiones que te habías marcado. O en una sentadilla, cuando empiezas a arquear la espalda, mover las rodillas de su línea natural de movimiento o similares.

En el primer caso, esto puede no ser muy grave más allá de contraer músculos que no queremos contraer, pero en el segundo (y en otros tantos), podemos caer en lesiones importantes.

Entonces, recuerda, cuando no puedas ejecutar el ejercicio de forma adecuada, ahí deberías pensar en parar, ese será tu máximo de repeticiones con ese peso. Llamaremos a esto “llegar al fallo muscular”.

Por último, hay otros factores en la configuración de un entrenamiento que influyen en la progresión (sin dejar de lado los que no son propios del entrenamiento en sí: alimentación, descanso y estrés, pero que influyen enormemente). Estas son la sobrecarga progresiva y la variabilidad. Las iremos viendo en las siguientes secciones.

Vamos a ver ahora cómo aplicar todas esas variables según el objetivo de entrenamiento.

Cómo ganar más fuerza

El desarrollo de fuerza se centra en entrenar el sistema neuromuscular, mejorando la capacidad de los músculos para generar fuerza. 

En la actualidad hay bastante evidencia científica y consenso sobre cómo entrenar para ganar fuerza. Por ejemplo, este metaanálisis que revisa 140 estudios presenta de forma bastante clara la frecuencia, volumen e intensidad que maximiza la ganancia de fuerza.

Además, lo divide entre individuos no entrenados (novatos en el levantamiento de peso) y entrenados (más de 1 año de entrenamiento formal). 

Apoyándonos en este metaanálisis, en todo lo comentado en anteriores párrafos y en otros estudios relevantes en esta materia (ej.: metaanálisis, revisión científica) podemos obtener el siguiente resumen de lo que necesitamos para maximizar la fuerza:

Individuos no entrenados (novatos):

• Frecuencia: 3 días / semana cada grupo muscular
• Volumen: 4 series por grupo muscular en cada entrenamiento
• Intensidad: 60% del 1RM
• Repeticiones: 8-12 por serie
• Descanso entre series: 2-3 minutos

Sin embargo, una persona que esté empezando a levantar pesas, fácilmente experimentará algún tipo de ganancia con casi cualquier variación de esas variables.

Sobre todo por las adaptaciones neurológicas que se están produciendo, no tanto porque el músculo tenga más fuerza en sí. Es decir, porque nuestro cerebro se está dando cuenta de que el músculo tiene más fuerza de la que pensaba.

Pero con el paso del tiempo la mejora se irá estancando y cada vez tenemos que ser más conscientes de cómo entrenamos:

Individuos entrenados (más de 1 año de entrenamiento formal con peso):

• Frecuencia: 2 días / semana cada grupo muscular
• Volumen: 4 series por grupo muscular en cada entrenamiento
• Intensidad: 80-90% del 1RM
• Repeticiones: 1-6 por serie
• Descanso entre series: 2-5 minutos

Explicación de las variables para maximizar la ganancia de fuerza

En cuanto al volumen, esas 4 series van a fomentar la fuerza máxima a corto plazo pudiendo, además, configurar unos entrenamientos que pueden adaptarse muy bien a personas con poco tiempo o que no les motivan los entrenamientos más largos. 

Pero si queremos ver una mayor progresión a largo plazo, lo indicado es incluir algunas series menos pesadas (3-6 en cada entrenamiento) con más repeticiones de otros ejercicios accesorios. Esto fomentará la hipertrofia para mayores ganancias de fuerza posteriores, corregirá puntos débiles y evitará lesiones (reforzando músculos estabilizadores).

Además, es indicado que para cada ejercicio concreto que realicemos, hagamos un mínimo de 3 series. Esto fomentará aún más la ganancia de fuerza máxima (metaanálisis).  

La intensidad y el número de repeticiones por serie, como ya vimos, están relacionados y puedes inferir uno a partir del otro. 

Lo primero a explicar es que para ganar fuerza no es necesario ir al fallo muscular (recuerda que esto es hacer repeticiones hasta que no puedas realizar ninguna más de forma correcta en una misma serie). Por las siguientes razones:

• Fatiga excesiva que compromete las siguientes series del entrenamiento.
• Reducción de la producción de fuerza que puede comprometer la técnica con pesos altos y derivar en lesiones.
• Las fibras que queremos reclutar para ganar fuerza se activan sin necesidad de agotar el músculo.

Para la ganancia de fuerza es recomendable dejarse 1-3 repeticiones en la recámara, según la intensidad. Puedes dejarte 2 repeticiones en la recámara por norma general.

Con esto conformamos el número de repeticiones final si conoces tu 1RM. 

Por ejemplo, si necesitas trabajar a una intensidad del 80%, quiere decir que deberías poder hacer un máximo de 8 repeticiones. Como debes dejar 2 en la recámara, lo suyo es hacer 6. En este caso, si tu 1RM es, por ejemplo, 100 Kg, harías series de 6 repeticiones con 80 Kg.

Y viceversa, si no sabes tu 1RM, pero sabes que puedes hacer una serie de 1 a 6 repeticiones con un peso concreto y que únicamente podrías hacer 2 más, entonces estás con el peso (intensidad) adecuado para este objetivo (80%-90%), reflejado en el resumen para individuos entrenados.

Sin embargo, ten en cuenta que la mayoría de las personas no juzgan bien el número de repeticiones que le quedan en la recámara. Por ejemplo, puedes pensar que sólo puedes hacer 2 repeticiones más y si te pones y te esfuerzas un poco (siempre manteniendo la buena forma de ejecución) igual te salen 5 o 6.

No digo que sea fácil, pero con toda esta información y con el tiempo, puedes desarrollar consciencia de tus entrenamientos y así buscar la mejor manera para ti de medir la intensidad con la que debes entrenar.

En cuanto al descanso entre series -como ya vimos cuando te hablé de los sistemas energéticos– para generar un esfuerzo de estas características el cuerpo usa el sistema de fosfágenos. 

Unos tiempos mínimos de 2-3 minutos son necesarios para que la reserva de fosfocreatina se vuelva a llenar en un buen porcentaje que te permita ejercer una fuerza similar (que no exactamente igual) que la serie anterior. Puedes entenderlo mejor con el artículo que te menciono en el párrafo anterior.

Finalmente, cuando lleves un tiempo entrenando verás que si entrenas de la misma forma siempre, te estancarás. Por ello hay que introducir los conceptos de la sobrecarga progresiva y la variabilidad.

La sobrecarga progresiva implica ir aumentando peso o repeticiones cada cierto tiempo.

Al principio podrás ir subiendo peso prácticamente en cada entrenamiento, pero con el tiempo esto cada vez será más difícil. 

Entonces, puedes, por ejemplo, ir subiendo el número de repeticiones con un mismo peso hasta el tope comentado para maximizar la ganancia de fuerza y, en un siguiente entrenamiento, subir el peso y bajar el número de repeticiones comenzando de nuevo el ciclo.

Por último, introduce variabilidad a tus entrenamientos cada cierto tiempo. 

Hay muchas formas de hacer esto, busca la que mejor te encaje a tí. Por ejemplo, puedes entrenar al 80% del 1RM 3 o 4 semanas, luego subir al 90% una semana y bajar al 70% la semana siguiente. O bajar de intensidad si te notas en peores condiciones físicas un día o semana concreta, para evitar sobreentrenamiento o lesiones.

Esto último es importante y me gustaría recalcarlo. A muchos de nosotros nos cuesta asumir que hay días mejores y peores. Hay días que te notas con mucha energía y puedes superar tus máximos sin problemas, entonces adelante a probar mayor intensidad.

Pero hay otros días en los que estás más cansado, sales de una enfermedad, notas que no todo está como debería, etc. Esos días piénsatelo 2 veces antes de tirar en tus máximos, sobre todo de intensidad. Más valen uno o dos días más flojos de entrenamiento que una lesión que te lastre semanas (o más).

Lo importante es modificar cada cierto tiempo los estímulos que le damos a cada músculo y hacer fases (programadas cada X semanas o según cómo nos encontremos físicamente) para descargar un poco el músculo y prepararle para una nueva fase más intensa posterior o para darle un mayor estímulo cuando estemos en mejores condiciones.

Esto también se consigue cambiando de ejercicios cada cierto tiempo. Ya sean todos o alguno/s de ellos. Lo cual fomenta nuevas adaptaciones neuronales, incide sobre los músculos en diferentes ángulos, evita que nos aburramos de hacer siempre lo mismo, etc.

Ejercicios para la ganancia de fuerza

Los ejercicios que más fomentan la ganancia de fuerza son ejercicios compuestos que permitan trabajar a altas intensidades. Estos son por ejemplo:

• Sentadillas
• Peso muerto
• Press de banca
• Press militar
• Movimientos de tracción: dominadas o remos
• Hip thrust

Estos deberían formar la base de nuestro entrenamiento y se pueden añadir ejercicios específicos monoarticulares para completar. Por ejemplo:

• Curls de bíceps
• Extensiones de tríceps
• Elevaciones laterales o frontales con poleas o mancuernas
• Extensión de pierna en máquina
• Curl de pierna en máquina (isquiotibiales)
• Elevación de gemelos
• …

Puedes encontrar multitud de vídeos en internet sobre cómo realizar correctamente todos estos ejercicios.

Aunque te comenté anteriormente que no se debe entrenar al fallo muscular para la ganancia de fuerza, esto aplica sin duda para los ejercicios compuestos. Sin embargo, para los ejercicios específicos puedes entrenar más cerca de dicho fallo muscular.

Esto es debido principalmente a que es más difícil manejar cargas más altas en este tipo de ejercicios y hay que bajar la intensidad. Además, el objetivo de estos es complementar, corregir desequilibrios o reforzar áreas puntuales.

Por tanto, la recomendación para estos ejercicios es que bajes algo la intensidad (un 5% o 10%), subas el número de repeticiones (8-12) y descanses menos (60-90 segundos). También que los realices después de los ejercicios compuestos.

Cómo generar más músculo

Generar músculo (también llamado hipertrofia) es algo más complicado. Esta tarea requiere activación del músculo con suficiente intensidad y volumen semanal combinado con una alimentación correcta y adecuado descanso. 

Ir al gimnasio 2 o 3 días a la semana a “mover un poco los músculos” no te va a hacer generar músculo por mucha proteína que comas.

Es posible que al principio notes que ganas músculo y, además, rápidamente, pero en realidad lo que pasa es que ese músculo está guardando más agua y glucógeno a la espera de que se repitan esos nuevos estímulos o simplemente esté volviendo a la forma que tuvo una vez, si años atrás eras más activo físicamente.

Después de las primeras semanas verás un estancamiento total si no provees la intensidad y volumen necesarios a tu entrenamiento.

Los mecanismos fundamentales de la hipertrofia son 3 (artículo de revisión):

• Tensión mecánica: aplicación de cargas que generan una tensión en el músculo. Tanto durante la contracción (movimiento concéntrico), como el estiramiento del músculo (movimiento excéntrico).
• Daño muscular: la tensión mecánica provoca en ciertos escenarios microlesiones en las fibras musculares. Esto desencadena un proceso inflamatorio y de reparación que, en circunstancias adecuadas, favorece el aumento de las fibras musculares.
• Estrés metabólico: la acumulación de metabolitos (como lactato o iones de Hidrógeno) genera un ambiente hormonal y celular que puede fomentar la síntesis proteica y contribuir a la hipertrofia.

Una combinación adecuada (artículo de revisión, metaanálisis, metaanálisis) de las variables explicadas en anteriores secciones va a fomentar estos mecanismos.

Resumen para maximizar la ganancia de músculo

Individuos no entrenados (novatos):

• Frecuencia: 2-3 días / semana cada grupo muscular. 1 día de descanso entre sesiones. Recomendado entrenamientos de cuerpo completo.
• Volumen: 2-6 series por grupo muscular en cada entrenamiento (con el tiempo aumentar hasta idealmente un mínimo de 4). 6-12 series en total a la semana.
• Intensidad: 65-75% del 1RM
• Repeticiones: 8-15 por serie. Importante llegar al fallo en muchas de las series.
• Descanso entre series: 60-90 segundos en ejercicios aislados y hasta ~2 min en ejercicios compuestos demandantes.
• Velocidad de ejecución: Lenta. Concéntrico: 1-3 segs., Excéntrico: 2-3 segs. Sin prisas ni rebotes.

Individuos entrenados (más de 1 año de entrenamiento formal con peso):

• Frecuencia: 2 días / semana cada grupo muscular
• Volumen: 6-10 series por grupo muscular en cada entrenamiento. 10-20 series en total a la semana. Realizar al menos 3 series de cada ejercicio compuesto y al menos 2 en los aislados.
• Intensidad: 65-85% del 1RM
• Repeticiones: 6-12 por serie llevadas al fallo muscular (mira los comentarios sobre esto debajo). Levantadores avanzados pueden bajar las repeticiones (4-6) en ejercicios compuestos (siempre que se lleven al fallo) y subirlas en ejercicios aislados (15-20) para fomentar la fuerza que permita cargas mayores en rangos de hipertrofia sin sacrificar el estrés metabólico.
• Descanso entre series: 60-90 segundos en ejercicios aislados y 2-3 min en ejercicios compuestos demandantes.
• Velocidad de ejecución: Moderada. Concéntrico: 1-2 segs., Excéntrico: 2-4 segs

Este es un resumen de entrenamiento que maximiza la hipertrofia. Pero debes de tener en cuenta que para este objetivo concreto, hay muchas variaciones que te permitirán obtener resultados.

Por ejemplo, este metaanálisis determinó que a igualdad de volumen para un músculo dado, da igual si entrenas 1, 2, 3, … días a la semana dicho músculo. Esto quiere decir que el volumen total es más determinante que la frecuencia semanal. 

Por tanto, puedes adaptar tu entrenamiento a tus preferencias o tiempo disponible si controlas dicho volumen. Pero dado que mucha gente no controla el volumen, lo normal es que más días a la semana fomenten mayor ganancia muscular. 

También se puede jugar con el número de repeticiones. Subiendo estas (bajando el peso) o bajándolas (subiendo el peso), siempre que se entrene cerca del fallo muscular y se iguale el volumen total.

Has de saber que el entrenamiento en el rango más bajo de repeticiones fomenta mayor crecimiento en las fibras de contracción rápida (o tipo II), es decir, mejora la fuerza, y en el rango más alto las fibras de contracción lenta (o tipo I), es decir, mejora la resistencia. 

Por ello, está bien variar entre rangos y así poder mejorar ambos tipos de fibras. También puedes usar esto para mejorar tus objetivos de entrenamiento concreto.

Además, te he hablado de la importancia de las series al fallo muscular. Lo que también debes de saber sobre entrenar de esta manera es que tiene potencial de causar sobreentrenamiento y agotamiento mental. 

Esto puede causar estancamientos tanto mentales (te cuesta seguir motivado con el plan de entrenamiento) como hormonales (limita el crecimiento muscular).

Cada persona es un mundo en este aspecto y es difícil generalizar. Lo primero que te diría es que intentes ser consciente de tus sensaciones con el paso de las semanas y si ves que te estancas, pierdes la motivación o similares, te plantees cambiar algo.

Lo segundo, es que hay estudios que opinan que el entrenamiento cerca del fallo (1-3 repeticiones antes del fallo) puede ser igual de efectivo para la hipertrofia con cargas elevadas en individuos entrenados. Por tanto, puedes:

• Hacer algunas series al fallo absoluto.
• Hacer el resto en ese rango de 1-3 del fallo.
• Tender más a ir al fallo absoluto en ejercicios aislados.
• No ir al fallo absoluto en los ejercicios compuestos más pesados.
• Ir haciendo variaciones en estos rangos para evitar caer en el estancamiento. 

Por último, es relevante aplicar los conceptos de sobrecarga progresiva y variabilidad de los que ya te hablé en las secciones anteriores. 

Para ello, lo primero e ideal es ir incrementando, con el paso de las semanas, el volumen, intensidad, peso o repeticiones dentro de los rangos comentados. 

Después conviene variar de ejercicios cada cierto tiempo para “atacar” al músculo desde diferentes ángulos o hacer variación de las variables en ciclos semanales que nos permitan no estancarnos ni aburrirnos de siempre lo mismo. 

Todo esto es importante, ya que el músculo cada vez necesitará mayor (o diferente) estímulo para poder seguir creciendo.

Ejercicios para la ganancia muscular

Podemos usar ejercicios similares a los de la ganancia de fuerza y prácticamente cualquier otro que nos permita trabajar cada músculo en las condiciones comentadas anteriormente, con las siguientes particularidades:

Principiantes: 

• Enfocarse en ejercicios compuestos multiarticulares con pocos ejercicios de aislamiento adicionales.
• Realizar los ejercicios compuestos primero y los de aislamiento después.
• Preferiblemente hacer entrenamientos de cuerpo completo.

Entrenados: 

• Usar ejercicios compuestos junto con ejercicios de aislamiento.
• Trabajar en planos y ángulos diferentes. Ej.: press banca tumbado, inclinado, aperturas de pecho de pie, etc. (revisión científica)
• Realizar los ejercicios compuestos primero y los de aislamiento después.
• Cambiar de tipos de ejercicio y/o ángulos cada 8-12 semanas por ejemplo. Esto evita estancamientos y reducciones en las respuestas hormonales necesarias para maximizar la ganancia de músculo (estudio).

En un siguiente artículo veremos más sobre los tipos de ejercicios y algún programa de entrenamiento concreto.

Conclusión

No me cansaré de repetir que el deporte es la mejor medicina que tenemos a nuestra disposición, tanto para el físico, como para la mente.

Da igual qué tipo de deporte practiques, pero practica alguno de forma habitual (puedes ver más sobre sus beneficios y tipos en los artículos del ejercicio para el control de la glucosa y el del ejercicio para la quema de grasa corporal).

Si bien es cierto que según pasan los años se torna cada vez más importante el entrenamiento de fuerza. Por ello, todo lo aquí comentado debería aplicarse de una forma u otra por cualquiera de nosotros y, con más razón, según vayamos cumpliendo décadas.

Y si ya estás acostumbrado al entrenamiento de fuerza (aunque esto aplica igualmente a cualquier otro ejercicio), aplica la sobrecarga progresiva y la variabilidad. 

Estos conceptos se pueden asimilar a la mejora continua, que es aplicable a muchos ámbitos de la vida. Los japoneses tienen un término específico para ello: Kaizen. Y es una de las guías que creo que debe regir la vida de cualquier persona. 

Te pongo un ejemplo simple que ilustra como algo que parece obvio en un ámbito (conocimiento), no lo es tanto en otro (deporte). Imagina que te haces un curso o master que sea revelador y relevante para tu aprendizaje y cuyo conocimiento puedas usar en tu día a día personal o profesional aportándote un claro beneficio. 

Con el tiempo, si no pasas a otro curso/master diferente después de afianzar los conocimientos de este y sigues haciendo el mismo una vez tras otra, no seguirás aprendiendo cosas nuevas. Nunca se te olvidará ese aprendizaje, pero no conseguirás ser una mejor versión de ti mismo y probablemente acabes aburrido de lo mismo.

Lo mismo pasa con el ejercicio. Puedes apegarte a un programa de entrenamiento que al principio suponga un diferencial muy grande en tu bienestar físico. Pero si no lo modificas cuando te veas estancado, con el tiempo lo único que conseguirás es mantenerte. Algo que tampoco está mal (sobre todo si lo comparamos con no hacer nada), si no fuera porque es posible que en algún momento pierdas la motivación por seguir con ello al no ver ningún cambio.

Para este fin es importante que con el tiempo seas cada vez más consciente de tus posibilidades y limitaciones, para así poder tomar las mejores decisiones sobre las variables de entrenamiento.

No está de más apuntar tus entrenamientos para medir  cómo progresan esas variables. En un siguiente artículo veremos cómo puedes hacer esto.

Y para acabar, quiero volver a recalcar la importancia de la alimentación (tampoco te olvides de descansar lo suficiente y controlar el estrés), vital para la ganancia muscular, pero también necesaria para la ganancia de fuerza y para evitar muchos otros problemas.

El ejercicio de fuerza tiene un gran efecto en el crecimiento muscular, el cual solo puede ocurrir si la síntesis proteica supera a la descomposición de esta. 

La respuesta del cuerpo al ejercicio de fuerza, favoreciendo la síntesis, puede durar entre 24-48 horas (e incluso hasta 72 horas en algunos casos concretos) y multiplicar dicha síntesis por varios órdenes de magnitud. Por ello es muy importante el consumo adecuado de proteínas en ese período (artículo científico, estudio, artículo científico). 

Para este tema concreto es muy relevante el conocimiento sobre las proteínas, pero no debes descuidar los otros dos macronutrientes. Recuerda que puedes leer todo sobre los hidratos de carbono y las grasas en las series de artículos dedicadas a ellos.

Vamos ahora al siguiente artículo, donde veremos una combinación de lo visto en este para conseguir ganar músculo fomentando la fuerza, para mi el escenario ideal. También otra serie de elementos que ayudan a estos fines (creatina, sauna), además de hablarte sobre otros métodos de entrenamiento (calistenia, crossfit).