Cómo quitarte la grasa que te sobra (incluida esa grasa extra difícil de quemar)

En esta serie de artículos sobre las grasas te he contado una pequeña base teórica y luego hemos visto sus beneficios, cómo medir los porcentajes que tenemos y cuántas consumir. Para concluir, en este artículo acabaremos con la parte práctica antes de ver temas relacionados con el colesterol y sus mitos y el ejercicio orientado a las grasas. Hoy veremos cómo conseguir unos niveles adecuados de grasa corporal y una serie de trucos y consejos para reducirla, sea cual sea tu objetivo.

Aunque he de reconocer que la genética juega un papel en ciertos procesos del cuerpo, soy un firme creyente de que la mayoría de lo que nos pasa está supeditado a los hábitos y costumbres. Para muchas de las cosas que pensamos que nos “vienen dadas”, se le puede encontrar una explicación basada en tus rutinas diarias.

Dicho de otra forma, según recientes estudios, nuestra genética nos predispone a ciertas cosas, pero somos nosotros, con nuestros hábitos diarios, los que favorecemos la expresión de dichos genes en una u otra dirección. En el tema que nos ocupa, puede ser que una familia entera sea obesa y una persona crezca pensando que es por genética y no por las costumbres alimenticias que ha tenido en su entorno desde que nació. Entonces se rendirá al pensamiento cultural y pensará que no tiene remedio. 

Sin embargo, gran parte de estos casos pueden mejorar con un cambio de hábitos y rutinas. Si bien es cierto que en el caso de las grasas el cambio es un poco más complejo, dado que la cantidad de células de grasa se determinan en una edad temprana y suelen mantenerse durante la vida adulta (artículo de revisión, estudio basado en pruebas de Carbono 14 para determinar cuándo se forman las células de grasa). 

Por eso es importante evitar el sobrepeso durante los primeros años de vida y la adolescencia. Lo anterior quiere decir que, en personas adultas, los cambios de peso temporales que sufrimos se deben mayormente a un cambio en el tamaño de dichas células de grasa, pero no a la creación o desaparición de dichas células.

Gran parte de los adultos obesos lo han sido desde la adolescencia, con menos de un 10% de las personas que desarrollan obesidad habiendo tenido un peso normal de niños. En contraste, 3 de cada 4 niños obesos, serán adultos obesos.

Pero no mantenemos las mismas células de grasa durante toda la vida, sino que estas mueren y se sustituyen por un mismo número de ellas que nacen.

Según los estudios (este o este por ejemplo), la tasa de rotación de las células de grasa podría estar sobre un 10% anual. Esto quiere decir que cada año mueren, aproximadamente, un 10% de nuestras células de grasa, que son reemplazadas por la generación de un mismo número de estas.

Lo importante es conseguir que cuando las células de grasa mueran, se genere menos % de estas, lo que se denomina apoptosis. Lo cual no es fácil de lograr según los estudios, pero si sigues leyendo, podrás maximizar las posibilidades.

Por contra, desórdenes metabólicos producidos por malos hábitos como excesiva ingesta calórica continua y no realizar ejercicio para conseguir un balance energético, pueden provocar que se multipliquen las células de grasa al reemplazarse por las muertas.

Quizás puedas pensar que la solución más fácil está en técnicas quirúrgicas para quitar la grasa, pero está demostrado que en 2 años, el número de células de grasa vuelve a ser el mismo que antes de la intervención.

Ten en cuenta, que aún cuando sea difícil reducir o ampliar el número de células de grasa que tenemos en el cuerpo, las que hay tienen una gran capacidad de aumentar o reducir su volumen. Una persona no obesa podría subir o bajar más de un 25% su peso sin que aumenten o disminuyan sus células de grasa. Esto son 17,5 Kg. para una persona de 70 Kg. de peso total. 

Si bien es cierto que estas subidas o bajadas son más difíciles de mantener, ya quelas células de grasa tenderán a volver a su forma natural (algunos lo llaman la “memoria de la grasa”). Pero, si mantienes unos hábitos incorrectos de manera continua, evitarás que estas células vuelvan a su tamaño natural una vez “engordadas”, y podrías caer en los problemas que comentaba antes, donde se producen desórdenes metabólicos que te pueden llevar a que tus células se multipliquen.

Dicho todo esto, si siempre has llevado unos hábitos razonablemente buenos, tendrás un nivel también razonablemente bueno de grasa, sino, probablemente tengas más de la que necesitas. 

En este segundo caso, la pérdida inicial es más sencilla simplemente siguiendo algunos de los consejos de este blog. En cuanto toques un porcentaje de grasa del 10%-14% si eres hombre y un 17%-20% si eres mujer, la cosa se empieza a complicar.

Personalmente suelo mantenerme en ese 12%-14% sin problemas. Me gusta mucho comer, pero mis hábitos y herramientas, como el ayuno intermitente, el control de la glucosa o el ejercicio orientado a un fin concreto (quemar grasa, controlar la glucosa, ganar músculo), me permiten mantener un porcentaje de grasa entre el 12% y el 14% todo el año sin esfuerzo (y ganando masa muscular), sin nunca pasar hambre. 

Entiendo que estés dudando sobre ese “sin esfuerzo”, pero es que cuando algo forma parte de verdad de tu rutina diaria, no puede suponer un esfuerzo realizarlo o acabarás dejándolo. Y por tanto, será una acción o intento puntual (igual que muchas dietas), pero no una mejora sostenida a largo plazo que te acompañe durante toda tu vida. Hablaré sobre esto más en detalle otro día.

Además, me permito desviarme de mi rutina en fines de semana, viajes y vacaciones, a no ser que sean superiores a unas 2 semanas, donde empiezo a echar en falta la estabilidad e intento integrar los hábitos que pueda dentro del entorno donde me encuentre. En esas épocas es posible que mi % de grasa aumente algo, pero no me preocupa, porque en unos días de retomar la rutina vuelvo a los niveles habituales. 

En un próximo artículo te contaré mi rutina personal, por si te sirve. 

Por otro lado, ten en cuenta que con dicha rutina, difícilmente bajo del 12% de grasa. Bajar de esos niveles de grasas no es que sea necesario, pero quizás quieras que se te vean los abdominales, ponértelo como un objetivo que te motive o tengas otras razones. Entonces, ¿cómo conseguimos bajar de esos porcentajes?

Ahí la cosa se complica un poco y requerirá de una mayor conciencia de cada faceta del día a día, además de tener que desplegar un mayor número de herramientas que luego veremos. 

Lo primero que quiero decir es que no vale perder la grasa a toda costa, porque eso podría acompañar una pérdida de músculo (y otros tantos problemas) que la mayoría de personas no querrán.

Estoy en contra de las dietas en el sentido que habitualmente se usan. Como habrás deducido ya, soy muy fan de una creación adecuada de hábitos y rutinas, contra acciones puntuales. Aplicado a este caso, es mucho más fácil mantener unos niveles de grasa correctos -y conseguir mejorarlos- si manejamos todo el año ciertas reglas y herramientas (aunque no las uses todas de continuo), que si sufrimos haciendo “cierta dieta” cada cierto tiempo.

He oído a mucha gente decir, “vale, quiero adelgazar, pues la única manera es dejar de comer y sufrir un tiempo”. Esto no es una garantía de éxito, por razones que ya he ido comentando y otras que veremos más adelante. 

Aparte de que, como ya hemos visto, en estos casos el efecto rebote tirará por tierra todo lo perdido en cuanto vuelvas a comer lo habitual, en ocasiones la pérdida de peso incluso puede ser mayoritariamente de músculo y no de grasa (muchas veces sin darnos cuenta). Esto nos privará del consumo calórico de esta musculatura perdida, de su fuerza, función estética y de la necesidad de mantenerla al máximo según pasen los años para tener una buena vejez.

Te pongo un ejemplo. Durante el confinamiento provocado por el COVID, decidimos probar en casa a hacer dieta vegana (supongo que a cada uno nos dió por cosas diferentes en esa época singular), mientras salíamos a correr mínimo 3 veces a la semana cuando se nos volvió a permitir salir a la calle a hacer ejercicio. El resultado del antes y después lo puedes ver en la tabla de debajo:

	Antes	Después
Peso (Kg)	68	63,1
% grasa	14,30%	15,20%
Kg grasa	9,72	9,59
% músculo	81,47%	80,51%
Kg músculo*	55,4	50,8
índice grasa visceral	4	5
Kg masa ósea	2,9	2,7

En unos meses bajé casi 5 Kg de peso, pero perdí 4,6 Kg de músculo y mi porcentaje de grasa subió, lo que supuso poco más de 100 gramos de grasa menos en mi cuerpo. 

No quiero decir que una dieta vegana sea contraproducente si se hace correctamente. Este tema da para otro artículo, pero si quieres seguir este tipo de dieta (sobre todo si estás acostumbrado o acostumbrada a tener disponibles fuentes de origen animal), debes plantearte bien cómo asegurar los nutrientes, vitaminas y proteínas necesarios. 

Esto sucedió antes de que empezara a profundizar en el estudio de la nutrición y el deporte. Ahora veo evidente que no comía suficientes calorías, aunque por volumen de alimentos me pareciera que sí. Por otro lado, tampoco ingería suficientes proteínas, lo que ante la situación de déficit calórico y ejercicio aeróbico, me llevó a toda esa destrucción de músculo en poco tiempo sin prácticamente perder grasa. Tampoco entrenaba la fuerza, lo que hubiera minimizado la pérdida muscular.

Entonces, queda claro que dejar de comer no es la solución. Tampoco basarse solo en una dieta adecuada será suficiente si tu objetivo es bajar de esos porcentajes de grasa limitantes. 

En la siguiente sección te daré una serie de consejos que, combinados e integrados en tu rutina, te permitirán acercarte a ese objetivo. Sigue unos buenos hábitos alimenticios, pierde grasa de verdad, haz el ejercicio adecuado y apóyate en alimentos y suplementos concretos, así como en la terapia de frío para generar y activar la grasa parda.

Prueba, combina y averigua lo que más te ayuda en tu caso.

Consejos y trucos para la pérdida de grasa corporal

Pierde grasa de verdad

Ya lo hemos visto en la sección anterior. Para realmente perder grasa y no solo reducir el tamaño de las células, debemos fomentar la muerte de dichas células (apoptosis). Esto se puede conseguir con:

• Ejercicio: los tipos de ejercicio comentados en ese artículo estimulan la apoptosis. 
• Dieta adecuada: una dieta balanceada y nutritiva siguiendo los consejos de este blog puede promover la estimulación de la apoptosis. Además, se creé que el ayuno intermitente es una buena herramienta para este fin.
• Dormir bien: cada persona es diferente, unos necesitan más horas que otros, pero de media, intenta dormir entre 7 u 8 horas al día para que no se desregule la apoptosis.
• Reducir el estrés: un estrés excesivo puede interferir en la apoptosis. Intenta reducirlo en la medida de lo posible. Ya sé que es más fácil decirlo que hacerlo y este tema da para otro artículo. De inicio, si cuidas lo comentado en los 3 puntos anteriores, estarás en una buena situación de partida para reducirlo. También nos podemos apoyar en herramientas como desarrollar una conciencia sobre las emociones y pensamientos que nos asaltan en cada momento, así como de los objetivos y prioridades del día a día. Profundizaré en todo esto otro día.
• Suplementos: algunos suplementos favorecen la apoptosis. Por ejemplo:
  • Extracto de té verde
  • Ácido alfa lipoico (ALA) (ya hablé de las bondades de este y del té verde, así como las dosis recomendadas en el artículo sobre el control de la glucosa)
  • Curcumina (principal compuesto de la cúrcuma): Las dosis varían según la fuente consultada entre 100 mg y 3 gramos al día. Puedes empezar por unos 500 mg al día y ver cómo te va. La cúrcuma funciona mejor por efecto acumulativo, así que tendrá que pasar un tiempo hasta que haga su máximo efecto. Por tanto, intenta mantener la toma diaria durante, al menos, unas semanas.

Como verás, la mayoría de estos consejos no solo aplican a este tema concreto, sino a una vida sana y equilibrada. Intenta practicarlos como hábito diario. 

Hábitos alimenticios

• Desayunar proteína (30 gr. aproximadamente. El equivalente a unos 4-5 huevos duros, para que te hagas una idea) como mucho 1 hora después de levantarse y preferiblemente 30 minutos, ayuda mucho a bajar la retención de agua y aumentar la quema de grasa incrementando el metabolismo en reposo. En mi caso me levanto sin hambre y prefiero apoyarme en el ayuno intermitente por las mañanas. Pero si tú eres de los que les gusta desayunar, este hábito te vendrá al pelo. 
• Ingerir más proteína en general ayuda a la pérdida de grasa, ya que minimiza la pérdida muscular (más consumo en reposo, menos problemas por falta de músculo, etc), aumenta la saciedad y ayuda a mantener los niveles de glucosa más estables.
• Incluir fibra en la dieta ayuda a aumentar la saciedad (por tanto, comeremos menos), a elegir alimentos más sanos, a retrasar la absorción de las grasas (artículo científico) y a excretar mayor proporción de estas.
• Hidratarse bien es importante para la función del hígado y que este pueda quemar grasa adecuadamente. Bebe mucha más agua por la mañana que por la tarde, ya que las necesidades del cuerpo son superiores en las primeras 10 horas desde que nos despertamos. Intenta beber una media de un vaso de agua cada hora, es decir, unos 2,5 litros durante esas 10 horas (aquí explicado por el neurocientífico Andrew Huberman).
• Si te has dado un atracón y quieres que una mayor parte de las calorías consumidas no sean absorbidas, puedes conseguirlo aumentando las excreciones. La cafeína (probar con 100-200 mg) y el té yerba mate (probar con 450 ml), en esas cantidades, fomentan un más rápido vaciamiento gástrico y que una mayor parte de esta última comida acabe siendo excretada.
• Puedes conseguir una mayor pérdida de grasa si no sobrepasas más de 2 picos de azúcar en sangre mayores a 100 mg/dl al día. Esto te lo explico bien en este artículo, pero aún así te será difícil medir tus niveles de glucosa si no quieres ponerte un medidor continuo de glucosa (yo usé el sensor Freestyle Libre 3 de Abbott) o usar tiras reactivas (las venden en Amazon por ejemplo). Para maximizar tus posibilidades de conseguirlo sin tener que medirte la glucosa, puedes poner en práctica los consejos y hacks de ese artículo sobre el control de la glucosa e intentar no incluir hidratos de carbono (y menos azúcares simples) en más de dos comidas al día.

Alimentos concretos

• 2 cucharadas de aceite de oliva al día ayuda a aumentar la saciedad y a quemar más grasas
• Comer huevos ayuda a la quema de grasas debido al contenido de Colina (que también ayuda a proteger el hígado) y a reducir el estrés oxidativo. 
• Como ya detallé en los artículos sobre los hidratos de carbono (este y este), la fructosa tiene buenas probabilidades de convertirse en grasa y, además, bloquea la quema de ésta, entre otros problemas. Sobre todo si se consume en altas cantidades y de fuentes no naturales o procesadas. Intenta ingerir un máximo de 30-40 gr. al día si eres sedentario. En forma de fruta entera, nunca a partir de alimentos procesados, fruta deshidratada o zumos -aunque sean de fruta natural-.
• Canela: 4gr. o 1 cucharada pequeña y media al día (no más) reduce el Colesterol LDL y los Triglicéridos. También rebaja el azúcar en sangre (hasta un 29%). Elegir canela auténtica de Ceilán (Sri Lanka), no la canela china de Cassia que contiene abundante cumarina, una sustancia que resulta tóxica en dosis elevadas
• Extracto de ajo: tiene diversos beneficios aparte de la aparente ayuda en la pérdida de grasa (muy nutritivo con vitaminas y minerales, favorece el no contraer resfriados y curar la gripe, mejora la hipertensión y ayuda a reducir la fatiga). Es recomendable tomarlo en suplemento de extracto de ajo con Alicina potencial y S-Allyl Cisteína. La dosis no está clara, pero se sitúa entre 800-2600 mg/día. Comer ajos enteros para conseguir la dosis necesaria, en vez de en suplemento, puede derivar en problemas estomacales. 

Frío y grasa Parda

Como ya vimos, tenemos un tipo de grasa, la parda (o marrón), que se activa con el frío y, entre otros beneficios (control de la glucosa, mayor ganancia muscular, mejora del sistema inmunológico y de los síntomas de la depresión), consume calorías para generar calor de una manera alternativa a los sistemas energéticos del cuerpo. Un aumento de este tipo de grasa va a hacer que consumas muchas más calorías (y, por tanto, quemes grasa) a lo largo del día.

Por un lado, veremos cómo conseguir mayor activación de esta grasa. Aunque el ejercicio y el ayuno intermitente ayudan en esta tarea, el estimulador más eficaz es el frío. Para usarlo, tenemos varias herramientas. De menor a mayor complejidad y activación producida:

• Toma 500 ml. de agua helada al levantarte, con el estómago vacío. Esto aumenta en un buen % el metabolismo en reposo. 
• Aplica hielo en la parte trasera del cuello, donde tienes un % de grasa parda. Durante 20 o 30 minutos y preferiblemente por la tarde, dada la menor sensibilidad a la insulina, 
• Date una ducha fría de entre 2 y 10 minutos por las mañanas. Antes de poner el termostato al tope de frío, pasa un par de minutos duchándote con agua caliente, lo que favorecerá el efecto estimulador del sistema inmunológico de la ducha fría. También lo puedes hacer por la noche antes de acostarte, pero vigila si en este caso te activas demasiado, porque puede impedirte conciliar el sueño.
• Baños helados. Esta es la forma más efectiva de aprovechar la exposición al frío, pero también la más incómoda y operativamente costosa. Algunos gimnasios, spas, etc tienen piscinas de agua helada o, por ejemplo, puedes echar sacos de hielo a la bañera de casa (como digo, no es muy operativo). Por otro lado, si eres capaz de aguantar estar sumergido en agua helada, puedes practicarlo 2 o 3 veces a la semana durante 10 o 20 minutos, entrando progresivamente en el agua. Primero las piernas, luego, a los varios minutos, el torso, y pasados otros tantos minutos, el cuello y las manos.

Y en definitiva, exponte de vez en cuando al frío. Date paseos con menos capas en invierno, sal unos minutos a la terraza o calle en camiseta, baja la calefacción a ratos durante el día, etc etc. Tenemos la equivocada idea de que pasar frío nos va a hacer enfermar (catarros, gripes,etc), aunque en realidad los causantes son los virus que se transmiten por el aire (sobre todo en espacios cerrados) y no tanto la exposición al frío -excepto si ya estás incubando algo o ya estás enfermo, en ese caso evita durante unos días pasar frío-.

Últimamente tiene cierta moda el método Wim Hof, que combina respiración, exposición al frío y enfoque mental (puedes encontrar muchas referencias en Internet sobre cómo practicarlo). Conozco alguna persona que lo practica y habla maravillas de los beneficios y cómo, bien ejercitado, hace que realmente no sientas frío. 

Personalmente me gusta mucho más el calor que el frío y excepto alguna inmersión y ducha fría puntual, es algo que todavía no tengo integrado en mi rutina.

Ya hemos visto cómo activar la grasa parda. En cuanto a las opciones para aumentar este tipo de grasa:

• No se consigue más con mayor ingesta calórica
• La exposición al frío es la mejor manera de añadir grasa parda. Por ello, si aplicas los consejos anteriores para la activación, también favorecerás su aumento. Además, la grasa parda puede aumentar su concentración y actividad en los meses de invierno (estudio).
• Otro estudio, sugiere que prestar más atención a las señales de hambre del cuerpo (es decir, comer de manera más constante y detenerse cuando se siente satisfecho en lugar de sentirse incómodamente lleno) puede fomentar la transición de grasa blanca a grasa parda.
• Por último, como vimos en el primer artículo, hay otro tipo de grasa, la beige, que tiene efectos metabólicos similares a la parda (de hecho en algunos sitios la llaman directamente grasa parda). Podemos aumentarla mediante el ejercicio, el cual transforma grasa blanca en este tipo.

Ejercicio y ayunas

• El ejercicio, realizado de la manera adecuada en el momento adecuado, es una de las mejores herramientas para quemar grasa. En el siguiente artículo veremos esto en detalle.
• Hacer ejercicio en ayunas ayuda a que la energía necesaria para dicho ejercicio sea obtenida prioritariamente de las grasas almacenadas. Recuerda que si no estás acostumbrado, quizás debas trabajar la flexibilidad metabólica. El ayuno intermitente es muy útil para ello.
• Puedes probar a no comer hasta 1 hora después de haber acabado el ejercicio, para mantener la hormona de crecimiento y la quema de grasas activas. Cuando comes, la insulina inhibe la quema de grasas, como ya vimos en mayor detalle en el anterior artículo.
• Quizás hayas escuchado que estos últimos consejos pueden derivar en una posible pérdida muscular. Esto no va a suceder siempre que te alimentes correctamente e ingieras suficientes proteínas en las comidas que hagas durante el día. Es más, puede ser que hasta ganes músculo mientras pierdes grasa. Puedes ver esto en mayor detalle en este artículo.

Conclusión

Una vez que hemos conocido las bases de las grasas, hemos visto sus beneficios, cómo medir los porcentajes que tenemos y cuántas consumir. Para concluir, en este artículo te he contado cómo conseguir unos niveles adecuados de grasa corporal y una serie de trucos y consejos para reducirla, sea cual sea tu objetivo.

Lo ideal es primero interiorizar la teoría, luego probar cosas y entender lo que te viene bien y lo que te hace daño. Con todo ello puedes finalmente crear hábitos e ir integrándolos en tu rutina. 

Recuerda que la vida es una carrera de fondo, no se gana con sprints puntuales, sino siendo constante y con unos buenos hábitos. No hagas propósitos de año nuevo, piensa ya qué pequeños cambios puedes ir haciendo en tu vida que sean sostenibles y, a partir de ahí, construye tu rutina perfecta con las excepciones necesarias para que puedas mantenerla en el tiempo.

En los siguientes artículos de la serie hablaré sobre el colesterol y sus mitos, así como el mejor tipo de ejercicio para el control de las grasas.