Ejercicio para el control de la glucosa: cuándo realizarlo y mejores tipos

Este es el tercero de la serie de tres artículos dedicados a los hidratos de carbono y el control de los niveles en sangre de una de sus formas más simples, la glucosa. En el primer artículo, comento los tipos de hidratos de carbono y qué hace el cuerpo con ellos, para poder entender más a detalle la base del por qué de los problemas de los picos de glucosa y de su gestión diaria. En el segundo artículo, más innovador y con aplicaciones prácticas, te cuento lo que debes saber sobre los picos de glucosa, los beneficios de su gestión correcta, alimentos relacionados con todo esto y consejos prácticos vanguardistas que te permitirán mejorar tu día a día con un control sostenido de los niveles de glucosa en sangre o utilizarlos para momentos o atracones puntuales. Por último, en este tercero, veremos qué tipos de ejercicios son mejores específicamente para el control de la glucosa en sangre y cuándo es más efectivo realizarlos.

Como ya comenté en los anteriores artículos, la gestión de los carbohidratos y de la glucosa en sangre es diferente entre personas más sedentarias o más activas, para los primeros convendrá minimizar su ingesta (te hablaba de un nivel cercano al 20% de las calorías totales diarias) y para los segundos, según el tipo de ejercicio, entre el 50% los días de entrenamiento (y mejor comerlos después de la sesión de ejercicio) y un porcentaje inferior los días que no se entrene, en función de las necesidades generales y los objetivos (perder grasa, ganar músculo,…)

Durante este artículo iremos viendo lo que podemos considerar actividad física suficiente para tener un impacto en el control de la glucosa. Pero esto no quiere decir que por ello seamos bastante activos como para “ganarnos” el límite superior de la ingesta de carbohidratos. Por ejemplo, ir al gimnasio un día 30 minutos para mover un par de pesas sin esfuerzo y con desgana, no lo consideraría entrenamiento, sino más una sesión de movilidad y activación muscular y, por lo general, si solo se hace eso, no es suficiente para subir esos días el nivel de carbohidratos hasta un 50%, o niveles cercanos, de forma sistemática. En un artículo posterior sobre ejercicios de resistencia, hablaré sobre cómo se conforma una buena sesión de este tipo para maximizar los beneficios y requerir una ingesta superior de hidratos tras su práctica.

¿Cuándo es mejor hacer ejercicio para un mejor control de los niveles de glucosa en sangre?

Según un estudio de revisión sistemática (uno de los niveles más altos de la pirámide de la evidencia de la investigación científica):

• El ejercicio aeróbico moderado (luego explicaré este tipo de ejercicio) después de comer -hasta 60-70 minutos después- puede reducir el pico de glucosa entre un 3% y un 27% y, además, rebajar los que se produzcan las 24 horas siguientes entre un 12% y un 65%. Los beneficios más consistentes se encontraron en un ejercicio aeróbico de intensidad moderada y larga duración -45 minutos o más-, como caminar a paso ligero (siempre recomiendo caminar rápido cuando salgas a pasear, ya que esto puede darte sustanciales beneficios en comparación con ir a paso lento y cuanto más tiempo lo hagas después de comer, más beneficio (estudio)), montar en bici, bailar,…
• Los ejercicios de fuerza y resistencia, como levantar pesas o ejercicios con el propio cuerpo, realizados hasta 1 hora después de comer pueden reducir hasta un 30% los picos de glucosa y rebajar los que se produzcan las 24 horas siguientes en un 35%. Unos 90 segundos de contracción muscular total pueden empezar a ayudar a controlar los niveles de glucosa, aunque, como en el caso del ejercicio aeróbico, cuanto más tiempo, mayor será el efecto.

Por tanto, hacer ejercicio después de comer es un gran aliado para el control de la glucosa, pero es algo que a mucha gente le cuesta, sobre todo si es con cierta intensidad. Por suerte, hacerlo antes de comer también ayuda mucho a controlar los niveles de glucosa y mejorar nuestra sensibilidad a la insulina. Esto lo podemos inferir de las reducciones que provee el ejercicio durante las 24 horas después de realizarlo, como veíamos en anteriores párrafos, y también según otros estudios relevantes: metaanálisis (un metaanálisis es el nivel más alto de la pirámide de la evidencia científica anteriormente comentada), metaanálisis, estudio. Estos últimos además nos arrojan una serie de conclusiones muy interesantes que iré comentando en los siguientes párrafos y secciones.

Otra parte importante del ejercicio (ya sea aeróbico o de resistencia) en estos procesos, es que la activación muscular provoca que los músculos puedan coger la glucosa “por sí solos” y, por tanto, sucede sin aumentar los niveles de insulina. Esto se produce por el aumento de las proteínas transportadoras de glucosa a las células musculares y adiposas, llamadas GLUT4. La mayor limitante a la hora de conseguir que los músculos cojan glucosa después de una comida es el transporte de esta al propio músculo, por tanto, si conseguimos aumentar el número de GLUT4 activas en los músculos, conseguiremos maximizar la glucosa que estos obtienen y, como decía al inicio de este párrafo, sin necesidad de unos niveles altos de insulina, lo que fomenta la sensibilidad a esta hormona.

Una vez vistos los momentos en los que el ejercicio maximiza el control de la glucosa, veremos los tipos de ejercicios que más ayudan a nivel general, separados en aeróbicos de intensidad moderada y de resistencia.

Ejercicios aeróbicos de intensidad moderada:

El sistema aeróbico comienza a funcionar de manera óptima a los 1-3 minutos del inicio del ejercicio y tiene una capacidad “ilimitada”, dado que llega un momento en el que tira mayoritariamente de las grasas almacenadas y todos tenemos suficientes reservas para muchas horas de este tipo de esfuerzo. 

Consideraremos ejercicios aeróbicos de intensidad moderada a aquellos que requieran entre el 60% y el 70% del máximo de frecuencia cardiaca (FCM). De manera comúnmente aceptada, esta se puede calcular con esta fórmula: FCM = 220 – edad, aunque hay diferentes criterios similares (estudio). 

Por tanto, como ejemplo, el 60% de la FCM de una persona de 40 años sería: FCM(60%) = (220 – 40) * 0,6 = 108 pulsaciones por minuto. (FCM(70%) = 126 pulsaciones / minuto)

Cualquier tipo de ejercicio que te mantenga en esos rangos de pulsaciones será un ejercicio aeróbico de intensidad moderada. Llegar al límite bajo del rango (60% FCM) debería ser factible para casi cualquier persona caminando a ritmo rápido o cuesta arriba. Para acercarnos al límite más alto (70% FCM), según la forma física de la persona, lo normal sería necesitar actividades más demandantes como correr a cierto ritmo, bailar, montar en bici,…

En cuanto a la frecuencia y duración de este tipo de ejercicio, lo ideal sería:

• Practicarlo todos los días durante entre 1 y 2 horas cerca del límite más bajo de la FCM comentada, consiguiendo así además los famosos 10.000 pasos diarios (que no dejan de ser una buena orientación de la movilidad que le debemos dar a nuestro cuerpo cada día y de unos buenos hábitos de vida) y
• Según las demás rutinas de actividad física que tengas, entre 1 y 3 sesiones semanales de 30-60 minutos (según el tipo de ejercicio y lo cómodo que estés realizándolo sin sobrecargarte) en los límites más altos de la FCM

Los efectos de este tipo de ejercicio varían mucho dependiendo de la intensidad y duración, pero después de una sola sesión, generalmente se produce un incremento en la acción de la insulina y, por tanto, en la tolerancia a la glucosa por entre 24 y 72 horas.

Ejercicios de resistencia:

Dejaré para un artículo posterior el desarrollo a detalle de los ejercicios de resistencia, para centrarme en esta sección en ver cómo algunos de estos, los específicos de alta intensidad, como ejercicios de HIT (high intensity training) o SIT (sprint interval training) pueden ayudar al control de la glucosa en dosis bastante bajas. Como por ejemplo los siguientes:

• 4 a 6 series de 30 segundos (al máximo esfuerzo que puedas) con 4 minutos de descanso entre series en una bicicleta estática (calentamiento previo de 3-5 minutos)
• 5 intervalos de 2 minutos de carrera al 95% del máximo de pulsaciones cardiacas al final del intervalo con 5 minutos de carrera lenta entre medias (calentamiento: 5 minutos)
• 5 a 10 sprints de 30 segundos (cerca del máximo esfuerzo que puedas) intercalados por 3 minutos de descanso (calentamiento: 10 minutos)

Según uno de los metaanálisis anteriormente comentados, cualquiera de estas sesiones realizadas 3 veces a la semana durante al menos 2 semanas (con tan poco como 7,5 minutos de ejercicio efectivo total a la semana, sin contar descansos) proveyeron mejoras en:

• La sensibilidad a la insulina
• Control de la glucosa durante los 2 o 3 días posteriores
• Generación de nuevas proteínas GLUT4 (20% adicional) que se mantuvieron hasta semanas después de dejar de entrenar. Esto significa que los músculos pueden capturar mayor glucosa ingerida durante esas semanas, aún sin hacer ejercicio.
• El rendimiento aeróbico. Aunque siempre se ha pensado que para mejorarlo hay que hacer largas sesiones a un ritmo bajo, está demostrado que las sesiones tipo HIT (o HIIT), SIT, etc, son igualmente efectivas (estudio, estudio). Es por ello que algunas teorías abogan por entrenamientos para maratones que incluyan más sesiones de este tipo (como por ejemplo, sprints) en vez de tantas tiradas largas. 

Visto esto, parece que no hay excusa de falta de tiempo que valga para no buscar al menos estos beneficios. Además, teniendo en cuenta que aquí solo estoy hablando de los relativos al control de la glucosa, en posteriores artículos veremos los relativos al estado de ánimo, a la movilidad física, a los niveles de energía y otros tantos.

Por otro lado, estos son los mínimos, reflejados para que veas que incluso dedicarle un poco de tiempo a la semana puede tener cuantiosos beneficios. Sin embargo, realizar sesiones más largas, amplifica los resultados comentados. Y cuánta más intensidad apliques a la sesión, mayor será el resultado sobre el control de la glucosa.

Si además se realizan las sesiones en ayunas, facilitamos la flexibilidad metabólica y mejoramos aún más la sensibilidad a la insulina.

Como detalle final, debes saber que a algunas personas les sube la glucosa al hacer ejercicio. No te preocupes en ese caso, tu cuerpo requiere más glucosa de la que tienes disponible en la sangre para mantener unos niveles adecuados y le pide a tu hígado que libere la que tiene almacenada. Los efectos regulatorios del ejercicio son mucho más beneficiosos en este caso que los efectos de esa glucosa añadida en la sangre.

Como me gusta experimentar en mis propias carnes (te mostraba un ejemplo en el anterior artículo), llevé durante un tiempo un monitor continuo de glucosa (MCG), un aparato que mide continuamente los niveles de glucosa en sangre, sobre todo ideado para un control efectivo en personas diabéticas. En mi caso no experimenté aumentos de glucosa con el ejercicio. No tengo claro a día de hoy si porque porque la intensidad de los días de medición no fue suficiente para que el hígado se viera forzado a liberar sus reservas o simplemente porque el hígado liberó glucosa, pero la justa y suficiente para mantener mis niveles habituales en sangre, por lo que no se aprecian subidas.

Conclusión

Considero el ejercicio como una parte fundamental de la rutina diaria de cualquier persona. Según la edad que tengas puede pasar de ser algo divertido que hagas como hobby a ser una necesidad, por ejemplo en el caso de los trabajadores que pasamos largas horas en la silla delante de un ordenador o en el de personas mayores de cuya movilidad, fuerza y grado de músculo determinará envejecer siendo independientes y vivir más, o todo lo contrario. 

Por otra parte, el ejercicio se puede realizar con objetivos muy diversos, pero si hablamos de un mejor control de los niveles de glucosa, aunque cualquier tipo de ejercicio te va a ayudar en alguna medida, los que más te van a beneficiar son los aeróbicos de intensidad moderada y los de resistencia (donde cuanta más intensidad, mayor efecto).

Intenta practicar 3 días por semana alguna de las formas de ejercicio aquí comentadas y asegurarás una serie de beneficios potentes, más allá del control de los niveles de glucosa, como mayor facilidad para estabilizar tu peso corporal, mayor movilidad, mejor estado anímico, etc.

Además, no te olvides de moverte todo lo que puedas cada día. Lo más fácil para esto es caminar a ritmo rápido por lo menos una hora y media al día, idealmente llegando casi más a dos (10.000 pasos es una buena estimación). Y mejor si te es posible repartirlo durante el día, por ejemplo, un paseo por la mañana, otro por la tarde, más lo que te muevas de un sitio a otro durante el día (intenta caminar a sitios cercanos, subir escaleras, etc).